¿Cómo puedo mantener el equilibrio mientras hago sentadillas?

Cuando hago sentadillas, coloco mis pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, apuntando hacia afuera a unos 30 grados. Todavía tengo problemas para mantener mi equilibrio bajando sin inclinarme demasiado. Mis tobillos no son particularmente flexibles, tengo tendones de Aquiles apretados e isquiotibiales, y creo que no puedo doblar las piernas lo suficiente como para mantener mi peso centrado sobre mis pies. Básicamente me caigo hacia atrás y mi "músculo de la espinilla" cede a menos que me ponga de puntillas.

He intentado usar pesas pequeñas debajo de los talones con algo de éxito, pero me pregunto si debería concentrarme en aumentar la flexibilidad del tendón de Aquiles o ¿es solo un problema de debilidad en la parte inferior de las piernas?

Definitivamente suena como un problema de flexibilidad. Debe trabajar para obtener más movilidad en los tobillos y las caderas. Las sentadillas con copa son un buen ejercicio que tiende a imponer automáticamente una buena forma en la sentadilla. Si no mantienes una posición erguida, te caes. Recomendaría combinar las sentadillas de copa con una pesa o pesa rusa con ejercicios de movilidad de tobillo y cadera.

Habiendo hecho sentadillas ahora por un tiempo, hay algunas cosas que pueden hacer perder el equilibrio sin ningún orden de precedencia:

• Falta de flexibilidad
• Mirando hacia arriba o hacia abajo
• Mala posición en el orificio (rodillas demasiado lejos)

El error número uno que yo y muchas otras personas nuevas en las sentadillas cometemos es mirar hacia arriba. Estamos mirando en el espejo para evaluar nuestra forma o estamos mirando nuestra cintura directamente. De cualquier manera, la cabeza no está en una posición anatómicamente neutral. Es sorprendente cómo un pequeño ajuste como ese puede solucionar problemas de equilibrio o problemas de posición de la espalda.

Para lidiar con la flexibilidad, hay algunos tramos que ayudan, y recomiendo hacerlo antes de comenzar su sesión:

• Estocada se estira. Mejora la movilidad flexor de la cadera y la movilidad de la pantorrilla / tobillo. Ambos pies deben estar planos sobre el piso y debes mantener tu cuerpo vertical mientras empujas tu cadera hacia adelante.
• Sentadillas de peso corporal. Mantenga su posición en la parte inferior y empuje las rodillas con los codos. El pliegue de las caderas debe estar debajo de la parte superior de la rótula y el equilibrio debe estar en la mitad del pie. Sosténgalo durante unos 10 segundos y hágalo al menos dos veces. Memorice cómo se siente su cuerpo en esta posición, es lo que está tratando de hacer cuando tiene el peso sobre la espalda.

Para lidiar con el equilibrio, hay un par de variaciones con las sentadillas para ayudarlo a aprender la posición de su cuerpo:

• Bloques delante de las rodillas. Los bloques deben ser lo suficientemente altos para que su rodilla pueda tocarlos, y deben colocarse a una distancia de 1 a 2 pulgadas delante de los dedos de los pies. Cuando te pones en cuclillas, toca el bloque con las rodillas pero no lo derribes.
• Bloquea debajo de tu trasero. El bloqueo debe ser lo suficientemente bajo para que el pliegue de las caderas esté debajo de la rótula, y colocado de modo que cuando las rodillas estén en la posición correcta, toque el bloque con el trasero, pero no se siente sobre él.

Estas variaciones te ayudan a aprender la posición adecuada del cuerpo y a obtener un mejor sentido kinestésico de ti mismo durante el ejercicio. Recuerde que con las sentadillas está bajando las caderas, no la espalda. Si sus caderas no están lo suficientemente bajas, también perderá el equilibrio (empujando el equilibrio sobre los dedos de los pies). La barra siempre debe estar sobre el pie medio, al igual que su peso.

Matt, puedes hacer el mismo ejercicio (sentadillas) mientras te aferras a algo frente a ti, por ejemplo, una barra o silla para apoyarte hasta que desarrolles la fuerza en tus piernas.

Esto te permitirá un mayor control mientras haces sentadillas.

Además, no baje tanto que corre el riesgo de lesionarse. Si no puede llegar hasta el final, es mejor que solo baje una parte del camino hasta que acumule la fuerza necesaria.

Te sugiero que primero hagas que alguien critique tu forma en cuclillas. Encuentre un amigo o tal vez un entrenador en el gimnasio para ver si tiene la forma adecuada . Asumiendo que su forma es correcta, necesitaremos alimentarlo con algunos ejercicios que deberían fortalecer su cuerpo para apoyar los ejercicios de sentadillas.

Problemas para hacer sentadillas, prueba estos ejercicios:

• Estocadas inversas
• Sentadillas divididas
• Levantamiento de pantorrillas
• Prensa de pantorrillas
• Sentadillas Bosu : coloque la parte redondeada del bosu hacia el suelo y párese con los dos pies en la parte plana. Haga 3 series de aproximadamente 8-10 sentadillas en el bosu, con énfasis en la forma. Cuando su equilibrio mejora, puede sostener un plato o pesa mientras hace sentadillas.
• Una vez que domines el bosu, puedes ser creativo y probar diferentes ejercicios como mantener el equilibrio en una pierna o sentadillas con una pierna en el bosu.

Encontré un par de recursos de exrx.net que también pueden ser útiles.

• Problemas de flexibilidad durante las sentadillas
• Inflexibilidades ortopédicas comunes (ver Inflexibilidad de dorsiflexión del tobillo)

Parece que estás luchando con la postura.

No debería necesitar usar su tendón de Aquiles, EN TODO, cuando haga sentadillas. Si están activados, entonces estás usando tu pie y eso está mal.

Corrija su posición en cuclillas aumentando el arco en su espalda y sacando más su trasero.