¿Cómo puedo fortalecer mi espalda baja?

Me diagnosticaron "espasmo muscular" hace un tiempo por mi dolor de espalda baja. El dolor desapareció durante aproximadamente un año y luego volvió a aparecer. Me hicieron un análisis de sangre y descubrí que tengo deficiencia de vitamina B12 y vitamina D3. Estoy tomando medicamentos para eso.

Durante este 1 año he aumentado de peso, y ahora tengo sobrepeso de 12-16 kg. He estado tratando de ir al gimnasio y controlando mi dieta, pero cada vez que corro (en una cinta de correr) me duele la espalda. El dolor desaparece en uno o dos días si no hago ejercicio. Estoy haciendo algunos ejercicios de estiramiento, pero necesito perder peso, por eso corro.

Soy ingeniero de software de profesión, así que estar sentado muchas horas es parte de mi trabajo. ¿Alguna sugerencia sobre lo que podría mejorar mi pérdida de peso?

No solo necesita fortalecer su espalda baja. Tiene espasmos y dificultades en la parte baja de la espalda, pero no es porque su espalda sea débil. Se debe a un problema sistémico directamente relacionado con su estilo de vida sedentario. Como tal, ninguna solución de 'curita' ayudará, en su lugar necesita una revisión integral.

Lo que probablemente sufres

• Desequilibrios musculares: ser sedentario significa que debe usar una cantidad limitada de músculos, ya que una amplia gama de músculos se atrofia y se debilita. Esto causa dolor / lesión debido a una mecánica incorrecta, por ejemplo, levantar las rodillas o redondear la espalda debido a la debilidad de las caderas.

• Tensión muscular: los músculos deben estirarse y usarse, de lo contrario se vuelven más cortos y tensos. Esto conduce a una mala postura, dolor y mecánica incorrecta al mover o levantar objetos.

• Debilidad muscular: similar a los desequilibrios pero solo debilidad muscular general. Esto causa varios problemas ya que los músculos no pueden soportar los sistemas esqueléticos adecuadamente y terminas con dolor / espasmos.

Para abordarlos

• Una actividad al día . Todos los días debes hacer algún tipo de actividad. Ya sea caminando, levantando pesas o haciendo cardio. Cualquier cosa que implique moverse durante al menos 20-30 minutos.

• Levantar , aunque no es necesario, es la mejor manera de fortalecer los músculos y corregir los desequilibrios musculares, con un entrenamiento adecuado. También es una excelente manera de hacer ejercicio y quemar calorías. Recomiendo una rutina enfocada en movimientos compuestos (grandes). Pase mucho tiempo aprendiendo porque levantar objetos incorrectamente puede provocar más lesiones y problemas en el futuro.

  • Otra opción es comenzar con máquinas o variaciones más fáciles de elevadores compuestos para mojar los pies. Por ejemplo:

    • Se pone en cuclillas en lugar de las sentadillas con barra.
    • Peso muerto rumano con mancuernas en lugar de peso muerto normal con barra.
    • Filas con mancuernas / prensas con mancuernas (pecho / hombro) en lugar de su equivalente de barra.

    Eventualmente desea incluir ascensores compuestos adecuados.

• Cardio , que no tiene que ser intenso. Solo algún tipo de movimiento a mayor intensidad que una caminata rápida. Un entrenamiento como couch25k funciona bien para elevarlo lentamente y darle estructura. También puede simplemente trabajar en una bicicleta elíptica o de ejercicio o simplemente nadar 2-3 veces a la semana.

• El estiramiento -estático y dinámico- es extremadamente importante. Mejora tu flexibilidad; especialmente en las caderas y los isquiotibiales. Muchos problemas de espalda están relacionados directamente con la falta de movilidad de la cadera / activación de glúteos. En mi último Calentamiento artículo discuto Mike Boyle 's enfoque articulación por articulación y dar algunos tramos generales que ver, esto sería un buen punto de partida.

• La laminación de espuma , que se menciona en mi artículo, también es crucial. En resumen: los músculos se dañan, los músculos se reparan, se forma tejido cicatricial. Esto es especialmente cierto para cualquiera que sea sedentario. El tejido cicatricial causa tensión en ciertas partes de los músculos, lo que conduce a una distribución desigual de las fuerzas. Esto provoca dolor, flexibilidad reducida y mayores posibilidades de lesiones. Yo personalmente recomiendo cualquier rodillo redondo de alta densidad de 6 "x 36" (enlace de Amazon).

• Mejor dieta tanto para reducir su peso corporal como para mejorar su salud general:

  • Bebe mucha agua
  • Come alimentos naturales enteros
  • Manténgase dentro de un déficit de calorías sensible, entre 750 y 500 calorías por día. Aquí hay una calculadora simple
  • Come verduras con cada comida
  • Come frutas regularmente
  • Manténgase alejado del azúcar, los alimentos procesados, las cenas congeladas, la comida chatarra, etc.

  La dieta es lo más importante para la pérdida de grasa, no el ejercicio. No puedes entrenar una mala dieta.

• Duerme más temprano y más . Si es posible, duerma al menos 8 horas antes de las 11 p.m. Instalar f.lux . Esto ayuda inmensamente con la recuperación, el estado de ánimo, los niveles de energía y la motivación durante el día.

