¿Cómo fortalecerse (principalmente la parte superior del cuerpo)?

Soy un corredor universitario con una lesión de 14 meses que no parece que vaya a desaparecer pronto.

Así que decidí que también podría comenzar con el entrenamiento con pesas. Absolutamente odio levantar pesas, pero, al parecer, a las chicas no les gustan los corredores de 135 lb con un 15:20 5k atractivo. Quien sabe.

Quiero proponer una rutina de entrenamiento con pesas, pero, sinceramente, no tengo idea de por dónde empezar. Mi único objetivo es obtener una fuerza "normal" o ligeramente superior a la normal lo más rápido posible, para que no parezca un palo (mis brazos son más delgados que la mayoría de las chicas).

Sé que para correr, dos veces al día y 100 millas a la semana te hace bien bastante rápido, pero he escuchado a algunas personas decir que no es bueno levantar pesas todos los días. ¿Es esto cierto?

¿Y quiero hacer bajas repeticiones, alto peso o altas repeticiones, bajo peso o en algún punto intermedio?

Ni siquiera sé qué tipo de cosas hacer. ¿Máquinas o pesas libres? ¿Cuánto tiempo de entrenamiento - 30 minutos, una hora y media?

¡Gracias!

No necesita levantar pesas todos los días. Tus músculos necesitan tiempo de recuperación.

Si desea levantar objetos todos los días, debe rotar para ejercitar diferentes grupos musculares en diferentes días.

Debe dejar que cualquier grupo muscular específico se recupere durante 2-3 días después de trabajarlo. Si está ejercitando todo su cuerpo en cada entrenamiento (que es más normal para los principiantes), entonces haría ejercicio 2-3 días a la semana, con 1-2 días de descanso en el medio.

Puedes mezclar máquinas y pesas libres. A la larga, las pesas libres son "mejores", pero es más fácil comenzar con las máquinas y luego combinar los ejercicios con pesas libres a medida que mejora su fuerza.

Con respecto a las repeticiones / peso: comience con un peso donde pueda hacer entre 6 y 15 repeticiones, y haga 2-4 series. Cuando un peso se vuelve fácil y llegas al rango más alto, entonces aumenta el peso.

Después de un tiempo, esto se volverá terriblemente aburrido y tu cuerpo se acostumbrará. Entonces es hora de mezclarlo: haga un alto peso / bajas repeticiones por un tiempo, y luego cambie a bajo peso / altas repeticiones. Lo hará más interesante, y su cuerpo tendrá que trabajar más para lidiar con el cambio.

No te olvides de estirar. Además, si sus lesiones lo permiten, trate de mantener algún tipo de ejercicio cardiovascular en la mezcla, tal vez en los días que no está levantando pesas.

Si odias levantar pesas, puedes probar otros medios para construir la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de gimnasia, por ejemplo, son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajar en los anillos es una forma especialmente buena de trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Un buen recurso para el entrenamiento de fuerza de gimnasia es http://gymnasticbodies.com