¿Qué sucede cuando te pierdes un entrenamiento?

Normalmente llego al gimnasio los lunes, miércoles y viernes y trato de levantar un poco más de peso que antes.

Hoy todo ha salido mal y no voy a poder ir al gimnasio.

Biológicamente hablando, ¿qué me está pasando ahora?

¿Se están encogiendo mis músculos rápidamente y mi esqueleto implosionando completamente destruyendo cualquier esperanza que tenga de levantar nuevamente? ¿O es bastante inofensivo y mis músculos se mantendrán igual e incluso pueden beneficiarse del descanso adicional?

¿Cuántas veces tendré que perder el ejercicio antes de que empiece a retrasar seriamente mi progreso?

La NASA ha realizado pruebas de atrofia muscular al requerir reposo en cama en un colchón similar a una cama de agua durante hasta seis semanas para ver los efectos de la baja gravedad y la inactividad. Un estudio de seguimiento en la NASA (los factores neuronales explican las disminuciones de fuerza observadas después de la descarga muscular a corto plazo ) mediante pruebas de fibras musculares y análisis de sangre después de 2 semanas de inactividad. El resultado fue "La intervención de 14 días no alteró el tamaño o la distribución del tipo de fibra de las muestras musculares. Sin embargo, los niveles de cortisol en plasma en reposo aumentaron significativamente después de la descarga muscular, lo que sugiere un ambiente endocrino favorable a la atrofia muscular". Hubo cierta función muscular reducida, que atribuyeron a la degeneración neural, ya que el músculo permaneció.

En otras palabras, después de dos semanas de inactividad completa, no pierde músculo, pero su sangre tiene marcadores que sugieren que la atrofia muscular está en camino . Sin embargo, hay degradación neural, por lo que se pierde algo de fuerza. Después de un día, o solo unos pocos, parece más probable que la recuperación esté ocurriendo sin ninguna pérdida.

Diría que comienzas a perder ganancias de fuerza por faltar un par de semanas. Esto es por experiencia personal.

Tener unos 5 días libres ocasionalmente es bueno para mí al menos. Es bueno darle a tu cuerpo un descanso completo de vez en cuando. A menudo encuentro que el descanso puede beneficiar grandes ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto.

El hecho es que nada permanece constante en el cuerpo. Después de cualquier período de entrenamiento, sus músculos pasarán por una fase de recuperación, seguida de una fase de supercompensación. Si entrenas o te esfuerzas seriamente de nuevo hacia el final de la fase de supercompensación, esas fases se repetirán. Si no hace nada, comenzará la atrofia muscular. La tasa será lenta incluso si está completamente postrada en cama, pero no obstante ocurrirá.

La gran pregunta es cuánto dura la fase de supercompensación. Y como todas las grandes preguntas, la respuesta es complicada. Depende de qué tipo e intensidad de entrenamiento haya estado pasando, cuánto tiempo ha estado ocurriendo el macrociclo de entrenamiento y qué tan cerca del potencial de su cuerpo está realizando actualmente.

Para fines prácticos, la mayoría de las personas pueden tomarse una semana de descanso sin sufrir importantes contratiempos.