Hace poco leí un artículo sobre un tipo que entrena a muchas modelos y actrices y afirma que las mujeres no deberían levantar pesas de más de 5 libras y no hacer cardio como girar, porque hacerlo hará que te veas más grande:

Ninguna de las clases usa pesas más pesadas de tres a cinco libras. "Creo que lo que siempre tratamos de lograr es un cuerpo largo, delgado y tonificado", explica Kirsch. "Las modelos no quieren verse sorprendidas. Cuando usan sostén y bragas, queremos asegurarnos de que nada se mueva".

¿Hay verdad en sus afirmaciones? ¿Cuáles son los hechos científicos? ¿Hay algo correcto en la idea de que levantar pesas más pesadas que 5 libras es inapropiado para las mujeres?

Respuesta simple: no, eso es un mito.

Más específicamente: puede ser confuso lo que las diferentes personas quieren decir con "volumen" o "aumento de volumen". Entonces, la respuesta a '¿Las mujeres se volverán voluminosas si levantan más de 5 libras de peso?' puede ser sí o no, dependiendo de cuál sea su definición de "volumen". Pero, en la mayoría de las definiciones, y en la opinión de varios entrenadores y mujeres, la respuesta es que la noción de que "me volveré demasiado voluminosa" es un mito. Un mito que constantemente y tristemente empuja a las mujeres que buscan mantenerse en forma.

Los hechos científicos sobre el desarrollo muscular en las mujeres son los mismos que para los hombres, teniendo en cuenta los diferentes perfiles hormonales, por un lado. Si una persona levanta pesas más pesadas, descansa y proporciona una nutrición adecuada, una mujer y un hombre se fortalecerán, lo que generalmente significa músculos más grandes.

Las advertencias contra el 'aumento de volumen' para las mujeres no es un problema de la ciencia, sino un problema de gustos estéticos personales o específicos de la industria. Lo que es voluminoso para el gusto de una persona es simplemente un poco de definición muscular para otra. El hombre en el artículo que usted cita principalmente entrena a los modelos de moda: tienen una estética particular en su industria y podrían perder el trabajo si muestran más que un poco de definición. El modelado de la aptitud física es, obviamente, una parte diferente de la industria y las mujeres ciertamente necesitarían entrenar más para alcanzar las preferencias estéticas de su oficio.

En cuanto a la mujer común, muchas revistas convencionales imprimen constantemente artículos que causan 'abultamiento', pero ninguno de ellos, en mi experiencia, significa lo mismo en cuanto a tamaño o forma. El gran mito sobre el estado físico de las mujeres (esto de la experiencia personal de toda la vida, trabajar con entrenadores, hablar con otras mujeres y leer mucho en revistas, en línea y libros) es que simplemente levantar un peso más pesado que 5 lb o 3 kg te convertirá en Sra. Olympia durante la noche. Es un mito difícil de derrotar y se bombea constantemente a las mentes de las mujeres (y de algunos hombres). Pero los hechos son que, para mujeres u hombres, para crecer, debes levantar pesas, descansar y comer bien, y que 5 libras no son pesadas. 10 libras no es pesado. Y el músculo no se desarrolla de la noche a la mañana y no ocurrirá "voluminoso", a pesar de lo que dicen la mayoría de los artículos de mag,

Como Lou Schuler escribe en The New Rules of Lifting for Women :

... es realmente difícil aumentar el tamaño muscular, nunca sucede por accidente, y cada parte es una señal de éxito contra viento y marea. Y eso con todas las ventajas hormonales que la naturaleza le da a los hombres. Mientras tanto, las mujeres, naturalmente privadas de las cantidades de testosterona que harían que el desarrollo muscular sea una actividad más directa, se preocupan sin cesar por agregar tanto músculo ... Así que esto me lleva a la cuarta palabra sucia [del entrenamiento con pesas para mujeres]: voluminoso . Como en 'No quiero volverme demasiado voluminoso'.

Diré esto tan simple como pueda: a menos que seas un valor genético extremo, no puedes volverte demasiado voluminoso ".

Levantar cosas pesadas no es suficiente

La idea de que levantar pesas pesadas por sí solo causa volumen es un mito. Comprender por qué es más complicado. Primero, abordemos el reclamo específico en cuestión, que las mujeres necesitan apegarse a pesas de 5 libras. ¡Kathleen Ekdahl señala que cinco libras son demasiado livianas para siquiera contar como pesas!

