Ejercicio de manguito rotador en el contexto de un entrenamiento de 5 días

Pido disculpas si esto ya tiene una respuesta, pero las preguntas de marchitarse parecían ligeramente diferentes, así que lo intentaré aquí y veré qué obtengo.

Actualmente tengo una configuración de plan de trabajo de cinco días como esta:

1. Piernas / abdominales
2. Cofre
3. Espalda / abdominales
4. Hombros / abdominales
5. Brazos

También tengo algún tipo de lesión en el manguito de los rotadores que ha persistido por un tiempo. No sé qué lo inició, pero el dolor es casi constante y varía desde casi inexistente hasta tal vez 7/10.

Mi pregunta es: ¿es posible incorporar ejercicios para ayudar a sanarlo en mi plan actual?

Curiosamente, con la excepción de los levantamientos de pesas frontales y las prensas militares, el único momento en que no parece doler es cuando estoy haciendo ejercicio.

He investigado algunos ejercicios. ¿Existe una forma específicamente recomendada de incorporar ejercicios para curar las lesiones del manguito de los rotadores en un régimen regular de entrenamiento con pesas?

Como han dicho otros, sería una buena idea buscar el consejo de un fisioterapeuta, en caso de que sea más grave de lo que piensas.

Dicho esto, tengo un impacto en el hombro en mis dos hombros y el dolor y el rango de movimiento han mejorado enormemente con los ejercicios y modificaciones que he enumerado a continuación. Hago estos ejercicios el día del hombro una vez por semana.

Es más importante (para todos los levantadores de pesas realmente) incluir ejercicios de rotación externa para proteger los hombros, de lo contrario, con el tiempo uno podría desarrollar un desequilibrio en el hombro que provocaría una lesión en el manguito de los rotadores, que luego puede dificultar otros ejercicios de empuje, como el press de banca y de arriba.

He vinculado varios de los ejercicios a videos del fisioterapeuta y entrenador de fuerza Jeff Cavaliere, de ATHLEAN-X. Recomiendo su consejo, él tiene un fuerte enfoque en la prevención de lesiones.

• Elevaciones laterales modificadas del hombro: inclínese ligeramente por la cintura, mantenga los codos doblados y gire externamente los brazos en la parte superior (pulgares arriba).
• Scaption en lugar de aumentos frontales : pulgares arriba, brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados (más estrecho o más ancho según la anatomía del hombro). No voy muy pesado con esto.
• Face Pull - se explica mejor viendo el video. Asegúrate de tener los pulgares arriba en la parte superior. Tampoco hago esto pesado. Centrarse en la forma.
• Ejercicios adicionales de rotación externa : si todavía tiene algo de energía, puede agregar uno o más de estos ejercicios del video de Jeff (los ejercicios comienzan a las 7:06 ) o hacerlos todos después del día del pecho (por ejemplo).

¡Espero que esto ayude!