¿Cómo puedo aumentar de peso y peso muscular?

Soy un adolescente de 15 años, estoy terriblemente infraponderado debido a que cuando era más pequeño tenía problemas de nutrición (omitir el desayuno la mayoría de los días, no comer alimentos consistentes, comer comida chatarra, etc.). Desde el año pasado comencé a recuperarme y he tratado de recuperar buenos hábitos alimenticios. Comencé a desayunar todos los días a horas específicas (esto se aplica a la cena, al almuerzo también) y a comer bocadillos entre ellos a veces. Yo como muy consistentemente. Por ejemplo, el menú de uno de mis días es el siguiente: 2 rebanadas de pan tostado con mantequilla y una taza de leche, algunas nueces una hora después, un plato de papas fritas con filete para el almuerzo, harina de maíz con queso cottage para la cena , y siempre comiendo algo de pan después de la cena.

También me encanta andar en bicicleta, tengo una bicicleta que uso todos los días durante las mañanas de verano durante unos 30 minutos o una hora. Hago flexiones por la mañana después de despertarme, sin embargo, todo esto no ayuda mucho.

Mi peso actual es bastante drástico, lo admito, en realidad es terrible: 50 kg en 1,84 m de altura a los 15 años. Sí, es un peso terrible, y se supone que tengo unos 65-73 kg a esta altura y edad.

Sin embargo, con todo este entrenamiento, la escuela, las flexiones, comer comidas adecuadas en el momento adecuado todos los días solo me han ayudado a ganar 3 kg. Empecé con 46-47 kg y ahora tengo 50. Se siente terrible ser tan flaco y todos me dicen que me "junte".

Mi pregunta es, ¿qué consejos me puedes dar? ¿Estoy haciendo algo mal? Mi objetivo es de 60 kgs. 70 kg serían lo ideal. ¿Qué tengo que hacer? ¿Debo comer más? ¿Debo hacer menos ejercicio? ¿Debo comer más consistentemente?

Por favor, comparta sus consejos sobre cómo podría aumentar de peso y cómo podría ganar algo de masa muscular.

Podrías hacer lo que hice y trabajar una temporada pesca comercial. Envié a 135 libras (61 kg) y terminé la temporada a 165 libras (74 kg). Una dieta constante de King Salmon y mucho trabajo duro me hicieron maravillas.

Soy mucho más bajo (1.7m) pero siempre he sido "nervioso". Si usted es un ganador lento como yo, debe darse cuenta (y hacer las paces con el hecho) de que va a ganar masa muscular lentamente y que la hipertrofia (es decir, " aumento de volumen") no le sucederá tan dramáticamente. como tus compañeros

Tengo una serie de sugerencias para ti.

• Tienes 15 años y (presumiblemente) estás pasando por la adolescencia. Las cosas podrían autoajustarse y, en uno o dos años, es posible que, naturalmente, gane más masa a medida que cambian sus relaciones hormonales. Básicamente lo que digo es que todavía estás creciendo ... date un tiempo para crecer y no te preocupes por cosas tontas como la cantidad de masa muscular que tienes. ¡Ve a andar en bicicleta antes de que la edad adulta te alcance!
• Considere consultar a un médico (por las razones anteriores). Es posible (pero altamente improbable) que pueda tener alguna condición hormonal o glandular subyacente. Creo que es mucho más probable que nada esté "mal" y que tu cuerpo se autoajuste a medida que envejeces, pero es algo a considerar más adelante.
• El 80% del ejercicio es dieta. Y tu dieta apesta. Sí, estás comiendo regularmente (esto es bueno) y no estás comiendo comida chatarra (también bueno), ¿pero tostadas? ¿patatas? ¿queso cottage? ¿Dónde están las verduras? ¿Dónde está la fruta? ¿Dónde está la proteína magra (una estimación aproximada es de al menos 1 g por cada libra de peso corporal ... debe consumir 100-120 gramos de proteína al día). Echa un vistazo a la dieta Paleo. Coma sus frutas y verduras y asegúrese de obtener una buena proteína magra . Echaría un vistazo aquí: Guía para principiantes de la dieta paleo
• Haga ejercicio de la manera correcta y haga lo que quiera. El ciclismo lo convertirá en un mejor ciclista (con las pantorrillas y los muslos asociados con la nuez). Si desea la masa de la parte superior del cuerpo, debe realizar actividades que involucren y ejerciten esos grupos musculares. Comenzaría con la rutina de peso corporal para principiantes de NerdFitness y aquí hay un secreto: Pull-ups.
• Dado que esto suena como un cambio de estilo de vida bastante drástico, se justifica la recomendación de que consulte a un médico antes de adoptar una dieta o un régimen de ejercicio significativamente nuevo o diferente.