Para evitar este aumento en la masa muscular, se les dice a las mujeres que levanten pesas muy livianas. Esta recomendación a menudo se interpreta al extremo, y las mujeres realizan muchas repeticiones con pesas de 3 o 5 libras. Desafortunadamente, sin suficiente carga (peso), el músculo no cambiará y no se puede lograr el objetivo de "tono" y "forma". ¡Se crea un cambio en la forma o el tono de un músculo de la misma manera que se crea el tamaño, con trabajo duro y consistencia! Para dar forma o tonificar su músculo, debe levantar un peso que sea lo suficientemente pesado como para crear fatiga muscular (también conocida como falla). Trabajar sus músculos para fatigarlos significa que sus músculos se niegan a levantar / mover el peso de manera correcta y segura. Trabajar los músculos para fatigar no necesariamente creará una masa muscular grande y desagradable.

Es realmente difícil obtener músculos enormes y parecer un culturista profesional. Si fuera fácil, más chicos en el gimnasio tendrían bíceps de cuarenta pulgadas. A menos que esté tratando específicamente de hacerse más grande y voluminoso, es poco probable que suceda por accidente. Lo más probable es que levantar pesas pesadas queme grasa y desarrolle músculos del tamaño adecuado. Estas mujeres jóvenes que levantan pesas pesadas no parecen preocuparse por supuestos problemas con el volumen, ¿verdad?

En Programación práctica, Mark Rippetoe y Lon Kilgore resumen bien el tema, junto a una foto de una de sus jóvenes aprendices:

Es más probable que las mujeres crean que el entrenamiento con pesas no es importante para la salud y el rendimiento deportivo que los hombres. También existe una idea errónea social y basada en los medios de que todo entrenamiento con pesas produce físicos grandes, masculinos y musculosos. Esto generalmente no ocurre en mujeres sin esteroides anabólicos.

"Tono"

Las mujeres generalmente son dirigidas hacia rutinas de ejercicios de "tonificación" de bajo peso y alta repetición. El New York Times revisó la ciencia y llegó a la conclusión de que "para un mejor tono, intente menos repeticiones y pesas más desafiantes".

Rippetoe y Kilgore explican el hecho de que las rutinas de ejercicio de bajo peso y alta repetición típicamente comercializadas para las mujeres son solo programas de hipertrofia ineficaces. En otras palabras, están diseñados para hacer músculos más grandes (que es lo contrario de lo que quieren estas mujeres), y ni siquiera hacen un buen trabajo:

El concepto moderno de la industria del fitness de "tonificar" los músculos es engañoso: puede sonar genial, pero carece de significado tangible y definible. El término "tono muscular", o tono , describe un fenómeno electrofisiológico, una medida del flujo iónico a través de las membranas de las células musculares ... La falta de ejercicio conduce a un tono deficiente, el ejercicio aeróbico mejora un poco el tono, el entrenamiento con pesas de baja intensidad mejora tonifica más, y el entrenamiento de alta intensidad mejora el tono más rápido ... La mayoría de los programas de ejercicio que afirman mejorar el tono muscular son en realidad programas de hipertrofia de menor intensidad y solo son moderadamente efectivos para mejorar el tono muscular. Si el "tono" es el objetivo, la fuerza es el método.

Muchas mujeres han descubierto que el entrenamiento de fuerza es el camino hacia lo que consideran "tono". El entrenamiento de fuerza pesado puede permitir que alguien mantenga el mismo peso mientras cambia drásticamente su composición corporal de grasa a músculo .

Factores mas importantes

Si la barra se carga pesada es casi irrelevante en comparación con la dieta y el volumen . Comer programas grandes, pesados ​​y de alto volumen lo hará crecer más rápidamente. Comer un déficit calórico o un mantenimiento calórico, además de un programa de alto volumen y bajo volumen, lo hará mucho más fuerte pero no agregará masa. Se triplica al 90% de 1RM con una ingesta calórica normal que es dramáticamente diferente para la masa y la composición corporal de 5 series de 5 al 80% de 1RM con un excedente calórico considerable y un galón de leche al día.

