En primer lugar, voy a ignorar la parte del paquete de 6 de su pregunta, ya que eso está en contradicción con el cuerpo de su pregunta, afirmando que "quiere engordar rápido y también en forma". Un paquete de 6 ocurre cuando el porcentaje de grasa corporal es extremadamente bajo. Todos tenemos un músculo recto abdominal, simplemente no es visible externamente en aquellos con niveles de grasa corporal que son típicos incluso para una persona en forma.
En segundo lugar, un descargo de responsabilidad: voy a definir los pesos objetivo en términos de índice de masa corporal (IMC), porque creo que es útil para estimar cuál sería el peso corporal de una persona en diferentes construcciones. A muchos les gusta criticar el IMC porque puede etiquetar incorrectamente a las personas musculares como obesas, pero eso no debería ser relevante aquí, ya que no lo estoy usando como una herramienta para evaluar el riesgo de afecciones médicas relacionadas con la obesidad.
En tercer lugar, mi experiencia, que es relevante porque he sido una persona delgada que ha aumentado de peso deliberadamente. En mis 20 años, pesaba aproximadamente 66-67 kg a una altura de 185 cm, que es un IMC de 19-19.5. El entrenamiento con pesas esporádico me llevó a unos 75-77 kg mucho más saludables (no estoy seguro sobre qué período de tiempo, pero tal vez un año), y el entrenamiento con pesas más serio combinado con el seguimiento de mi consumo de alimentos me llevó de un saludable 77 kg a mucho Más fuerte 85 kg en 4 meses. Actualmente peso 88 kg y puedo hacer sentadillas con barra de más de 150 kg y peso muerto de más de 200 kg.
Ahora, definamos algunos objetivos medibles. Con 50 kg y 174 cm, su IMC es 16.5, que es peligrosamente bajo de peso. Estamos hablando de riesgos similares de muerte para una persona obesa, aunque por diferentes causas. Apuntemos arbitrariamente a un IMC mínimo de 20 para evitar los riesgos para la salud asociados con el bajo peso, o un IMC de 25 si desea ponerse fuerte.
En un programa de entrenamiento de fuerza decente, con una ingesta de alimentos suficiente, podría ganar fácilmente 0,5 kg por semana y tener la gran mayoría de eso siendo muscular. Entonces, para llegar a un IMC más saludable de 20, necesitaría llegar a 60.5 kg, lo que significa ganar 10.5 kg, lo que le tomaría un poco menos de 5 meses. Para obtener un IMC de 25, necesitaría obtener hasta 76 kg, lo que significa ganar 26 kg, lo que le llevaría un año a esa tasa.
Para responder a su pregunta explícita de "¿cuánto tiempo?", Pasemos a la pregunta implícita de "¿cómo?", Que significa elaborar sobre lo que describí anteriormente como "un programa de entrenamiento de fuerza decente, con una ingesta de alimentos suficiente". Su programa de entrenamiento de fuerza debe ser un programa definido (en lugar de aplicar aleatoriamente un montón de ejercicios diferentes), lo más probable es que incluya series de 5 repeticiones de los siguientes levantamientos básicos con barra: sentadillas, peso muerto, press de banca, press de cabeza. (La intensidad de los ejercicios de fuerza a menudo se mide en número de repeticiones, con la implicación de que el peso se elige para que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda completar un mayor número de repeticiones. Por lo tanto, trabajar con 10 repeticiones significa una menor cantidad de peso y entrenamiento de resistencia más que fuerza, mientras que un peso de 1 repetición es de una intensidad tan alta que solo puede levantarlo una vez antes de estar demasiado cansado para continuar. Los programas de 5 repeticiones generalmente se consideran un buen equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, resistencia e hipertrofia).
La ingesta suficiente de alimentos significa comer lo suficiente como para aumentar de peso continuamente y fortalecerse continuamente. El primero de estos puede medirse usando una báscula, y el segundo puede medirse por su progreso en el gimnasio, con la expectativa de que puede agregar peso a cada uno de sus ejercicios cada vez que lo realiza. Si deja de aumentar de peso o no agrega peso a sus ejercicios, entonces necesita aumentar su consumo de alimentos. Pero para poder aumentar de manera confiable el consumo de alimentos, realmente es útil saber cuánto ya está comiendo, que es donde una aplicación de teléfono de diario de alimentos puede ser muy útil. Como punto de partida, usaría una calculadora de gasto total diario de energía (TDEE)para obtener una cifra aproximada de cuántas calorías está quemando por día, y luego agregue al menos 500kcal como objetivo de consumo diario de alimentos. Comer 500 kcal / día más de lo que está quemando dará como resultado un aumento de peso aproximado de 0.5 kg / semana, por lo que es un buen punto de partida desde el cual puede controlar su progreso y ajustarlo según sea necesario. Se sorprenderá de la cantidad de comida que necesita comer, y se necesitará práctica para comer tanto. Te obligarás a comer mucho más y más frecuentemente de lo que lo harías de otra manera. Por ejemplo, un método de la vieja escuela bien conocida para hacer que los niños flacos de aumento de peso es una dieta llamada "GOMAD", que incluye la toma de una g Allon o F (con toda la grasa) m calaña un day, además de una dieta normal.
En cuanto a dónde ir desde aquí, le recomiendo que encuentre un entrenador de entrenamiento de fuerza que pueda enseñarle cómo levantar. En particular, recomendaría un entrenador de Fuerza inicial , si hay uno disponible donde vives, pero si no, cualquier entrenador de levantamiento de potencia también sería muy útil. Definitivamente, no solo asista a un gimnasio al azar y espere que puedan ayudarlo, ya que la mayoría de los gimnasios están diseñados exclusivamente como empresas para ganar dinero, con la principal preocupación de batir a tantas personas (y, por lo tanto, tantas cuotas de membresía) como sea posible, sin preocuparse por los resultados de los clientes. En su lugar, busque en línea un entrenador de entrenamiento de fuerza con barra, ya que eso es lo que le dará, con mucho, los mejores resultados.
Un año después, si ha alcanzado esa meta de 76 kg, entonces podría comenzar razonablemente a considerar si desea comenzar a trabajar para obtener un paquete de 6 visible.