¿Cómo prevenir los "buenos días" al ponerse en cuclillas?

Desde las últimas dos sesiones de sentadillas, he notado que siento mi espalda baja cuando me pongo en cuclillas durante 5x3. Ahora, esto se debe a los buenos días que suceden en la parte ascendente de mi posición en cuclillas.

Bajar el peso es una solución, pero ¿cómo se supone que progresaré si lo bajo?

(Puedo hacer 3 * 5 de platos de 75 kg pero hoy hice 80 kg 3 * 4 repeticiones y sentí mi espalda).

¿Qué es un "buenos días"?

Solo para agregar contexto, un "buenos días" es cuando estás haciendo una sentadilla, bajas al punto más bajo, pero luego extiendes las rodillas sin mantener la espalda erguida.

Esto da como resultado que se levante el trasero, pero no el cofre, por lo que simplemente se inclina hacia adelante, con mucho peso en el cuello en lugar de los hombros. Luego debes volver a colocar el torso hacia arriba.

Esto es el resultado de no mover el trasero y el torso como una unidad, sino más bien por separado. La postura de buenos días puede provocar lesiones graves en la espalda si se repite en lugar de corregirse.

Adelante a la pregunta

Ahora, bajar el peso es una solución, pero ¿cómo se supone que progresaré si lo bajo?

Este es un estado mental muy común.

Escuche, si no puede ponerse en cuclillas 80 kg sin entrar en un "buenos días", entonces realmente no puede ponerse en cuclillas 80 kg.

Si en algún momento tiene que romper el formulario para completar un representante, entonces debe enfrentarlo; en realidad no pudiste completar esa representación correctamente.

Bajar de peso puede parecer algo humillante, pero revisa tu ego en la puerta.

La razón por la que sucede un "buenos días" es porque no está activando el glúteo k durante el levantamiento. Entonces, ¿qué debes hacer para entrenarlos? Bueno, para empezar, deberías ponerte en cuclillas con menos peso, porque esto ayuda a construir los glúteos. Si permanece en el rango de 70-75 kg durante algunas semanas, intente nuevamente con 80, estoy seguro de que encontrará el progreso que desea.

Además, puede hacer ejercicios auxiliares que ayudan a entrenar los músculos de los glúteos, como peso muerto, elevación de espalda y cualquier otra cosa.

Pero el punto clave aquí es que si usted no puede adecuadamente kgs X en cuclillas para los representantes Y, a continuación, bajar el peso o la cantidad de repeticiones, y asegúrese de que todos sus representantes son propias.

Siéntase libre de publicar un video de usted en cuclillas si está buscando un formulario de verificación.

Se produce una "sentadilla de buenos días" cuando las rodillas se desplazan hacia atrás en la parte inferior de la sentadilla. Esta acción quita la carga de los cuádriceps y coloca más carga sobre los glúteos y los erectores espinales, ya que la carga sobre los cuádriceps es proporcional a la distancia hacia adelante de las rodillas desde el punto de equilibrio, y la carga sobre los glúteos y la espalda es proporcional. a qué distancia están las caderas desde el punto de equilibrio. (El punto de equilibrio es la línea vertical a través de su centro de masa, que debe pasar por el centro de sus pies).

Primero: Confirme que esto es lo que está sucediendo. ¿Su espalda se está volviendo más horizontal en la parte inferior de la sentadilla, y sus rodillas se mueven hacia atrás para que sus espinillas estén casi verticales? Si es así, entonces es una buena posición en cuclillas.

Cambiar a un buen día en la parte inferior de tu sentadilla probablemente indique que tus cuádriceps son el eslabón más débil en tu sentadilla, y no son lo suficientemente fuertes como para mantenerte con las rodillas hacia adelante en la parte inferior. Por lo tanto, instintivamente lleva las rodillas hacia atrás para disminuir la carga en los quads, y eso hace que cambie a un buen día para mantener el equilibrio.

Si estaba haciendo sentadillas más pesadas, podría sugerirle que agregue más ejercicios de asistencia con enfoque cuádruple, como sentadillas con barra alta o sentadillas frontales, sin embargo, si su sentadilla pesa 75 kg para series de 5, diría que debería estar en cuclillas. (No necesita la complejidad adicional en este momento de su entrenamiento, y agregar ejercicios de sentadillas que tengan diferentes mecánicas puede hacer que confunda sus movimientos durante los levantamientos). Simplemente baje el peso hasta un punto en el que pueda ponerse en cuclillas sin que gire hasta los buenos días y concéntrese en mantener las rodillas hacia adelante en la parte inferior. Siga entrenando y aumentando el peso desde allí, y siempre y cuando se concentre en no dejar que las rodillas se deslicen hacia abajo, debería poder avanzar a través de este punto de adherencia.

Y si estás luchando por mejorar tu sentadilla con estos pesos, lo más probable es que también necesites comer mucho más.

Editar: ahora hay tres respuestas en conflicto aquí, cada una afirmando que la causa es una debilidad de uno de los cuádriceps, glúteos o extensores de la espalda. Esa es una razón bastante sólida para seguir en cuclillas mientras te enfocas en mantener la forma correcta. Mientras que si sales y haces un montón de entrenamiento específico de glúteos, y resulta que la debilidad de los glúteos no era realmente el problema, tu sentadilla solo empeorará.

Una manera fácil de ver esto es que eres demasiado propenso a inclinarte hacia adelante cuando sales de una sentadilla. Entonces, ¿cómo puedes practicar permanecer más erguido?

