¿Cómo puedo aumentar mis repeticiones pull-ups?

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¿Hago la mayor cantidad posible al fracaso?

¿O me mantengo en un plan semanal o en series múltiples con bajas repeticiones?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
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Puedes echar un vistazo a mi respuesta a una pregunta relacionada (alguien quería entrenar hasta 50 pullups).

— VPeric

Además, podría ser una buena idea tener en cuenta sus niveles de condición física actuales. El consejo que recibirá puede ser muy diferente si va hasta 5 o 50 (como en mi respuesta anterior).

— VPeric

No hace la diferencia, mi respuesta es cómo debe hacerse. No importa cuántas repeticiones puedas hacer o quieras hacer. Tienes que desarrollar fuerza absoluta todo el tiempo y luego periodizar la resistencia durante dos semanas.

— DFG4

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@ DFG4 Claro que sí: ¿Qué pasa si solo puedo hacer 3 repeticiones? Entonces su consejo no se aplica a mí, ya que su primera línea es "hacer 3 series de 5 repeticiones". El consejo que me haría más bien es algo como "Hacer negativos" o "Hacer 1 pull-up muchas veces al día si es posible". Por otro lado, si puedo bombear 20 repeticiones, entonces probablemente sea lo que necesito pull-ups y periodización ponderados y su consejo es sólido. Y de todos modos, todo esto está relacionado con las cosas de atleta novato-intermedio-experto (el cuerpo necesita más para adaptarse cuanto más entrenes).

— VPeric

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Si bien hay poco desacuerdo en que el peso debe agregarse después de alcanzar una cierta cantidad de repeticiones (generalmente 15), llegar a ese punto es realmente diferente. Un enfoque, inicialmente popularizado por Pavel Tsatsouline (consulte este artículo para obtener más información), se llama "engrasar la ranura". Pavel afirma que "especificidad + práctica frecuente = éxito", lo que significa que uno debe entrenar "tan a menudo como sea posible mientras esté lo más fresco posible". Si bien esto se puede interpretar de múltiples maneras, se reduce a no fallar en cada serie y hacer varias series diariamente. Por supuesto, debe tener una barra de pull-up fácilmente accesible para que esto funcione.

Personalmente, he seguido este enfoque para trabajar desde mis 2 pull-ups hasta ~ 12 bastante rápido: tenía una barra camino al baño y mi regla era saltar y hacer algunos pull-ups cada vez que me metía debajo. Claro, al principio hice trampa, salté más, no bajé, pero mejoré bastante rápido. Más tarde, intenté variar mi agarre y hacerlo más estrictamente. Lo más importante, nunca fui completamente al fracaso, simplemente haciendo lo que podía mientras me sentía "fuerte".

El artículo que relacioné anteriormente menciona que esto se puede aplicar para otros ejercicios, aunque probablemente no sea una buena idea (por temor a un entrenamiento excesivo), aunque concluye que hacerlo con salsas podría ser una buena combinación (que está en línea con mis propios pensamientos y experiencias, excepto que no tengo barras paralelas a mano, así que no pude probarlo).

— VPeric
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Además, todo está bien si todo lo que estás haciendo son dominadas, pero si estás haciendo otro entrenamiento extenuante (por ejemplo, un programa de barra) engrasar el ritmo probablemente no sea una buena idea.

— VPeric

¿Cuál es el programa actual?

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@Sancho El programa consiste en colocar una barra de pull-up en algún lugar por el que pases con frecuencia, y nunca la pases sin hacer uno o un puñado de pull-ups. Incluso si solo puede hacer un par a la vez, puede acumular un gran volumen.

— Dave Liepmann

¡Parece que funcionaría!

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Bueno, la mejor manera de aumentar las repeticiones sería aumentar la fuerza absoluta que volver a la resistencia de la fuerza, lo que se traduciría en más repeticiones.

Ejemplo de este metodo

Prueba combinada de la NFL

Una de las pruebas que tienen que hacer los jugadores potenciales es hacer press de banca de 225 libras para tantas repeticiones como sea posible para ver cuánta fuerza tienen. Entonces, ¿cómo logran esos tipos hacer hasta 50 repeticiones con 225 libras? Primero construyen una fuerza absoluta que es la fuerza máxima que un atleta puede generar. Tienen que construir allí un máximo de repeticiones para que 225 libras se consideren ligeras a las 2-3 semanas desde la prueba combinada en la que trabajan para llevarlo a la resistencia de la fuerza, que es la máxima repetición.

Entonces, para aumentar las repeticiones, debe aumentar la fuerza absoluta en el pull-up.

Haz 3 series de 5 repeticiones los lunes, miércoles y viernes.
Siempre carga progresivamente. Adjunte 5 libras a su cuerpo 'cada' ejercicio.
Sus músculos se acostumbrarán a levantar 5 libras más cada ejercicio, lo que resulta en un aumento de 15 libras en la fuerza absoluta cada semana.
Cuando pueda levantar 45 libras unidas a usted 5 veces, pase dos semanas los lunes, miércoles y viernes y haga una serie de levantamientos de peso corporal tratando de hacer la mayor cantidad posible. Con cada entrenamiento, aumente sus repeticiones un poco más y al final de las dos semanas podrá hacer muchas más repeticiones.
Regrese a las dominadas ponderadas para seguir aumentando la fuerza absoluta.

