Soy un estudiante que ha luchado con mi peso desde que me fui a la universidad, particularmente durante mi segundo año. Soy un hombre de 5'11, y supongo que mi peso inicial cuando ingresé a la universidad fue de alrededor de 175-180 libras.
Después de que comencé a trabajar durante mi segundo año, comencé a comer mucho más debido a la falta de tiempo para cocinar y preparar comidas (y dinero extra en mi bolsillo). Antes de darme cuenta de que me había golpeado, había aumentado casi 30 libras y estaba sentado en 206.
Esto definitivamente fue algo deprimente para mí. Fui muy activo en la escuela secundaria y en forma. Nunca tuve que preocuparme por lo que comía porque practicaba deportes y simplemente me mantenía activo.
Después de ver 206 en la báscula, inmediatamente hice un cambio en mi dieta y comencé a hacer ejercicio nuevamente. Pasé de 206 a 190 en unos 3 meses. Sin embargo, desde entonces (hace casi 8 meses) llegué a una meseta y luché por perder más. Hoy en día estoy más cerca de 193-195.
Estoy buscando consejos sobre lo que puedo cambiar en mis hábitos alimenticios y rutina de ejercicios para seguir bajando de peso. Me gustaría perder otros 10 al menos.
Los cambios que hice en mi dieta son los siguientes:
Reducción extrema de refrescos. Solía beber un rocío de montaña todas las mañanas para tomar cafeína, y tal vez otro refresco alrededor de la hora del almuerzo. Dejé de comprar refrescos para mantenerlos en casa y solo los beberé en un restaurante. Yo diría que, en promedio, consumo aproximadamente 1 refresco a la semana ahora, tal vez menos (Coca-Cola Zero).
No hay carbohidratos nocturnos. Yo era / sigo siendo un bocadillo nocturno. Solía comer un bagel antes de dormir todas las noches. Mirando hacia atrás, creo que es gracioso lo estúpido que fue, así que dejé de hacerlo.
Empecé a ir al gimnasio nuevamente. Yo diría 2-3 veces a la semana después de la clase. Más recientemente (en el último mes), he estado yendo 4-5 veces a la semana.
Mi rutina de gimnasia se ve así
- Estirar durante 5-10 minutos.
- Camina y estira una vuelta alrededor de la pista.
- Corre de 1 a 1.5 millas alrededor de la pista. En promedio corro alrededor de una milla de 9 minutos.
- Camina 2 vueltas para enfriarte.
- Súbete a la bicicleta (interior) durante 15-20 minutos de entrenamiento por intervalos.
- Camina otra vuelta para refrescarte.
- A continuación, hago algún tipo de entrenamiento con pesas. Dependiendo de lo ocupado que esté el gimnasio, podría entrar en la sección de peso libre y hacer unos 15 minutos de entrenamiento con pesas. O quizás suba a la máquina de remo por la misma cantidad de tiempo.
En este punto, generalmente termino con mi entrenamiento y regreso a casa. En los días más agradables camino a casa, aproximadamente una milla. Durante el invierno tomo el tren de regreso.
Ahora, admito que luché mucho durante el invierno para ir al gimnasio. Nunca me detuve por completo, pero hubo semanas en que solo pude llegar allí una vez. Soy un estudiante universitario a tiempo completo y también trabajo alrededor de 30 horas por semana en un trabajo de oficina. Por lo tanto, puede ser muy difícil motivarse para hacer ejercicio. Comencé a llevar el pre-entrenamiento al trabajo y lo tomé justo antes de salir de la oficina. Esto siempre me da energía y bombeo lo suficiente como para llegar al gimnasio.
Lo primero que busco es mi rutina de gimnasia. Creo que fue lo suficientemente bueno para comenzar cuando primero necesitaba perder peso, pero ahora necesito aumentarlo para superar esta próxima carrera.
Siempre he sido cauteloso para hacer demasiado entrenamiento con pesas mientras trato de perder peso, por eso me concentro más en cardio. Me gustaría ser delgado y musculoso, no grueso y musculoso. Sin embargo, tal vez hay ciertos tipos de entrenamiento con pesas que ayudarán más con la pérdida de peso.
En segundo lugar, creo que también podría mejorar mi dieta. Estoy muy ocupado, así que tiendo a comer mucho. Es muy raro que como comida rápida como McDonalds, Taco Bell, etc. Normalmente voy a este restaurante mediterráneo junto a mi oficina que ofrece opciones muy saludables.
La mayoría de los días obtengo una envoltura de pollo que incluye arroz, verduras mixtas, salsa de ajo, cebolla y queso feta (~ 700 Cal). Este es un tipo común de comida que también como en casa. O un bocadillo de pavo sobre trigo con una rodaja de queso.
Mi única debilidad por la comida rápida son los tazones de burrito de chipotle (pollo, arroz, verduras, queso, crema agria, lechuga. ~ 1000 calorías). Que tengo alrededor de una o dos veces por semana.
También soy una gran merienda. Tiendo a tratar de comprar refrigerios más saludables como Skinny Popcorn o goldfish integral o cheese-itz. Por lo general, trato de limitarme a una porción más o menos (~ 200 Cal). Yo diría que me merienda alrededor de 2-3 veces al día.
Tomo 2-3 botellas de agua. Y a veces agregue un paquete de sabor o chorro (0 Cal). Algunos días también tomo un café de casa o Starbucks. Lo que supongo es alrededor de 300 Cal. Sin embargo, probablemente solo tengo alrededor de 2-3 por semana.
Creo que el refrigerio es un problema porque mis otras comidas no se están llenando lo suficiente (excluyendo el Chipotle). En casa, diría que trato de comer unas 600 calorías. Con mi consumo total del día alrededor de 1600-2000.
No bebo alcohol muy a menudo, tal vez una o dos veces al mes con algunos amigos, que generalmente también es seguido por algo de comida borracha.
Si hay más información que pueda proporcionar, avíseme.
Es muy evidente que tengo exceso de grasa en el área del estómago y el pecho. No tengo senos masculinos, pero definitivamente hay grasa allí. Me gustaría tener un cofre más definido para que mis camisas me queden mejor y pierdan el exceso de peso del estómago. Me doy cuenta de que no puedes apuntar a áreas específicas para perder grasa, solo quería compartir mis objetivos.
Perdón por el muro de texto. En resumen, las dos cosas en las que busco ayuda son:
¿Qué puedo hacer para mejorar mi entrenamiento? ¿Cuántas calorías debería tratar de quemar en un entrenamiento de 45 a 60 minutos? ¿Qué debería estar haciendo de manera diferente?
¿Cómo puedo mejorar mi dieta? ¿Hay alguna bandera roja? ¿Qué puedo agregar a mi dieta? ¿Cómo puedo evitar tener hambre todo el tiempo?
Y también, ¿algún suplemento para recomendar? (¿Aumento de energía antes del entrenamiento, sustitución de comidas, etc.)?