Mejora del ritmo de natación estilo libre

Comencé a practicar natación estilo libre después de correr una cantidad moderada durante mucho tiempo (~ 50 km al mes).

Estoy haciendo tres sesiones de 1000m por semana y he mejorado hasta el punto de disfrutar mucho más el entrenamiento. Estuve atento a mis tiempos y parece que con el máximo esfuerzo solo puedo sostener entre 2:20 y 2:40 por vuelta (2 x 50 m de longitud).

He investigado un poco (principalmente el sitio web swimsmooth) y creo que tengo la respiración y el accidente cerebrovascular bajo control. No estoy seguro acerca de la patada en esta etapa, patear desde la cadera requiere mucha concentración de mi parte.

No estoy preocupado por mi velocidad per se, sino más bien por el hecho de que estoy haciendo algo muy malo para causar tiempos tan patéticos. Parece que hay muchos programas diferentes que puedo hacer, pero no sé por dónde empezar.

¿Cuáles deberían ser mis próximos pasos para tratar de evaluar y desarrollar mi natación?

La natación tiene mucho más que ver con la técnica que con la forma física o el tipo de cuerpo. Soy fanático de Total Immersion . Utilicé Triathlon Swimming Made Easy para volver a aprender a nadar para nadar mucho mejor.

Este sistema te hace pensar en lo que estás haciendo y te da fantásticos consejos sobre cómo hacerlo.

La segunda idea es unirse a un club de natación de maestros en su área. Eso te llevará a nadar mucho, en contra de una competencia amistosa y también puedes recibir entrenamiento.

Consejos para nadar más rápido (estilo libre):

Presione la boya:

Su cofre está lleno de aire flotante, por lo que si puede inclinarse hacia adelante sobre él, literalmente puede empujar contra esa flotabilidad y aprovecharlo para mover sus piernas más arriba en el agua.

El truco más simple que conozco para este es meter la barbilla en el pecho y sentir que el cuello tira de la columna para levantar las piernas.

Esto puede ayudar con la posición del cuerpo (principalmente elevando las piernas en el agua. Deberías llegar al punto en el que si pateas ligeramente tus tobillos salen del agua.

Balancearse de su cintura

Cuando golpeas una pelota de tenis con una raqueta, no te balanceas con los brazos, toda la parte superior de tu cuerpo se mete, es lo mismo con la natación.

Debes girar para que casi nades de lado (en términos de que tus hombros estén arriba y abajo) mientras acaricias.

El mejor ejercicio para esto es usar una tabla de patada entre las piernas como un timón, en su mayoría pegada al agua. Esto te da influencia en tus piernas para torcerlas. No es una boya de tracción que consiste en mantener las piernas más altas, sino una tabla plana para que tengas algo en el agua que empujar cuando gires.

Esto le permite usar los músculos de la espalda en el golpe, no solo los brazos.

La pista para esto es que, si la parte superior de los brazos se cansa al nadar, se detiene y se concentra en la forma, ya que están listos para el viaje, son los músculos mucho más grandes de los hombros y la espalda los que deberían hacer mucho trabajo. .

Se tan largo como puedas ser

La velocidad máxima está relacionada con la raíz cuadrada de la longitud de la línea de agua. (¿Por qué las naves más grandes son más rápidas? Todo me parece tonto).

Intenta esto, párate al lado de una pared, coloca el brazo sobre tu cabeza a tu lado y la mano en la pared. Luego gira los hombros y mira a dónde va tu mano, se desliza hacia arriba, solo te alargas.

Así que en cada golpe te esfuerzas por ser lo más largo posible. Como de la pista anterior estás girando en cada golpe, te estás haciendo el mayor tiempo posible.

Siento que hay una cuarta cosa, pero no puedo recordarla en este momento.

El estilo libre se trata mucho de la transmisión. Buscaré ejercicios sobre estilo libre y prestaré atención a la posición del cuerpo, el movimiento del brazo, etc. También patear es importante, necesitas una patada fuerte. Se supone que las patadas tienen una amplitud pequeña y rápida.