        Cueing

• "Saca tu pecho"
• "Hazlo para que siempre puedas leer las letras en tu pecho"
• "¡Cofre!"
• "Mira hacia adelante"
• "Buscar"

Hay un arte para indicar. Lo que funciona para algunos no funciona para todos. Sin embargo, puede ver que la idea general anterior es hacer que la columna esté más derecha. Por ejemplo, el cuerpo tiende a seguir a los ojos. Si estás mirando hacia abajo, eso podría hacer que vuelvas sobre algunos. *

Esta es la ruta más fácil y rápida para la corrección, aunque no es a prueba de fallas.

        Práctica de sentadillas forzadas

A veces la acción voluntaria simplemente no es suficiente. Entonces podemos cambiar el medio ambiente.

Practique ponerse en cuclillas frente a una pared:

Crédito: Fuerza Diesel

Debido a la pared frente a ti, no podrás inclinarte mucho hacia adelante (al menos no sin golpearte la cara). Es una buena manera de dar rienda suelta al movimiento y obtener los músculos que desea preparar y aclimatar. Por ejemplo, podrías hacer esto como calentamiento, o entre series de sentadillas.

Podría llevar esto más lejos y hacer algo similar con una barra en la espalda. Por ejemplo, si configura su posición en cuclillas para que la barra esté muy cerca del bastidor, tendrá el mismo efecto que la posición en cuclillas en la pared. Es decir, si se inclina hacia adelante, la barra golpeará el estante.

Esto es en esencia lo que hace una máquina Smith *:

Frente en cuclillas es otro enfoque. Debido a que la barra está en la parte delantera de su cuerpo, se verá obligado a mantenerse más erguido. Si te inclinas hacia adelante con la barra frente a ti, la tirarás.

Crédito .

        Practica durante el día también

Finalmente, si dice, siéntese en una postura redondeada de la parte superior de la espalda todo el día (cifosis), o simplemente inclínese hacia adelante mirando demasiado a una computadora, también podría valer la pena trabajar en eso. Después de todo, si estás practicando inclinarte hacia adelante todo el día, es natural que te vuelvas muy bueno con ese movimiento.

De hecho, observe la posición anterior. La persona tiene las caderas y las rodillas dobladas. En realidad están en una posición en cuclillas. No lo están haciendo intencionalmente, pero si te sientas como una X roja arriba, estarías practicando estar en cuclillas con una inclinación hacia adelante durante horas y horas todos los días.

Más ayuda en este dominio .

        Un foco músculo por músculo puede ser sobrevalorado

Muchos abordarán un problema como este ya que "estás tratando de usar tu cadena posterior más que la anterior".

Lo cual tiene sentido. Si tuviera que ponerse en cuclillas sin inclinarse en absoluto, sentirá eso más en sus cuádriceps que en su espalda baja, glúteos / isquiotibiales. Después de todo, esta es la razón por la cual un Good Morning es un ejercicio de cadena posterior. (Nadie los hace porque están tratando de golpear sus cuádriceps).

Incluso podría ponerse más elegante y decir "Sus extensores torácicos no funcionan tan bien como deberían". Aunque eso no es necesariamente cierto. Podrías inclinarte hacia adelante pero no redondear hacia adelante. Hay una diferencia. (Redondear hacia adelante es donde entra la preocupación por la lesión. Inclinarse hacia adelante sin redondear está bien. De nuevo, ese es el punto de un Buen Día, y el ejercicio de Peso Muerto).

De nuevo, puede haber mérito aquí. Sin embargo, si te enfocas en el movimiento que estás tratando de corregir, los músculos se cuidarán solos. Además, no hay garantía si fuiste en un par de cuatro meses. programa de fortalecimiento, de repente comenzaría a ponerse en cuclillas más vertical. El cuerpo es bastante específico en sus adaptaciones. Una ganancia de fuerza puede ocurrir en ausencia de un cambio de técnica. (El hecho de que tomes esteroides no significa que puedas golpear más una pelota de béisbol de inmediato. Todavía debes practicar balancear un bate).

* Me doy cuenta de que algunos de los problemas de troquelado aquí pueden no ser parciales para buscar a los fanáticos de Rippetoe o aquellos preocupados por la hiperextensión del cuello. Así como a algunos quizás no les guste la idea de usar una máquina Smith. Tenga en cuenta que la pregunta es cómo puede la persona mantenerse más erguida. No es cómo pueden ponerse en cuclillas con todo en una alineación ideal. Para algunos, una compensación en, por ejemplo, el cuello puede valer una mejor posición, por ejemplo, en la zona lumbar.

Esto es algo con lo que he estado luchando e intentando resolverlo. Según mi experiencia, hay una tercera posibilidad (aparte del erector espinal o debilidad cuádruple): debilidad o inacción de los glúteos. Esto podría ser un poco controvertido, pero creo que es lógico.

Si te imaginas en la posición inferior, tienes una cadera cerrada que debes extender en algún momento durante el levantamiento. Tanto los isquiotibiales como los glúteos contribuyen a extender la cadera, pero los isquiotibiales en realidad cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Con la rodilla cerrada en la posición inferior, los isquiotibiales no pueden contribuir a extender la cadera, por lo que extender la cadera en esta posición se reduce principalmente a los glúteos. Al ponerse en una posición de buenos días, evita extender la cadera hasta que se extienda la rodilla, lo que le permite involucrar los isquiotibiales.

Para ayudar, podría concentrarse en abrir las caderas agresivamente desde la posición inferior y, como siempre, bajar el peso hasta que pueda completar el movimiento con la forma adecuada.