¿Qué ejercicio de fuerza rotacional debo incorporar en mi entrenamiento?

Ya tengo un programa básico de fuerza y ​​acondicionamiento, y practico deportes de combate. Así que supongamos que se tratan los aspectos básicos de la ocupación en cuclillas, el peso muerto, el chinning, el prensado, la carrera y el acondicionamiento específico del deporte.

Ahora estoy convencido de que la fuerza de rotación es un componente fundamental de la fuerza, especialmente para el deporte. Entonces, ¿qué ejercicio debo agregar a mi rutina para manejar la fuerza de rotación?

Consideraciones: Necesito relajarme, pero quiero entrenar mucho. No tengo mucho espacio en mi programación, por lo que tiene que hacer un buen trabajo por el dinero.

Los candidatos actualmente incluyen, pero ciertamente no deben limitarse a:

• Giros rusos (dice Ross Enamait )
• Chuletas cruzadas (dice Costa oeste S & amp; C )
• Sentadillas aéreas, estocadas y giros, curvas laterales de Saxon y un montón de otras cosas ligeras (dice Mike Rutherford en CrossFit Journal ( PDF ))

Así que decidí volver y escribir un poco más sobre la fuerza y ​​el poder de rotación; específicamente de un fondo lanzadores.

Para desarrollar realmente el tronco y la potencia de rotación, nos dedicamos una vez a la semana a los movimientos específicos de rotación (específicos del deporte) en la sala de pesas, lo que no solo ayudó a aumentar la flexibilidad del tronco, sino que también consiguió cierta fuerza detrás del movimiento. Además, generalmente lanzamos balones medicinales 3-4 veces a la semana con un fuerte énfasis en los lanzamientos por encima de la cabeza, por debajo de la mano y de lado a lado con balones que varían de 3 kg a 7,27 kg (peso por disparo). Después de unos meses / años de hacer esto, debo decir que toda esta potencia de rotación aumenta mi potencia general en la limpieza, el arranque, la posición en cuclillas. ¿Por qué? Probablemente porque aumentó mi fuerza "central" a una base sólida para utilizar todos los músculos en congruencia entre sí. Parte inferior del cuerpo con la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios de MB que usé me ayudaron más con el poder general y el poder de rotación donde:

Underhand, Overhead para la distancia.

Giros rusos lanzamientos w / variados MB. Los pies están en el aire balanceando el cuerpo, un compañero te lanza la pelota, da un giro completo y lanza la pelota a la pareja (o pared)

Tiros rotativos de un solo brazo para distancia.

Tiros de un solo brazo para altura.

Para los ejercicios específicos de la sala de pesas hice algunos de los siguientes:

Disco gira con barra en la espalda, aumenta el peso y se estira cada semana

Minas terrestres : toneladas de estos!

Walking Lunge Twists con placa de 20kg para distancia; rotación completa

Walking Twists con placa de 20kg por distancia; rotación completa

Muchas repeticiones, peso y disciplina llevan a una gran base para generar poder de rotación. Vea si le gustan algunos de estos ejercicios e intente incorporar algunos en su entrenamiento. Si realmente tiene la intención de aumentar el poder de rotación, trabaje en la parte de flexibilidad (¡extremadamente importante!) Y agregue peso a ese movimiento (puede hacer movimientos de rotación por exceso de velocidad y sobrecarga: piense en hacer un recorrido de golf con un palo sin peso y con un palo de 4 kg) para, por ejemplo, para ovespeed y ponderado). Una cosa más que mencioné; La flexibilidad de rotación es grande, muy grande.

Dada su participación en los 'deportes de combate', recomendaría un ejercicio que le brinde el poder explosivo / rotacional necesario para provocar la devastación: el martillo .

Aquí hay enlaces a artículos de RossTraining al respecto: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training-part-ii-new-article/

Acabo de empezar y ya puedo sentir la diferencia. Cuando busco un nuevo ejercicio, busco la aplicación, el bajo costo, la aceleración fácil, y lo tiene todo aquí. Costó $ 35 por los martillos de trineo de 12 libras, usó un neumático viejo y dio algunos giros cada día hasta que me acostumbré a la sensación.

Es un viejo ejercicio básico (trabajo con martillo o hacha) usado por muchos boxeadores, no toma mucho tiempo en completarse (intenta llegar a 100 oscilaciones, 50 por lado ...) y proporciona la potencia explosiva que necesitas para el combate Entrega de deporte.

Recomendación n. ° 2: Bolsa pesada: nada le enseña cómo perforar, como la perforación, y la bolsa pesada proporciona la resistencia necesaria para construir la forma y proporciona una respuesta rápida. Con el cardio obtienes el entrenamiento de rotación que deseas durante mucho tiempo.

Me han recomendado que complemente mis preparaciones turcas, las caminatas de los camareros y las maletas con filas de mancuernas dobladas . También aumentaré la proporción de sentadillas de cabeza de kettlebell en mi rutina de sentadilla.

Los preparativos turcos son considerados por Grey Cook (entrenador de fuerza / acondicionamiento / movilidad prolífico y respetado, proponente de la pantalla de movimiento funcional) como la base de la estabilidad del tronco. Eric Cressey, un gran exponente de la necesidad de la fuerza cruzada del tronco, los ubica entre los primeros puestos de los ejercicios para ese propósito.

Las filas de mancuernas dobladas son excelentes porque tienen un rango de movimiento corto y, por lo tanto, pueden cargarse muy pesadas y se pueden realizar para bajas repeticiones. Requieren (y desarrollan) una gran cantidad de fuerza que bloquea el tronco contra la rotación.

• Estos son todos ejercicios unilaterales , que requieren estabilidad transversal del tronco.
• También incorporan tanto tira (filas, maletas lleva) y empuja (Levantamientos, paseos de camareros).
• Esta combinación de ejercicios también cubre tanto la horizontal plano (filas, parte inferior de los levantamientos) y el vertical plano (todo lo demás). Esto, además de los empujes y presiones, cubre todos los movimientos cardinales (aunque no los movimientos de esquina a esquina).

Al combinar los preparativos turcos y las caminatas del camarero en un solo grupo (pararse, caminar, volver a bajar al piso, repetir), ahorro mucho tiempo. Consigo otro aumento en la eficiencia al usar el tiempo de recuperación preexistente para las filas con mancuernas dobladas, y de manera similar al uso del tiempo de sentadilla preexistente para las sentadillas de cabeza de kettlebell.