Próximos pasos:

1. Obtenga un instructor (no necesariamente un entrenador, aunque pueden ser la misma persona) para observar su golpe y darle simulacros.

2. Reestructura tus entrenamientos. Distancias más cortas a mayor intensidad, con una mezcla entre trabajo de umbral y trabajo de intervalo.

El umbral de trabajo es nadar al 85-95% de su ritmo máximo, con cortos intervalos de descanso. Este tipo de entrenamientos está diseñado para aumentar la cantidad de tiempo que puede pasar a su ritmo máximo. Los entrenamientos de intervalos son más rápidos que su velocidad de distancia máxima, con un descanso prolongado para que pueda realizar cada intervalo.

Entonces, si puede sostener 2: 30 / 100m, entonces un entrenamiento de umbral podría ser algo así como 10x100 en 2:20, 15 segundos de descanso. Esto significa 10 distancias de 100m, cada una completada en 2:20, y 15 segundos de descanso entre cada una. Si no puede hacer cada uno, entonces debe probarlo a las 2:25. Si puedes hacerlo fácilmente, prueba el siguiente a las 2:15.

Los entrenamientos de intervalos serían algo así como 10x100 a las 2:00, 1:00 de descanso. Si puedes hacerlos todos fácilmente, la próxima vez hazlo 1:50. Si no puede hacerlos todos, aumente el tiempo o el resto hasta que pueda.

También encontré un nuevo interés en la natación y aquí está mi opinión sobre una respuesta a su pregunta.

Evaluación

Yo en mi etapa, es decir, principiante / novato, trato de centrarme en la técnica. Una práctica típica para mí es pasar de media a 2/3 tercios de una hora en la piscina trabajando en equilibrio, racionalizando. Por ejemplo, un taladro de longitud, una longitud de natación. La evaluación allí es luchar por la técnica perfecta. Para mí, como un viejo jugador de baloncesto, esto es como todos los ejercicios de tiro, regate y pases que haces, no solo como principiante sino también en niveles avanzados. Por lo general, mi pulso aquí es de alrededor de 110, es decir, no muy alto

Para obtener un pulso más alto (150-160), generalmente termino la práctica con entrenamiento de intervalos. Las últimas semanas, he hecho intervalos de 100 m durante 20-30 minutos. La evaluación aquí es el tiempo (actualmente alrededor de 1 min 40 para 100 m, no rápido pero una gran mejora en comparación con mis intentos anteriores) y golpes por longitud (12-14 para una piscina de 25 m, y 27-30 para una piscina de 50 m)

Desarrollar

El desarrollo clave para mí fue asistir a un taller de dos días en natación. Los instructores no solo fueron excelentes, sino que también compartieron las mejores prácticas entre los participantes, algunos fueron muy buenos, es decir, de clase mundial en sus categorías de edad, por ejemplo, Lennart Larsson (el primer sueco que nadó desde Robin Island hasta Ciudad del Cabo, sin traje de neopreno, a los 63 años, comencé a nadar a los 56 años, vea http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), otros principiantes / novatos como yo.

Seleccionar un estilo de entrenamiento de natación parece ser importante si tienes que aprender lo básico. Un amigo cercano desperdició todo un semestre en un curso tradicional de estilo libre para principiantes. Hice una investigación más exhaustiva y opté por el estilo de inmersión total con un resultado mucho mejor en cualquier forma de evaluar el resultado.

Si tengo tiempo, estoy pensando en unirme a una clase de Maestría este invierno

Mi sugerencia para mejorar su velocidad sería:

• Pruebe los diferentes ejercicios, como ejercicios de una mano, ejercicios de patada, ejercicios manuales, etc. Desarrollan la parte específica del cuerpo.

• Aumenta la frecuencia de nuestras patadas. Idealmente, deberías patear 8 veces de un solo golpe. Esto aumentará tu velocidad.

• Intente hacer ejercicios en cuclillas, mejorarán la fuerza de sus muslos y le darán un impulso a la fuerza de sus piernas, lo que le permitirá tener una patada más fuerte.