La dieta correcta y el ejercicio adecuado hicieron la diferencia para mí. Me tomó la mayor parte del año, pero pude aumentar lentamente la masa muscular (después de terminar de pescar fui a la universidad, donde perdí todo el músculo al reemplazar la comida y el ejercicio con café y estrés ... me tomó el control un año de duro trabajo en el gimnasio y en la cocina para recuperarlo).

Tengo la sensación de que este "problema" se resolverá a medida que envejezca, pero una mejor dieta y más ejercicio ciertamente no le harán daño. (Y realmente te das un poco de paciencia ... Soy lo suficientemente mayor como para recordar ser el niño flaco)

Las flexiones son insuficientes para estimular el crecimiento a gran escala, ya que simplemente no proporcionan suficiente resistencia. Su dieta es insuficiente para mantener un crecimiento a gran escala, debido al hecho de que sigue siendo demasiado pequeño. La solución de estos dos problemas debería resolver el problema.

1. Estimular el crecimiento

Compre una barra con pesas y una rejilla eléctrica, o únase a un gimnasio que tenga una. Obtenga una copia de Fuerza inicial y comience a levantar objetos pesados. No tiene que renunciar por completo al ciclismo, pero será contraproducente para su objetivo de crecer.

Los ejercicios compuestos estimulan el crecimiento. Las sentadillas, dominadas y peso muerto le dirán a su cuerpo que necesita crecer.

2. Proporcionar combustible para el crecimiento

Come una tonelada de comida. La comida real es muy superior a la basura procesada, pero necesitarás comer mucho. Sus mejores apuestas son productos ricos en proteínas animales como carne, huevos, leche y pescado. También harás bien en ingerir una gran cantidad de vegetales y buenos aceites como el coco y la aceituna. Comer mucha comida le proporcionará las materias primas que su cuerpo necesita para crecer.

Si alguien más cocina para usted, tiene una opción: 1) animar y aprender a cocinar, 2) tratar de explicar y convencer a esa persona de que cambie su cocina por usted, o 3) permanezca insuficiente.

Es genial que te intereses por tu salud y nutrición.

Para responder a su pregunta simplemente: coma más, coma constantemente, siga haciendo ejercicio, comience a levantar pesas y duerma lo suficiente.

Ahora, algunos consejos más detallados.

Tómese un tiempo para aprender cómo las calorías que consume afectan su aumento de peso, y trate de contar cuántas calorías consume durante un par de días. No es necesario volverse loco rastreando cosas todos los días, pero es posible que se sorprenda de la cantidad de alimentos que necesita comer para obtener la cantidad de calorías que desea.

Aprenda sobre la importancia y las fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, para que pueda obtener el equilibrio adecuado de estos en los alimentos que está comiendo. Piense en comer para alimentar su cuerpo para el trabajo que desea que haga. En la respuesta de kce, sugiere la Dieta Paleo, pero hay otras opciones, y la gente no está de acuerdo sobre lo que es mejor.

Sigue haciendo lo que estás haciendo. Bicicleta. Que te diviertas. Si estás comiendo suficiente comida, andar en bicicleta no te hará perder peso.

Si quieres ganar masa y fortalecerte, deberás agregar algo de levantamiento de pesas. Andar en bicicleta fortalecerá solo sus músculos. No tus músculos de elevación, ni tus músculos para correr, ni tus músculos saltadores. Las flexiones son un buen comienzo, y ya ha agregado 3 kg. Imagine cuánto agregaría si ganara tanto en todo un año.

Como eres bastante pequeño, hacer cualquier tipo de levantamiento te hará más fuerte y te fortalecerá los músculos. Concéntrese en levantamientos o movimientos que usan muchos músculos al mismo tiempo. No hagas elevaciones de pantorrillas, rizos de isquiotibiales o extensiones de piernas. En cambio, haga sentadillas (usando solo su peso corporal, pesas o incluso barra de pesas si tiene acceso a ese equipo y un mentor). No haga extensiones de tríceps, en su lugar, haga flexiones o press de banca. Esos son solo un par de ejemplos. Pero, no necesita preocuparse demasiado por los detalles aquí en este momento, a menos que esté interesado en obtener las ganancias más rápidas posibles. A tu nivel, todo lo que hagas te hará más grande y más fuerte si comes lo suficiente.

Si comienza a impacientarse por la rapidez / lentitud que está ganando músculo, o si desea comenzar a seguir sus ganancias de fuerza, deberá cambiar a un programa más organizado con el equipo adecuado.