¿Existe una regla general para establecer objetivos de carrera?

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Soy bastante nuevo en la carrera y solo puedo correr durante 2-3 minutos a la vez. ¿Hay alguna regla general que deba conocer para establecer objetivos? Por ejemplo, ¿cada semana corre dos minutos más o algo así?

Me resulta muy difícil saber qué debo hacer, y creo que mi método actual de correr hasta que esté realmente inflado probablemente no sea la mejor manera.

running tips goals

— Ciaocibai
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Adidas MiCoach tiene una opción en su sitio web para crear un cronograma de entrenamiento basado en su objetivo y nivel de condición física actual. Estos entrenamientos parecen muy equilibrados y tienen variaciones similares a las de la respuesta de @Chris S. Lo mejor de todo: es todo gratis (AFAIK).

— Ivo Flipse

Eso también suena genial: si quieres ponerlo como respuesta, haré +1 en él.

— Ciaocibai

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La regla general es agregar no más del 10% (medido en tiempo o distancia) por semana. Si recién comienza a ejecutar, recomendaría el programa Couch to 5k . Usé esto el año pasado para comenzar a correr (después de nunca haber corrido en el pasado), y completé mi primer maratón en diciembre.

— Brandon Wood
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Si bien te aplaudo por lograr entrenar hasta un maratón en tan poco tiempo, esto realmente no lo ayuda a decidir con qué frecuencia debe correr y si usar entrenamientos de intervalos o carreras de recuperación.

— Ivo Flipse

ese programa se ve muy bien para un novato como yo. Pero, ¿qué podría hacer en caso de que cerca de casa solo haya subidas y bajadas? ¿Sabes algo similar?

— nuc

@nuc No debería importar demasiado. El programa consiste en cortos intervalos de carrera con descansos para caminar en el medio. Tendrás un comienzo un poco más difícil, pero tu cuerpo debería adaptarse, compensar bastante rápido (a menos que las colinas sean realmente extremas).

— Evan Plaice

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El mundo de Runner tiene una gran herramienta llamada Smart Coach para mejorar su velocidad gradualmente con el tiempo.

La formula es:

Corres 3 días a la semana
Día 1 Largo plazo (lo que sea que eso signifique para ti)
Día 2 descanso
Día 3 corto plazo
Día 4 descanso
Carrera de velocidad del día 5 o sprints
Día 6 Descanso
Día 7 Descanso

Entonces, si hiciste una carrera larga los domingos:

Domingo: largo plazo
Lunes: descanso
Martes: corto plazo
Miércoles: descanso
Jueves: sprints
Viernes: descanso
Sábado: descanso

El entrenador inteligente está orientado a entrenar para una competencia de 5k / 10k / maratón durante un período de entrenamiento de 12 semanas, por lo que probablemente necesite reducir los tiempos / distancias que le da un poco si solo está corriendo 2-3 minutos. Un aumento de uno o dos minutos a la semana sería más factible.

— Chris S
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Soy bastante nuevo en la carrera y solo puedo correr durante 2-3 minutos a la vez.

Estaba en tu situación. Durante una prueba de cinturón de artes marciales, nos enviaron a correr un par de millas, y terminé teniendo que caminar la mayor parte del tiempo. Como sabía que solo empeoraría con los cinturones más altos, decidí que necesitaba convertirme en un corredor aceptable.

Así que, en general, así es como lo hice, usando un temporizador de cocina que funciona con baterías y funcionando tres días a la semana con un día de recuperación en el medio. Me concentré únicamente en el tiempo, no en la distancia, y haría cada paso durante una semana (tres sesiones de carrera), o avanzaría más rápido si me sentía cómodo pero no como si me estuviera presionando.

15 minutos, alternando correr un minuto, caminar dos (1/2).
15 minutos, alternando correr un minuto, caminar uno (1/1).
15 minutos, 2/1.
Apégate a 15 minutos, pero alarga progresivamente los ciclos (3/1, 4/1, etc.) hasta que estés en la carrera siete, camina 1, corre siete.
Corre 15 minutos seguidos. En este punto, probablemente será una brisa.
Aumente el tiempo en 2-3 minutos hasta llegar a 30.

En ese momento, estaba haciendo unos 4 km en 30 minutos, lo cual es realmente un trote. Después de eso, me quedé con 30 minutos, pero trabajé para alargar mi paso, lo que aumentó mi velocidad y distancia.

Funcionó muy bien para un viejo geek gordito de cuarenta y tantos años cuya experiencia de carrera previa era principalmente en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. :-)

Ahora me considero un corredor y lo he hecho literalmente en todo el mundo durante mis viajes de negocios.

— Bob Murphy
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