• Haz al menos 100 abdominales al día. Eliminará la flacidez alrededor de su estómago, esto lo ayudará a obtener una mejor posición aerodinámica.

• Además, comience ejercicios que aumenten la fuerza de sus bíceps y tríceps. Esto ayudará a su acción de jalar y, libremente, esta acción es importante.

Con los nuevos en la natación, se necesita un tiempo para desarrollar la aptitud para la natación, ya que la aptitud para la natación es bastante diferente de correr o de cualquier otro tipo de aptitud deportiva. Continúa concentrándote en tu respiración y técnica, además de asegurarte de estar pateando constantemente. Cuanto más nades, mejor te pondrás y más mejorarás. ¡Seguid así!

Realmente recomiendo conseguir un entrenador / entrenador, aunque solo sea temporalmente.

Es muy difícil diagnosticar su propia mecánica, incluso con video, sin la experiencia.

Incluso unas pocas sesiones podrían hacer maravillas y ayudarlo a decidir en qué área (s) enfocarse.

¿Estás nadando todo derecho sin descanso?

Si está buscando mejorar su velocidad general (al tiempo que mantiene una mejor técnica), considere interrumpir su natación.

1000m -> 10x100 w. : 10 segundos de descanso en cada pared

Ese pequeño respiro en la pared hará maravillas en términos de ayudarlo a restablecer y reenfocarse en el próximo representante y mantener esa técnica evasiva.

La posición del cuerpo y la técnica son todo en la natación. Use una boya de arrastre para ayudarlo a acostumbrarse a levantar las caderas, y pase un tiempo en la tabla para desarrollar la resistencia en sus piernas. Como la mayoría de los triatletas y corredores te dirán, la resistencia de las piernas en tierra no se transfiere muy bien al agua.

Sus piernas ayudan a impulsar su golpe, y si observa a los mejores nadadores del mundo que tienen un golpe estilo galope (Phelps, por ejemplo), la razón por la que pueden mantener una propulsión constante es porque su patada llena los espacios entre golpes. .

Aquí hay algunos ejercicios de estilo libre más avanzados para trabajar una vez que se vuelva un poco más competente con el rastreo básico.

Además, ignore lo que dijo el chico de arriba sobre los abdominales. Haz tablas, se sienta en V, cosas así en su lugar. Todo lo que va a hacer es hacer rodar los hombros hacia adelante y promover una postura en forma de plátano.

Los plátanos no nadan muy rápido.

Fuente: nadador competitivo de por vida. Finalista nacional. Clasificatorio de los Juegos Olímpicos.

Según mi investigación, la flexibilidad del tobillo parece ser muy importante para la velocidad. Es común que las personas con poca flexibilidad en el tobillo (a menudo trotadores) vayan en la dirección incorrecta cuando flotan boca arriba y patean, por ejemplo, incluso cuando patean desde las caderas.

Llevo aletas de longitud completa durante algunas vueltas en la carrera de arrastre para no solo obtener la velocidad suficiente para crear una estela para respirar detrás, sino para tratar de aumentar la flexibilidad ya que la resistencia es bastante pesada.

Todas las otras respuestas son buenas, pero realmente:

2'20 "por 100 en 1000 seguidos, por alguien que solo nada 3000 en 3 sesiones por semana no es para nada" malo ".

Por otro lado, los nadadores no cuentan "vueltas", y si lo hacen, es lo mismo que "longitud". Los nadadores cuentan metros (o en los Estados Unidos, yardas). Y si quiere mejorar el estado actual de "no está mal", debe hacer más metros y hacerlo de una manera que sea más efectiva que simplemente hacer un 1000.

Aquí hay un set para ti:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Los años cincuenta están ahí para aumentar el pulso correctamente, y las siguientes distancias están ahí para aumentar la resistencia. Y este conjunto, y otros similares, es una buena manera de engañarse para nadar un 2000.

Pero, como ya señalaron otras respuestas, la técnica es clave para aumentar la velocidad en la natación, así que use tanto el aumento de kilometraje (sí, lo siento, contamos metros y yardas, pero nos referimos a ellos como millas) y la técnica mejorada. ¡Buena suerte!