¿Es posible ganar músculo con cardio / aeróbicos?

Creo que la mejor manera de ganar músculo es levantar pesas pesadas. Lo hice antes de usar una rutina basada principalmente en el programa Stronglifts y vi buenos resultados. Sin embargo, hasta hace poco tenía la impresión de que el entrenamiento pesado de resistencia / peso era la única forma efectiva de ganar músculo.

Sin embargo, ahora me pregunto si más ejercicio aeróbico no puede resultar en una cierta cantidad de crecimiento muscular. Ayer pasé media hora en la máquina elíptica durante mi almuerzo en el trabajo. No estaba tratando de hacer un entrenamiento pesado, solo revitalizarme un poco y aliviar la rigidez antes de volver a la oficina. Sin embargo, hoy definitivamente estoy sintiendo DOMS (dolor muscular de aparición tardía) en mis muslos. ¿Eso significa que esta actividad tiene el potencial de aumentar la fuerza muscular?

También he visto entrenamientos como el método Tabata, o entrenamientos centrados en "Burpee" que favorecen pesos más bajos y resistencia con un ritmo e intensidad más rápidos. Estos parecen ser más para la quema de grasa y la salud cardiovascular, pero también afirman que también desarrollan músculo. Por supuesto, la mayoría de los ejercicios cardiovasculares / aeróbicos no son tan intensos como eso. Aún así, parece un punto de datos relevante.

Entonces, mi pregunta es: ¿ puede una persona desarrollar músculo utilizando métodos cardiovasculares, aeróbicos u otros de entrenamiento de baja intensidad? ¿O solo desarrollas músculo significativo cuando te empujas cerca de tu carga máxima?

Por favor, tenga en cuenta que no estoy preguntando si los ejercicios aeróbicos son tan efectivos como el desarrollo muscular como lo es el entrenamiento con pesas pesadas. Asumo que no lo son. Me pregunto si producen algún resultado significativo.

Salir de la cama es un ejercicio de construcción muscular para alguien que se recupera de un coma. Tabatas y otro entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o trotar, caminar o cualquier cosa puede desarrollar músculo, si la persona que lo realiza no está adaptada a la actividad. Entonces, sí, el ejercicio "cardio" es un generador de músculos efectivo, por un tiempo limitado, en algunas circunstancias.

1. El efecto novato

Cuando una persona no capacitada comienza un programa de ejercicios, se fortalecen. Siempre lo hacen, no importa cuál sea el programa. Esto se debe a que cualquier cosa que hagan que sea físicamente más difícil de lo que han estado haciendo constituye un estrés al que se producirá la adaptación. He dicho antes que para este rango, un aprendiz novato, andar en bicicleta aumentará su press de banca, por un corto tiempo. Esto, por supuesto, no significa que el ciclismo sea un buen programa para el press de banca para nadie. Simplemente significa que para una persona completamente desatendida, el ciclismo sirvió como un estímulo adaptativo. Un novato responde a cada exposición al estrés de la misma manera: se adapta. Por lo tanto, cada entrenamiento para un novato puede ser un estímulo adaptativo.

Eres nuevo en la máquina elíptica. Es lo suficientemente diferente de su otro entrenamiento que causó una adaptación, que puede (o no) involucrar el crecimiento muscular. Eso no significa que continuará haciéndolo.

2. Dolor muscular de aparición tardía

No existe un vínculo entre el dolor muscular y la síntesis de proteínas; sin vínculo entre dolor muscular y crecimiento a largo plazo; y no hay vínculo entre el dolor muscular y el daño de la fibra muscular.

El dolor muscular ocurre cuando creas suficiente daño total para agravar los tejidos conectivos. Esto a veces se correlacionará con un entrenamiento estimulante del músculo e inductor del crecimiento. Pero con la misma frecuencia, no tiene nada que ver con la estimulación muscular.

El hecho de que no esté dolorido no significa que sus músculos no estén inflamados y creciendo. Del mismo modo, el dolor muscular no significa que haya tenido un buen entrenamiento.

Los DOM pueden usarse como un indicador aproximado de qué tan bien se está adaptando a un ejercicio, pero es inexacto y no es particularmente útil para medir la eficacia a largo plazo de un ejercicio determinado.

La redacción vinculada en el encabezado es buena. Flann, LaStayo, McClain, Hazel y Lindstedt obtuvieron resultados similares en un experimento:

Los sujetos se dividieron en dos poblaciones experimentales: pre-entrenados (PT) e ingenuos (NA). Se evitó el daño muscular demostrable en el grupo PT mediante un protocolo gradual de "aumento" de tres semanas. Por el contrario, el grupo de NA fue sometido a una serie inicial de ejercicio perjudicial. Ambos grupos participaron en un programa de ergometría de ciclo excéntrico de alta fuerza de ocho semanas (20 min, tres veces por semana) diseñado para igualar el trabajo total realizado durante el entrenamiento entre los grupos. El grupo NA experimentó signos de daño, ausentes en el grupo PT, como lo indican los niveles de creatina quinasa (CK) en plasma más de cinco veces mayores y el autoinforme de dolor y esfuerzo percibidos inicialmente, aunque el tamaño muscular y las ganancias de fuerza no fueron diferentes. para los dos grupos El análisis de RT-PCR reveló aumentos similares en los niveles del factor de crecimiento IGF-1Ea mRNA en ambos grupos. Del mismo modo, los aumentos significativos (P <0.01) en el área transversal media (y el volumen muscular total) fueron iguales en ambos grupos. Finalmente, los aumentos de fuerza fueron idénticos para ambos grupos (PT = 25% y NA = 26% de mejora).