La respuesta completa está más allá de mi alcance de comprensión; sin embargo, solo hay una vez en la vida de un entrenador donde pueden desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Es entonces cuando son principiantes y actualmente son obesos. Basado en la información del Dr. Kilgore en "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza" tenemos un par de variables para desarrollar músculo:
- Hacer suficiente trabajo para interrumpir la homeostasis y forzar una adaptación.
- Descansar y comer lo suficiente para recuperarse.
Un principiante está tan alejado de su potencial genético que tiene mucho más margen para jugar con su nutrición que alguien que es un levantador intermedio o superior. Intermedio se refiere al tiempo que toma la recuperación, no a cuánto levanta realmente la persona. Esencialmente, el principiante puede levantar con un déficit de calorías, suponiendo que están obteniendo las proteínas y otros nutrientes que necesitan. Esencialmente, el cuerpo necesita lo siguiente para la recuperación:
- Descanso (sueño y tiempo sin trabajo)
- Proteína (utilizada para construir más pares de proteínas en las fibras musculares para hacerte más fuerte)
- Vitaminas y minerales (parte necesaria del metabolismo, y un levantador de pesas necesita más que una persona sedentaria)
- Energía (puede estar en forma de grasa o carbohidratos, al cuerpo no le importa)
El aspecto clave aquí es la última viñeta. Con el déficit de calorías, el cuerpo extraerá de las reservas de grasa para empujar la energía hacia los músculos. La energía en este sentido son las reservas de glucógeno. Una libra de músculo puede almacenar 600 calorías de glucógeno, y una libra de grasa almacena 3500 calorías de glucógeno. Entonces el intercambio nunca será 1 a 1.
Existen algunas dietas "anabólicas", algunas más cuestionables que otras. Una similitud entre la mayoría de los que trabajan es una reducción en la cantidad de carbohidratos que comes, o un control de la carga glucémica en el cuerpo.
La desafortunada verdad es que a medida que progresas en tu levantamiento y te acercas a tu potencial genético, la diferencia entre interrumpir la homeostasis y el sobreentrenamiento se vuelve muy delgada. Cuando no se está recuperando como debería, debe observar la dieta.
Esta es una razón principal por la cual la mayoría de los culturistas profesionales tienen etapas de volumen y corte. La etapa de volumen se centra en desarrollar el músculo, por cualquier medio necesario. Eso significa más comida, y probablemente más grasa de la que normalmente les gustaría. La etapa de corte no desarrolla más músculo ni te hace más fuerte. Está diseñado para preservar tu músculo mientras quemas grasa. Esencialmente, el trabajo que está haciendo no está interrumpiendo la homeostasis, por lo que no va a forzar ninguna adaptación. Eso significa que es como una recuperación activa por un tiempo. Intentar reducir las calorías mientras se desarrolla músculo puede significar la diferencia entre una recuperación exitosa para el próximo aumento o un sobreentrenamiento debido a una recuperación insuficiente.