• Finalmente, sea ​​proactivo sobre su salud. Deja de desperdiciar tu cuerpo en una silla y comienza a moverte. Esta es una señal de advertencia temprana de cosas peores por venir si no actúa. Use esto para dar el primer paso en lo que será una mejora masiva.

Un par de ejercicios me ayudaron con la debilidad de la espalda baja. En mis calentamientos y entrenamientos matutinos, hice estos:

• Vacas gato de yoga, para que la sangre fluya en la parte baja de la espalda y acostumbrarse a disparar esos músculos. Hice una serie de 10 inmediatamente después de mi calentamiento.
• Peso muerto con respaldo redondo con muy, muy bajo peso, realizado lentamente con una pausa distinta en la parte superior e inferior. Hice series de 25 o 50 en la mañana después de las vacas gato. Al principio usé una pesa de 8 libras. Asegúrese de obtener el rango completo de movimiento.
• Serie up-dog / down-dog de yoga, para estirar y usar alternativamente los músculos de la espalda baja
• Flexiones hindúes ( video ), por la misma razón que la serie up-dog / down-dog

En mis entrenamientos de fuerza, usando una barra, hice estos:

• Peso muerto rumano realizado para 3 series de 10 dos veces por semana, aumentando el peso en 5 libras cada vez.
• Dos veces a la semana sentadillas bajas de barra baja . Estos son más un ejercicio de fuerza general, pero funcionaron como un buen ejercicio de diagnóstico y fortalecimiento para mi espalda baja: cuando mi espalda estaba débil, mis sentadillas estaban débiles. Cuando mi espalda se fortaleció, mis sentadillas se sintieron mucho mejor.

Es posible que desee acortar su distancia de carrera, pero aumente su velocidad. Las largas sesiones de trote pueden causar desgaste en el cuerpo. Y especialmente si no le está dando suficiente descanso a su cuerpo, esto podría empeorar su espalda. Solía ​​correr 3 millas todos los días, y aunque mi resistencia era excelente, vivía con dolor todos los días. Mucho más tarde, cambié mi enfoque al entrenamiento con pesas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el sprint, etc. y me sentí mejor en general.

En cuanto a fortalecer la espalda baja, hay un par de ejercicios que sugeriría. La clave para recordar es facilitar su acceso a esto ya que su espalda puede ser sospechosa. Así que empieza muy ligero. De hecho, es posible que desee descansar un poco y esperar hasta que se sienta mejor antes de comenzar a hacerlo.

1. Ascensores muertos de piernas rígidas : este ejercicio es un poco más sencillo de dominar que el levantamiento muerto convencional y se centra principalmente en la espalda y los isquiotibiales.
2. Sentadillas de pirateo: las sentadillas de pirateo son un poco más difíciles de dominar. Pero apuntarán a las piernas y la espalda. Y a diferencia de cualquier sentadilla sobre el hombro, no necesita una rejilla para hacer sentadillas para hacerlas.

Usan una barra en ambos videos, pero podrían hacerlo fácilmente con pesas. En realidad, se están trabajando muchos músculos entre estos dos ejercicios. Incluso los hombros y la parte superior de la espalda se ejercitarán un poco. Son grandes ascensores para hacer. Pero nuevamente, comience con poco peso y aumente gradualmente de peso.

Además de esto, siempre es una buena idea trabajar los músculos opuestos. Así que también deberías estar haciendo abdominales o abdominales. De hecho, descubrí que fortalecer los músculos abdominales es tan importante como los músculos de la espalda para prevenir el dolor de espalda.

Intentar perder peso corriendo mientras tiene tanto sobrepeso es una mala idea porque sus articulaciones estarán demasiado estresadas, intente nadar para hacer ejercicio cardiovascular combinado con un poco de levantamiento de pesas para fomentar el aumento muscular y una dieta baja en calorías.

Una vez que baje de peso por debajo de 27 IMC obtenga Roman Chair (Hyper Extension Bench). Eso le costará aproximadamente $ 100 y realmente ayudará a extender y fortalecer su espalda baja. Cuando se sienta cómodo trabajando con la silla romana y fortalezca lo suficiente su espalda baja, puede comenzar a hacer las extensiones mientras sostiene la bolsa de arena detrás de su cuello. Eso realmente empujará todos los músculos de la espalda y le dará resultados realmente buenos rápidamente.

Si obtienes el saco de arena, hay muchos ejercicios de sacos de arena adicionales para tu espalda, así que puedes experimentar con eso también para ver si eso también ayuda.

Responde en una palabra. ¡ELEVACIÓN MUERTA!

Para perder peso de forma rápida y efectiva, intente entrenamientos de alta intensidad. Intenta correr para ayudar con eso, debería hacer maravillas.

Hay muchas buenas respuestas, pero no veo las mías aquí.

Tuve un problema similar, ya que también soy ingeniero de software. Mi solución fue mecerme en mi silla.

Eso es. La silla tiene una ligera reclinación, y mientras estoy codificando, me inclino hacia adelante para que la silla esté neural, luego me recuesto mientras empujo contra la inclinación; balanceándose hacia adelante y hacia atrás durante unos minutos cada dos horas. Es útil tener algo de música (auriculares) y simplemente escuchar un par de canciones.

Fue suficiente para fortalecer mis músculos centrales, incluidos los músculos de mi área lumbar, en el transcurso de un par de meses.

Ahora mi problema es shin splits lol :)