Si bien la fuerza muscular y la masa muscular no tienen una relación directa de uno a uno, definitivamente hay una conexión entre los dos. Para comprender exactamente cuál es esa conexión y cuán importante es el papel que desempeña, es útil tener un poco de experiencia en los fundamentos de la fisiología muscular ...
Los músculos están compuestos de haces de fibras musculares conectados , de los cuales hay dos tipos: contracción lenta y contracción rápida. Las fibras de contracción lenta se consideran fibras de resistencia, porque son muy resistentes a la fatiga pero no pueden contraerse tan rápido o tan fuerte como su contraparte. Las fibras de contracción rápida se consideran fibras de fuerza o potencia porque se fatigan rápidamente pero tienen una velocidad y potencia explosivas. La mayoría de los músculos son una mezcla de fibras de contracción lenta y rápida (que a su vez están formadas por haces de proteínas llamados miofibrillas ). La mezcla exacta de lento / rápido se fija en su mayor parte al nacer y varía según numerosos factores, incluidos el tipo muscular y la genética.
El entrenamiento de fuerza aumentará el tamaño y la cantidad de miofibrillas, y posteriormente aumentará el tamaño de las fibras musculares respectivas; Este proceso se llama hipertrofia y da como resultado músculos más grandes y fuertes.
Con toda esa fisiología fuera del camino, volvamos a centrarnos en sus preguntas originales:
He escuchado a menudo que el tamaño de los músculos, por ejemplo, el bíceps, no está relacionado con la fuerza de alguien. ¿Es esto cierto?
Si y no. Como notó, los culturistas tienden a tener una masa muscular mucho mayor mientras que (en su mayor parte) permanecen considerablemente más débiles que los levantadores de potencia; Esto tiene mucho que ver con los tipos de ejercicios que se realizan, la forma en que define la fuerza y la genética. Sin embargo, deseo enfatizar que enfocarse en construir masa no significa que esté descuidando la fuerza.
¿Cuál es el vínculo entre el tamaño muscular y la fuerza?
Tanto el tamaño muscular como la fuerza provienen del entrenamiento de fuerza a través del proceso de hipertrofia. Con cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, verá aumentos tanto en tamaño como en fuerza, aunque en diferentes grados dependiendo del músculo trabajado y el tipo de ejercicio.
¿Puede una persona ganar fuerza muscular sin ganar masa muscular?
Una vez más, la respuesta es sí y no. Estrictamente hablando, no, no puede porque el mismo acto de entrenamiento de fuerza provoca hipertrofia que aumenta tanto el tamaño como la cantidad de miofibrillas, lo que en efecto aumenta el tamaño y la fuerza de su músculo. Además, esto una vez más depende de cómo defina la fuerza, porque en los músculos hay una marcada diferencia entre la fuerza y la resistencia, aunque ambas son métricas igualmente válidas para medir la fuerza.
Dicho todo esto, hay formas en las que puedes concentrarte en gran medida en uno versus el otro, y me lleva de nuevo al tema de las fibras musculares de contracción lenta y rápida.
Entrenando para la fuerza
EDITAR:
Hay dos escuelas de pensamiento para desarrollar la fuerza muscular sin masa.
La primera escuela de pensamiento, que recomendé anteriormente, se centra en hacer ejercicios de resistencia de baja intensidad con alta repetición. Te mantienes en el rango de 13-20 repeticiones, en oposición al rango de 6-12 repeticiones que es más común en el entrenamiento de fuerza. Hacer esto aumentará tanto la fuerza como la masa, pero con un enfoque en la resistencia.
La segunda escuela de pensamiento gira en torno a hacer un volumen muy bajo de 1 a 5 repeticiones de manera que esté tonificando y reafirmando el músculo (a través de la generación de filamentos cruzados de actina y miosina), pero no estresa tanto los músculos que desencadena la hipertrofia. No he visto ningún estudio sobre esto y contradice directamente lo que he sostenido como creencia popular, por lo que espero que alguien con más conocimiento pueda arrojar algo de luz aquí .
* Una nota final: es importante que considere la distinción entre masa corporal y masa muscular. Por ejemplo, posiblemente podría desarrollar fuerza muscular y masa muscular en sus brazos, todo mientras reduce la masa total de sus brazos al reducir el exceso de grasa. Solo algo a tener en cuenta.
