Mi gimnasio no tiene estante para sentadillas, así que tengo que hacer sentadillas con pesos más bajos. Estoy siguiendo un programa PPL clásico y mis 5 repeticiones máximas son:
BP: 65kgx5
DL: 100kgx5
OHP: 45kgx5
Bent Over Row: 60kgx5
Squat: 75kgx5 :(
Voy a intentar usar la máquina Smith para hacer sentadillas, ¿crees que es una buena solución? ¿O debería comenzar a hacer Leg-press en su lugar?
Respuestas:
Intentaría evitar las sentadillas de máquina Smith por el momento. Le quitan gran parte de la fuerza de apoyo de las sentadillas con barra tradicionales y lo encierran en un movimiento muy lineal (es decir, arriba y abajo).
También evitaría la presión de las piernas como el movimiento principal de la parte inferior del cuerpo, ya que no involucra a los erectores espinales como lo hacen las sentadillas tradicionales.
En cambio, podría considerar:
Hace unos años, Mike Boyle (¿infame?) Detuvo a sus atletas en cuclillas y se concentró en las sentadillas búlgaras (también conocidas como sentadillas elevadas elevadas del pie trasero).
Dan John ha escrito extensamente sobre los beneficios de las sentadillas de copa , si cree que son fáciles, tome una pesa de 50 kg y elimine algunas series de 20 repeticiones.
Las estocadas, aunque ocasionalmente tienen mala reputación como algo que harían los asistentes a la clase de aeróbicos vestidos con lycra de los 80, son un ejercicio de fortalecimiento increíble . Nuevamente, si crees que son fáciles, toma un par de pesas de 30 kg y haz estocadas a lo largo de tu gimnasio. Luego da la vuelta y haz lo mismo de regreso.
Las sentadillas con pistola, las sentadillas aéreas y los escalones que pondría más como trabajo auxiliar / elevadores de asistencia, pero siguen siendo alternativas de sentadillas muy útiles y válidas (las pistolas pueden ser difíciles de cargar, las sentadillas aéreas pueden ser bastante complejas técnicamente y los escalones requieren algo resistente para subir).
Las sentadillas frontales desde un lugar limpio (porque no tienes un estante para sentadillas) son una posibilidad, pero hay una curva de aprendizaje significativa para el movimiento limpio, lo que significa que otras opciones pueden ser mejores para el entrenamiento de fuerza básico.
La máquina Smith no es un sustituto de un bastidor en cuclillas, desafortunadamente. Si no tienes forma de poner la barra sobre tus hombros, es mejor que hagas sentadillas en cáliz , ya sea con pesas rusas o con mancuernas.
Luego, puede complementar eso con la prensa de piernas, para obtener el estímulo más pesado.
La máquina Smith no es ideal, pero en tu caso, es mejor que nada. Creo que es más importante hacer el movimiento de forma segura, ya que no tiene una rejilla para acomodar el uso de peso pesado. Todavía obtendrá el trabajo de piernas, caderas y espalda a diferencia de las prensas de piernas y la extensión / rizos de piernas solo.
Compleméntelo con otros ejercicios alternativos para las piernas con énfasis en la alternativa de movimiento libre, estocadas, sentadillas frontales, etc. Esto ayudará con los movimientos centrales y atléticos que requieren equilibrio.
Es un verdadero fastidio que el gimnasio no tenga un estante de energía. No estoy seguro de que pueda llamarse un gimnasio "real" si no tiene uno.
En una nota seria, ¿puedes encontrar un gimnasio que tenga un rack de energía?
Realizar una sentadilla real es el mejor ejercicio individual que puedes hacer. Cuando se trata de ejercicios individuales, una sentadilla con barra es el rey, y el peso muerto es la reina.
Supongo que una máquina Smith está bien si eso es lo único, pero aún palidece en comparación con la sentadilla real. En primer lugar, la máquina Smith es exactamente eso, una máquina; entonces se mueve en una trayectoria de movimiento antinatural. En segundo lugar, una sentadilla real activa hasta un 43% más de fibra muscular en comparación con Smith Machine, siendo todas las demás cosas iguales.
Una prensa de piernas, dependiendo de su configuración, tampoco es un reemplazo adecuado para una sentadilla real. Esto puede ser una opinión para algunos, pero una prensa de piernas no obtiene la misma respuesta hormonal (prueba y hormona de crecimiento) que una sentadilla con barra profunda. Además, la parte baja de la espalda (lumbar) puede colocarse en una posición comprometedora (redondeo), y eso empeora a medida que el peso comienza a ser realmente pesado (redondeo y compresión).
Una nota al margen: consulte el libro Fuerza inicial o un programa muy similar, StrongLifts.com
Realmente no soy un fanático de ellos, pero he recurrido al hack squat un par de veces cuando las jaulas de poder están acosadas. Es bueno saberlo aunque no lo hagas mucho.
Sin embargo, mi verdadera opción para los gimnasios que carecen de bastidores en cuclillas o cuando están llenos es la limpieza . Obtiene una posición en cuclillas frontal si la atrapa baja y obtiene todos los beneficios de la limpieza. El único problema es que son difíciles de aprender y tener placas protectoras, aunque no son necesarias, es realmente útil.
De lo contrario, ya me centraría en algunas de las otras excelentes respuestas en este hilo. Estocadas en particular.
En cuanto a la máquina Smith, es simplemente malo para ti (referencias incluidas) . Es un buen lugar para colgar la toalla pero, de lo contrario, evítela.