Tim Kontos, David Adamson y Sarah Walls en EliteFTS abordan la importancia del volumen, como parte de un intento más amplio de disipar los mitos que evitan que las mujeres levanten pesas:

El volumen muscular proviene de un alto volumen de trabajo. El rango de repetición que la mayoría de las mujeres preferiría hacer (8-20 repeticiones) promueve la hipertrofia (crecimiento muscular). Por ejemplo, un programa de culturismo tendrá tres ejercicios por parte del cuerpo. Para el cofre, harán un banco plano durante tres series de 12, se inclinarán durante tres series de 12 y declinarán durante tres series de 12. Esto suma 108 repeticiones totales. Un programa dirigido a la fuerza tendrá un ejercicio para el pecho: banco plano para seis series de tres con un peso progresivamente más pesado. Esto equivale a 18 repeticiones totales. El alto volumen (108 repeticiones) causa un daño muscular considerable, que a su vez, resulta en hipertrofia. El volumen considerablemente más bajo (18 repeticiones) desarrollará más fuerza y ​​causará un volumen mínimo.

Los pesos pesados ​​promoverán la fuerza, no el tamaño. Esto ha sido demostrado una y otra vez. Al levantar pesas por encima del 85 por ciento, el estrés primario impuesto sobre el cuerpo se aplica al sistema nervioso, no a los músculos. Por lo tanto, la fuerza mejorará por un efecto neurológico sin aumentar el tamaño de los músculos.

El énfasis es mío.

Ejemplos

El subreddit / r / fitness de Reddit está bastante dedicado a mostrar ejemplos de antes y después de mujeres que participan en programas de fuerza de levantamiento pesado . Aquí hay uno . A veces esas anécdotas son de la forma "funcionó para mí", pero en ocasiones las mujeres no están contentas con sus resultados . A veces es porque levantar objetos pesados ​​no funcionó, pero con la misma frecuencia es que el programa funcionó como se esperaba, pero la mujer simplemente consideró que los resultados eran negativos.

JCD Fitness tiene algunas tomas más largas sobre el tema que hacen un gran uso de las historias personales de las mujeres. Uno de los puntos planteados allí, así como en reddit, es que los mensajes de marketing efectivamente han traído problemas de imagen corporal al problema. En el fondo, todos tienen una definición diferente de "voluminoso", y a veces las mujeres realmente quieren verse como un modelo desnutrido en su apogeo de hambre y aerografía . En esos casos, los programas radicales de pérdida de peso realmente serían el mejor camino para lograr esos objetivos (posiblemente problemáticos), y levantar pesas y hacer cosas impresionantes podría no ser el enfoque correcto.

Tiene razón sobre los efectos de levantar objetos pesados. Levantar objetos pesados ​​te ayudará a desarrollar músculo.

Sin embargo, él es incorrecto cuando dice que no debes levantar objetos pesados, y es incorrecto llamando a 5 libras.

Si levanta pesas, se fortalecerá, quemará grasa, desarrollará músculos y se verá bien.

Que se vea o no más grande (suponiendo que eso es lo que quiere decir con "volumen") depende de su punto de partida. Si estás gordo, levantar pesas te hará no gordo. Si eres flaco, levantar pesas te hará no flaco. En ambos casos, llamaría a eso una mejora.

Para responder a las solicitudes de ejemplos de Dave:

• Aquí hay una historia de una mujer que se ha centrado únicamente en el levantamiento de pesas como deporte y como resultado ha perdido 85 libras.

• Aquí hay otra mujer a la que le encanta levantar pesas y habla en contra del mito de que levantar pesas la hará parecer un hombre.

En ambos casos, quemaron grasa y ganaron músculo.

Con el debido respeto a los médicos, investigadores y entrenadores profesionales, y no pretendo tener más conocimiento, pero ... Lo que sucede con las investigaciones es que, en mi humilde opinión, hay demasiados y uno contradice al otro. . Por ejemplo, algunas investigaciones dicen que comer grasas te hará engordar mientras que otras dicen todo lo contrario. Algunas investigaciones dicen que debe tener una dieta baja en carbohidratos para perder grasa, otras investigaciones dirán de manera diferente, etc.

Te responderé en base a la lógica común y las cosas que notamos en nuestra vida cotidiana, algunos hechos:

• Las mujeres no tienen tanta testosterona y hormona de crecimiento como los hombres, por lo tanto, no ganan la misma cantidad de masa muscular y tan rápido como los hombres.
• si revisas a las culturistas profesionales, saturadas con esteroides, que deberían ser los tipos femeninos más musculosos; incluso ellos no tienen grandes cuerpos superiores y masa muscular (incluso los esteroides tienen un efecto limitado en las mujeres) como los culturistas masculinos saturados con esteroides.
• Las mujeres ganan fuerza y ​​músculos, pero nunca serán voluminosas. Como se mencionó en el punto anterior en comparación con las fisicoculturistas esteroides, si apenas logran convertirse en "enormes", entonces no hay temor por la fisicoculturista no esteroide regular.
• Tanto los hombres como las mujeres ganan / pierden músculos de la misma manera, por lo que no es necesario tener un método diferente de entrenamiento (es decir, las mujeres pueden levantar pesas) y no hay temor de volverse voluminoso por las razones mencionadas anteriormente.

