¿Qué tan profundo debe ser una sentadilla?

Recientemente, he leído algunos artículos que sugieren que debes bajar a menos de 90 grados.

Por otro lado, he hablado con un entrenador en mi gimnasio, y él generalmente coloca un banco detrás de él para que no pueda bajar de 90.

¿Cuál es tu opinión? ¿Por debajo de 90 o 90?

Nota: Cuando hablo de grados, me refiero al ángulo que forma la espinilla y el fémur.

Una sentadilla adecuada implica que la articulación de la cadera termine debajo de la articulación de la rodilla como se ve desde el lado (ver la imagen de arriba). Esto se llama ponerse en cuclillas "debajo del paralelo". Muchos estudios indican que "las sentadillas, cuando se realizan correctamente y con la supervisión adecuada, no solo son seguras, sino que pueden ser un elemento disuasorio significativo para las lesiones de rodilla". Una mirada a las tasas de lesiones de entrenamiento con pesas y el uso del sentido común al pensar en la sentadilla del tercer mundo , cómo te sientas en cualquier superficie baja (por ejemplo, inodoro) y el hecho de que los levantadores de pesas olímpicos, que rutinariamente hacen sentadillas con cargas locas MUCHO por debajo del paralelo, todavía pueden caminar También debería ser bastante convincente.

No se trata de la "toma" personal de nadie sobre el tema. Se trata de lo que pueden manejar tus rodillas. Las personas que se lastiman haciendo sentadillas profundas con flexión de rodilla no son lo suficientemente flexibles como para hacerlas o están utilizando una mala técnica. Como regla general, solo decimos que no pase más de 90 grados porque casi la rodilla de cualquiera se doblará a 90 grados con el peso sin riesgo de lesiones.

Si desea ir más lejos, vaya más allá, pero hágalo con precaución, una pequeña cantidad a la vez (se sugiere poco o nada de peso durante el entrenamiento para las sentadillas de flexión profunda de rodilla). Esto asegurará que tus ligamentos y músculos estén preparados para la tensión extra. Ir por debajo de una curva de 90 grados causará un poco de estrés adicional en una curva exponencial (cuanto más profundo vaya, más estrés volverá a subir). Si siente algún dolor o "estiramiento" en las rodillas, está yendo demasiado lejos.

Técnica:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera ligeramente.
• Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta, doblando las rodillas y las caderas y bajando hacia el suelo.
• Levántese de nuevo colocando la presión sobre el talón de su pie.

Para evitar lesiones:

• No dejes que tus rodillas se flexionen hacia adentro. Manténgalos doblados hacia afuera de sus costados.
• Intente levantar los dedos de los pies del suelo para acostumbrarse a ejercer presión sobre el talón para volver a subir.
• Asegúrate de estar bien estirado antes de hacer ejercicio.
• Si siente dolor en las articulaciones o los ligamentos, estiramientos intensos o simplemente "algo está mal" en las rodillas, colóquese hacia atrás a una posición sentada y párese desde allí, no intente levantarse completando la sentadilla.

Su rodilla está diseñada para ponerse en cuclillas bajo. Bebés que aprenden a ponerse en cuclillas muy por debajo del paralelo.

Por lo general, el problema de la profundidad de las sentadillas no son las rodillas sino la parte baja de la espalda. A medida que baja, sus isquiotibiales se estiran hasta el punto en que tira de sus caderas. Lo primero que notó es que su espalda baja está perdiendo concavidad.

Entonces diría que puedes profundizar hasta que tu espalda baja se redondea. Trabaja para conseguir esto lo más bajo posible, para aumentar tu fuerza y ​​flexibilidad.

De acuerdo con todo lo que dice md5sum. También me gustaría agregar una técnica más a la lista: cuando baje a su posición en cuclillas, no piense en dejar que la gravedad lo empuje hacia abajo o que el peso de la barra lo empuje hacia abajo. Visualice usando sus músculos y la tensión central para empujarse hacia abajo en la sentadilla. Esto mantendrá una tensión muscular en todo el cuerpo que no solo lo ayudará a levantar más, sino que también lo ayudará a evitar lesiones.

Si se hace correctamente, las sentadillas ATG (hasta el suelo) son excelentes. El problema es que la mayoría de las personas no conocen la forma correcta de las sentadillas, por lo que no recomendaría esto hasta que una persona haya aprendido una buena forma. Aquí hay algunos recursos que realmente me han ayudado mucho:

Parte 1 de una serie de 4 partes sobre la posición en cuclillas: "Así que crees que puedes ponerte en cuclillas" .

Además, una excelente manera de aumentar la fuerza de forma segura es hacer una sentadilla, que es esencialmente lo que está haciendo su entrenador. Si está usando un banco para sentadillas de caja, esto generalmente está ligeramente por encima del paralelo.

Las sentadillas que no son lo suficientemente bajas generalmente implican más pesos, lo que para muchas personas ejerce mucha más presión en la espalda.

Este es un video corto y útil que da algunos consejos sobre las sentadillas. Sería bueno escuchar todos sus comentarios sobre si se recomienda o no el rango completo del movimiento en cuclillas.

Estos son algunos de los consejos más importantes del video:

1. Lleva tus codos DEBAJO de la barra (o incluso un poco más adelante)

2. Sea más flexible en sus hombros para que pueda estirarlo al máximo para lograr el consejo # 1

3. Inicie el movimiento doblando las rodillas, baje y vuelva a subir

4. Busca un rango de movimiento completo que ayude a entrenar la pierna completa y los glúteos

5. Conduce con tus piernas. No se incline hacia adelante a medida que la cadera sube.

Solo agrego a la mezcla aquí.

Personalmente, voy lo más profundo posible con mis pesas más livianas mientras me estoy calentando. Comienzo solo con la barra, luego agrego un 45 en cada lado. Me pongo en cuclillas hasta que mi trasero golpea mis tobillos.

Una vez que llego a 225 o más (2 45s en cada lado), entonces solo bajo aproximadamente paralela al piso.

Usa tu mejor juicio sobre esto. Si siente que está a punto de explotar una rodilla o romper algo al bajar más, ¡NO LO HAGA!