Autorización médica para hacer ejercicio
- Una cesárea requiere que obtenga autorización médica antes de comenzar los ejercicios posparto. Suponiendo que tiene autorización (y 4 meses después parece probable que lo tenga), aquí hay algunas consideraciones para que su vientre posparto vuelva a estar en forma:
Pérdida de peso vs laxitud y debilidad
En realidad, hay 2 preocupaciones en la lucha contra la panza floja.
Exceso de peso corporal
Laxitud del músculo, el tejido conectivo y la piel al estirarse.
Perder peso después del embarazo implica nutrición y ejercicio, al igual que con cualquier programa de pérdida de peso (como ha señalado @Robert). Sin embargo, existen varios problemas de ejercicio específicos posparto, como debilidad, laxitud de ligamentos y alineamiento postural.
Problemas de ejercicio posparto
- Algunos ejercicios ordinarios pueden no ser apropiados para usted y, de hecho, pueden ser contraproducentes. Por ejemplo, los ejercicios abdominales de rutina como abdominales, que tienen como objetivo el recto abdominal , pueden hacer que el abultamiento del vientre después del parto más , no menos, especialmente si se intenta antes de restaurar la transverso del abdomen.
- Otra consideración del ejercicio es la continua laxitud del ligamento hormonal (flojedad) que puede durar 6 meses después del parto, lo que requiere que proteja sus articulaciones durante los ejercicios de impacto, el estiramiento o el entrenamiento de resistencia.
Restauración del control muscular abdominal
Primero, querrá evaluar si tiene una separación (llamada diastasis recti ) centralmente, entre los 2 músculos rectos abdominales. Esto es importante porque si su separación sigue siendo mayor de 2 o 2 ½ de ancho de dedo, debe tener más cuidado para evitar empeorar la separación y el abultamiento de su abdomen. Debería evitar los ejercicios que le causen tensión, torsión como con oblicuos o pose de triángulo, o estirar el abdomen como con rizos sobre una pelota de estabilidad, de lo contrario solo prolongará la debilidad.
Luego, concentre sus esfuerzos en los músculos del piso pélvico (ejercicio de Kegel) y en el músculo transverso del abdomen (TvA), que es la capa más profunda de abdominales (el músculo de la cintura), antes de comenzar con otros ejercicios oblicuos o abdominales rectos.
El transverso abdominal (TvA) es el músculo que usa cuando dibuja el ombligo hacia la columna vertebral, aplana el estómago y exhala. Para una explicación y demostración en profundidad, vea los videos de Helene Byrne . (Ella también tiene un libro con una buena secuencia para ponerse en forma después del embarazo).
Luego enganche su transverso abdominal y comience con deslizamientos suaves de las piernas mientras mantiene ese control central.
Una vez que pueda mantener un buen control de su núcleo con el abdomen transverso mientras mueve las piernas acostadas, avance hacia el trabajo de su TvA contra la gravedad tirando del ombligo mientras está sobre sus manos y rodillas. Este video tiene una buena progresión de ejercicios e incluye estabilizar su núcleo con puentes, tablones y lanzamientos de pelota, etc.
Abordar la pérdida de grasa después del embarazo
Ya has sido dirigido a la información que Robert citó, así que solo agregaré:
La pérdida de grasa es más importante que la pérdida de peso, así que calcule el porcentaje de grasa corporal . (Es más fácil de lo que piensas). Luego, sigue el porcentaje de grasa corporal y el progreso de la circunferencia de la cintura en lugar de solo tu pérdida de peso.
La dieta es un factor importante: rastrea lo que comes (y bebes). Tómese el tiempo para comer sentado con su atención en su comida o merienda. Elija porciones más pequeñas / platos más pequeños. Coma comidas nutritivas bien balanceadas. Coma menos alimentos envasados y menos calorías vacías, como los refrescos. Consume menos azúcares. Hidrata bien. Recuerde que se necesita un déficit de 3500 calorías para = 1 libra de pérdida de peso. Caminar una milla quema ~ 100 calorías. Se necesita mucho más esfuerzo para quemar 3500 calorías que consumir esa cantidad, así que coma sabiamente. Piense en crear un estilo de vida saludable para usted y su familia en lugar de una dieta rápida.
Ejercicio: Comience con simples caminatas diarias y ejercicios básicos. Una vez que haya acumulado algo de resistencia (al menos 30 minutos / día) y control central, comience a aumentar la dificultad de sus entrenamientos. Espera ejercicios de alto impacto como correr y saltar mientras tus ligamentos se recuperan.
Los entrenamientos eficientes son clave cuando eres una madre ocupada . Los músculos compuestos o todo el cuerpo, los ejercicios de circuito de entrenamiento de fuerza con intervalos de alta intensidad te darán entrenamientos efectivos para quemar grasa en la menor cantidad de tiempo. Puede usar peso corporal (como sentadillas, tablones, flexiones, etc.), bandas de resistencia, pesas libres o máquinas de pesas para el entrenamiento de resistencia.
Use su ritmo cardíaco objetivo para guiar su intensidad. Si puede unirse a una clase de ejercicio posparto. Es bueno para el ejercicio y el apoyo.
Descanso : es más fácil decirlo que hacerlo con un nuevo bebé, pero dormir también es un factor importante para perder peso.
Piel flácida
Si tus abdominales funcionan correctamente y quemas el exceso de grasa, deberías ver los resultados que deseas con el tiempo. Sin embargo, algunas mujeres tienen un problema con la piel demasiado estirada y el colágeno que simplemente no vuelve a la normalidad. Para ellos, la cirugía es una opción correctiva.
Si tiene algún problema con su cicatriz o al tratar de reconectarse con sus músculos, puede consultar con un especialista en fisioterapia para la salud de la mujer .
(Divulgación completa de las referencias: llevamos el libro de Helene Byrne en nuestra tienda de Amazon. Nuestro sitio está afiliado con Fit Yummy Mummy de Holly Rigsby, a pesar del nombre, porque es un buen programa y nos gusta su sitio de membresía).
Espero que esto te ayude a obtener el estómago plano y tenso que deseas. ¡Buena suerte!