En el artículo que mencionó, el entrenador trata con modelos y actrices y, por lo tanto, es posible que no quiera ningún detalle mínimo de definición en sus cuerpos. Pero entre eso y el volumen hay una gran diferencia.

Puede o no, algunas mujeres que aumentan de tamaño para volverse más voluminosas que otras, tienen mucha genética trabajando aquí. En general, una mujer no se volverá tan voluminosa como un hombre sin ayuda externa (es decir, esteroides) ya que cuanto mayor sea el nivel de testosterona (que las mujeres tienden a carecer), mayor será el crecimiento muscular

Una mujer con vientres musculares largos puede encontrar que se engrosan más de lo que les gustaría levantar objetos pesados, ya que tienen un mayor potencial para el tamaño muscular. Uno de mis ex tenía una tendencia a engordar con bastante facilidad (incluso sin pesas), mientras que su hermano seguía siendo delgado como una baranda. No sabía sobre el efecto de los vientres musculares en ese momento, pero sospecho que probablemente eso fue lo que le permitió aumentar de volumen de esa manera.

Entonces, en los muy pocos casos en que una mujer tiene vientres musculares largos, levantar objetos pesados ​​podría hacer que se hinche. Como resultado, hay una pizca de verdad en la creencia. Dicho esto, la mayoría de las mujeres no tienen vientres musculares largos.

Esta también es información útil para hombres con aspiraciones de culturismo: si tiene vientres musculares largos, su potencial de culturismo es excelente. Si tienes vientres musculares cortos, puedes olvidarte de cualquier sueño de ser un culturista campeón; incluso con los esteroides no podrás acercarte a un culturista natural con vientres musculares largos.

¿Hay verdad en sus afirmaciones? Realmente no. Pero es una creencia común.

¿Cuáles son los hechos científicos? Ninguna.

¿Hay algo correcto en la idea de que levantar pesas pesadas es inapropiado para las mujeres? Fisiológicamente no realmente. Social / psicológicamente creo que sí.

Lo que creo es que a la mayoría de las mujeres no les gusta hacer 8-10 repeticiones empujando a la insuficiencia muscular, mientras que los hombres sí.

Si un entrenador le da un programa de bajo peso y peso pesado a una mujer, probablemente no le gustará y no se apegará a él. También podría sentirse intimidada si necesita entrenar en la sala de pesas con muchos hombres sudorosos y malolientes y ninguna otra mujer.

Si el entrenador le da a una mujer un programa de bajo peso y altas repeticiones, es más probable que lo siga y al final obtenga mejores resultados. Las mujeres también prefieren clases grupales de ejercicio como bodypump.

Muchas personas piensan que si hacen un programa de bajo peso y peso pesado en el que entrenan 2-3 veces a la semana, terminarán grandes y voluminosos como un fisicoculturista profesional .

Eso simplemente no va a suceder. Una fisicoculturista profesional ...

• es genéticamente más capaz de ganar masa muscular que la persona promedio
• entrena como loco
• dietas como locas (reduciendo los niveles de grasa a niveles potencialmente peligrosos)
• a menudo toma esteroides, hormonas y otras drogas

Soy una mujer, y todo lo que puedo decir es que levanto 3 libras algunos días, 5 libras la mayoría de los días y 8-10 libras otros días, y levanto 20 libras usando mis piernas en la máquina de flexión de piernas, y se siente maravilloso . No puedo hablar para "aumentar". No me ha pasado todavía. Pero en dos semanas de pesas libres puedo sentir y ver la definición de bíceps, antebrazo y espalda que simplemente no existía antes, y esas líneas de corte son hermosas. Creo que si me desafío a mí mismo, pero permanecer dentro de estas limitaciones, el aumento de volumen no será un problema y estos hermosos músculos nuevos continuarán luciendo femeninos. Estoy tan enamorado de mi gimnasio y de las endorfinas en este momento, el ejercicio es una diversión loca.