Hay cuatro golpes principales en la natación:
- Estilo libre,
- Revés,
- Braza de pecho,
- Estilo mariposa
De estos, el estilo libre es el estilo de natación más rápido y eficiente. En mi propia experiencia, el golpe de mariposa es, con mucho, el más difícil de mantener en largas distancias. La forma en que completa su entrenamiento depende de dos factores, qué tan bien puede nadar y qué tan duro quiere hacer ejercicio.
¿Qué tan bien puedes nadar?
Si tiene una técnica pobre o una condición pobre, la natación se volverá bastante pesada para mantenerse a una velocidad decente muy rápidamente. La mala técnica hace que nades ineficiente, porque tener una postura incorrecta crea mucha resistencia innecesaria y respiración ineficiente. La mala condición significa que la fatiga tendrá una influencia negativa tanto en su velocidad como en su técnica. Una combinación de ambos conducirá a una espiral descendente completa.
¿Por qué te debe importar? Bueno, el punto es que quieres nadar durante un largo período de estiramiento, suficiente para un ejercicio cardiovascular real. No querrás estar 'desperdiciando' energía y terminar completamente desperdiciado a la mitad. Solo debes hacerlo más difícil una vez que tengas una condición de referencia decente. Elija los golpes que le permitan nadar el mayor tiempo posible.
¿Qué tan duro quieres hacer ejercicio?
Al igual que correr, nadar es algo que puedes hacer tan difícil como quieras. Si nadas más rápido, te costará más energía. También puede agregar trazos más fuertes (como el trazo de mariposa) o agregar resistencia (use una camiseta o paletas) para aumentar la resistencia. La otra opción es trabajar más tiempo, aunque a menos que te tomes en serio nadar largas distancias, creo que esta es la última opción para todos.
¿Por qué te debe importar? Esto significa que si siempre nada durante media hora y su condición de natación + la técnica comienza a mejorar, puede hacer más en esos 30 minutos o agregar algunos minutos para que sea más difícil.
Digamos que ya eres capaz de nadar media hora sin parar, ¿qué deberías estar haciendo? Al igual que con cualquier otro entrenamiento, puede intentar nadar más rápido (más millas / hora) y simplemente nadar sin parar o usar el entrenamiento por intervalos para esforzarse más durante cortos períodos de tiempo combinados con períodos de descanso relativo.
Para esforzarte más rápido, recomendaría lo último. Aunque siempre debes combinarlo con días de "descanso" en los que simplemente nades sin parar y quizás te centres en mejorar tu técnica en lugar de esforzarte por la velocidad.
Un entrenamiento de natación `` típico '' con intervalos podría consistir en un calentamiento de 400 m, realmente no importa qué brazada nades, solo que obtienes tu ritmo cardíaco a un nivel agradable y constante. Luego comienzas a nadar a intervalos de 100 / 200m, tienes dos opciones con las cuales abordarlos:
- nade estilo libre lo más rápido posible sin pasar por el umbral de lactato y luego descanse. Dependiendo de su condición, puede despegar cada 1:45 o 2 minutos, esto significa que cuanto más rápido nade, más tiempo le permitirá descansar. Pero no te excedas, ¡no estás tratando de romper récords mundiales aquí!
- nade en estilo libre con un objetivo de tiempo determinado en su mente (no el más rápido), luego, después de los 100 m de natación hacia atrás o hacia el pecho por 50 m. Prefiero la espalda, porque entrenas los músculos de la espalda, lo que ayuda con alguna variación y, lo que es más importante, puedes respirar sin parar, que a menudo es lo más importante durante tu "descanso".
También puede intentar concentrarse en nadar más rápido durante períodos más largos. Un método de uso frecuente para esto es usar una 'pirámide' construida. Básicamente dice:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
Que totaliza en 1600m (¡no está mal!) + 400m de su calentamiento. Nade cada intervalo lo más rápido posible (por debajo del umbral de lactato), pero trate de mantener un ritmo constante en lugar de terminar muy lentamente. Esto te enseña a extender tus esfuerzos cuando el entrenamiento comienza a ser más largo y te ayudará a encontrar un ritmo de respiración y caricias que puedas mantener por más tiempo. Puede usar el mismo protocolo que con los entrenamientos de 100 m, si apunta a 1:45 min con descanso, solo multiplique eso por cada 100 m que nade. Esto significa que necesita nadar los 400 metros en 7 minutos y puede descansar el resto del tiempo.
Puede acortar su tiempo de 100 m, pero también puede cambiar el descanso para nadar 50 m de espalda. Esto le da menos descanso, pero no tiene que esforzarse para nadar mucho más rápido (¡lo que a menudo es mucho más difícil!). Alternativamente, puede hacer una mezcla, donde combina todos los trazos. El orden recomendado es: mariposa, espalda, braza, estilo libre, porque tiene una buena mezcla de intensidad y "descanso".
Entonces, mi consejo: siempre nade freestyle a menos que desee alguna variación o descanso.