¿Cómo encontrar tu máxima repetición?

¿Son estas fórmulas cercanas a todas las repeticiones máximas en ejercicios variados? y

Me gustaría saber qué tan preciso es esto para todos y si tiene algo mejor.

Fórmulas para encontrar su máximo representante (o 1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Ejemplo sobre cómo usar -

Fui al gimnasio hoy y pesé 300 libras por 5 repeticiones, así que aplico la fórmula 5 repeticiones : 1.15 x 300 libras = 345 libras para mi máximo de una repetición

Esa es una fórmula que hará una buena estimación, pero es importante recordar que es solo una estimación y que el kilometraje individual variará. La única forma de saberlo con certeza es probarlo.

• Estas fórmulas generalmente están dirigidas a atletas de fuerza experimentados; es poco probable que los principiantes puedan levantar el 1RM predicho porque no han entrenado su sistema nervioso para estimular suficientemente sus músculos.
• De acuerdo con la programación práctica , las mujeres generalmente pueden elevar una intensidad cercana a su 1RM más veces que los hombres, por lo que, por ejemplo, su 5RM está mucho más cerca de su 1RM de lo que lo haría un hombre.

Esta calculadora 1RM en línea enumera una serie de fórmulas alternativas:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0.1
• Mayhew et al .: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))

Teniendo en cuenta las numerosas fórmulas disponibles para predecir su 1RM (una repetición máxima), la mejor manera de saber cuál está más cerca para usted es probarlo al menos una vez. Muchos programas de fuerza intermedia tienen un día para probar su 1RM integrado como parte del programa, y ​​lo probará una o dos veces por ciclo de programa (aproximadamente 12 semanas en promedio).

Cuando llegue al punto que desea saber con certeza cuál es su 1RM actual, deberá probarlo de manera segura. Incluso si tiene tres observadores, una barra caída puede ocurrir tan rápido que es posible que no puedan atraparla a tiempo. Por lo tanto, se necesita equipo adecuado:

• Power rack : esta es una jaula con rieles de seguridad.
• Rieles de seguridad : los rieles de seguridad deben colocarse lo suficientemente bajos para que no interfieran con la barra mientras está levantando, pero lo suficientemente altos como para no causar lesiones si deja caer la barra.
• Banco plano : si está probando un press de banca, necesita un banco plano que pueda caber en la jaula.

Ahora, el resto se trata de probar el 1RM real. Querrás tener múltiples series de 1 repetición aumentando lentamente de peso. Mi sugerencia, y siéntase libre de personalizar la forma en que desea trabajar, es:

• Comience con el peso más alto que haya levantado hasta ahora. Si es su 5RM, ese es el peso inicial. (Quieres un buen ascensor)
• Utilice el 1RM calculado más bajo de las ecuaciones anteriores. (Fórmula Brzycki: 337.5 en su caso)
• Use el 1RM calculado más alto de las ecuaciones anteriores. (Fórmula Epley: 350 en tu caso)
• Usando tu experiencia pasada de cómo te sientes, agrega conjuntos que aumenten lo que crees que puedes por encima de eso.

Básicamente, tendrás un mínimo de 3 juegos. Puede decidir después de su segundo conjunto que desee otro conjunto más o menos en el medio. Por ejemplo, si siente que 337.5 está llegando a sus límites, puede intentar un pequeño aumento de 2.5 lb y ver si puede hacer 340. La conclusión es que continúa hasta que ya no pueda.

Asegúrese de darse suficiente tiempo de descanso y recuperación entre las series de calentamiento para poder alcanzar su verdadero máximo de 1 repetición. Deberías poder resolverlo después de 3 intentos.