— DFG4
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Esto es quisquilloso, pero el récord combinado de la NFL para 225 repeticiones de banco 49, establecido este año: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/... La mayoría de los jugadores, dependiendo de la posición, llegan a algún lugar en el rango 20-35.

— Whaley

Es el registro combinado de la NFL, sí, jaja, pero he visto a jugadores de fútbol universitario entrenar para la cosechadora y han hecho 50 repeticiones y más. De todos modos, la prueba de fuerza combinada es estúpida, repetir 225 tantas veces como sea posible no es una verdadera prueba de período de fuerza, solo resistencia de fuerza fuera del wahzzoo

— DFG4

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Ahora que he leído esto cuidadosamente, tengo la sensación de que acabas de copiar tu consejo de un ejercicio diferente (tal vez el press de banca mencionado) y lo cambiaste a pull-ups. ¿Por qué? Debido a que no siento agregar 5 libras (~ 2.5 kg) cada entrenamiento es realista, ni siquiera por una semana. El consejo que he visto en Internet es que agregar 2.5kgs por semana es el objetivo más realista (y uno que refleja mis propias experiencias). ¿Realmente has seguido este programa (con dominadas) y has logrado aumentar el peso tan rápido?

— VPeric

jaja, no leo basura de Internet, he entrenado a muchas personas y me he entrenado durante 10 años, tal vez sé de lo que estoy hablando. la pregunta no era cómo puedo hacer un pull up, sino cómo puedo aumentar mis repeticiones de pull-up. tal vez si él dijera cómo puedo hacer un pull-up, habría obtenido una respuesta diferente, como pull ups excéntricos. Por cierto, los músculos supercompensan este rápido, el 99% de las personas que no tienen la mitad de culo puede progresar durante un mes más o menos con este programa simple. Asumiendo que pueden hacer al menos 5 repeticiones.

— DFG4

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@ DFG4 ¿Tiene algún tipo de fuente (incluso me conformaré con el blog de alguien) donde alguien agregaba casi 7 kg por semana a sus pullups ? A mí me suena muy descabellado. Definitivamente puedes obtener eso con peso muerto y sentadillas (y probablemente más), supongo que el press de banca también, pero realmente no creo que sea una tasa de progreso realista para las dominadas. Sin embargo, me encantaría que me demuestren lo contrario. :) (por cierto, por favor etiquétame con @ VPeric si me estás respondiendo, así que recibo una notificación)

— VPeric

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Este artículo es bastante bueno. Tiene cuatro puntos básicos, que incluyen una mayor frecuencia, negativos y pull-ups asistidos:

La razón por la cual las personas no pueden hacer más dominadas y flexiones es porque su peso corporal es demasiado pesado para ellas. Si este fuera el problema con cualquier otro ejercicio, podría simplemente levantar un poco de peso de la barra o usar pesas más livianas. Desafortunadamente, no puedes quitarte las piernas para aligerar tu propio peso corporal. Sin embargo, hay formas de crear el mismo efecto.

Máquina de levantamiento asistida. Esta es probablemente la forma más fácil de hacerlo, suponiendo que su gimnasio realmente tenga uno de estos. Si es así, lo que básicamente hace esta máquina es quitarle una parte del peso de su cuerpo al equilibrarlo con el peso de la máquina (como funciona una sierra). Establece la cantidad de su peso que desea tirar, y proporciona el contrapeso para equilibrarlo. Su objetivo aquí sería aumentar gradualmente la cantidad de su propio peso que está usando hasta llegar al punto en que pueda jalar el 100% de su propio peso. En ese punto, puede hacer pull ups reales. Bandas. ¿Conoces esas bandas elásticas de entrenamiento que las personas usan para 100 cosas diferentes? Bueno, si enganchas la parte superior de la banda alrededor de la barra de tracción y luego descansas las rodillas en la parte inferior, creas lo que se llama un tirón asistido por banda. Consigue un observador.

Básicamente, sigue haciéndolos: prueba diferentes posiciones de las manos, agrega peso y conviértela en un juego, como hacer un set antes de cada comida y cuando te despiertes o cuando pases por la barra de pull-up (consigue uno en tu casa en un marco de la puerta). Hay algunos ejercicios básicos de peso corporal que puede (y debe) hacer cuando puede: pull ups, flexiones, abdominales ...

— Meade Rubenstein
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Haga tres series hasta el fracaso, utilizando un poco de ayuda si es necesario. Haga flexiones un día, descanse un día, luego haga flexiones al día siguiente y luego descanse. Ese debería ser tu ciclo.

Eso puede significar que su primer día se ve así:

Dominadas: 4, 4, 2

Esta bien. La próxima vez que lo haga (4 días después), puede obtener:

Dominadas: 4, 4, 3

Y así sucesivamente ... Tus dominadas serán más débiles que tus dominadas, probablemente.

Eventualmente, cuando obtenga hasta 15 repeticiones, debe agregar peso colgando placas de un cinturón de elevación y una cadena.

Si alguien solo puede hacer algunos pull-ups en un conjunto, creo que sería mucho mejor servirlos con un método de estilo "engrasar el ritmo". Ah, supongo que debería escribir eso y ver qué se vota. :)

— VPeric

¿Cuál es ese tipo de método?

Mira mi nueva respuesta; Pensé que esto era bastante conocido en realidad.

— VPeric