¿Cómo hacer ejercicios correctamente?

Anteriormente, había solicitado un programa "mínimo" que requiere un esfuerzo mínimo para recordar el horario y un tiempo mínimo para hacerlo. La respuesta es hacer dominadas, sentadillas y inmersiones hasta el fracaso cada 2 días.

Mi pregunta aquí es: ¿cómo debo hacer estos ejercicios correctamente? Debería hacerlo:

• rápido (1 segundo tirón, 1 segundo empuje)?
• lento (4 segundos, 4 segundos)
• aguantando el tirón hasta que ya no pueda más, ¿luego contarlo como una repetición, hasta que realmente no pueda hacer una repetición más?

Si el último es el mejor, ¿cómo debo respirar cuando lo hago? ¿Tengo que contener la respiración cuando detengo el tirón?

Creo que un tirón se define aceptablemente como un aumento en el pull-up y un descenso en la caída y la sentadilla.

En su pregunta anterior dice que no está seguro de si es necesario cambiar su dieta ... esto no podría estar más lejos de la realidad. Si desea maximizar los resultados, la dieta es, con mucho, el factor más importante además del sueño y la recuperación. Además, este concepto "mínimo" es terriblemente defectuoso, pero ni siquiera lo abordaré aquí, estoy seguro de que ya lo sabes.

Para responder a su pregunta real, desea reclutar la mayor cantidad de fibras musculares en cualquier ejercicio que realice. Los estudios con EMGS, así como las experiencias mías y de otros, muestran que la forma más efectiva de lograr esto desde una perspectiva temporal es esta:

Cuando levantas el peso (concéntrico), es decir, empujar, tirar, agacharte, quieres hacer esta parte del movimiento tan rápido como sea humanamente posible para reclutar unidades motoras máximas y desarrollar una velocidad de disparo motor más rápida ... mejorando efectivamente la contracción muscular y la potencia / fuerza general. Esto debería ser en cualquier lugar menor o igual a un segundo.

Cuando está bajando el peso, es decir, descendiendo en el pullup / pushups / squat / dip, necesita maximizar el tiempo bajo tensión (hasta un cierto límite) para descomponer la mayoría de las fibras musculares (para que pueda construirlas de nuevo) más fuerte y más grande a través de la síntesis de proteínas, por eso dije que tu dieta es crucial). Esto significa que necesita controlar el descenso, lo que implica que esta porción debería tomar alrededor de 1-4 segundos dependiendo de sus niveles de energía. Puede ajustar este número todo el tiempo para mantener sus músculos confundidos. Por ejemplo, tal vez un día mantenga este número en 4 segundos, pero al día siguiente, manténgalo en 1 segundo.

La parte isométrica del movimiento, es decir, la parte en la que estás en la parte superior en el pullup o en paralelo en la sentadilla, puede variar según tus objetivos y no afectará demasiado a nada, siempre y cuando te asegures de utilizarlo. Lo que quiero decir es que deberías estar "apretando" los músculos necesarios con CADA repetición en la posición "isométrica" ​​EN CUALQUIER MOMENTO, sin embargo, cuánto tiempo lo hagas depende de lo que quieras y realmente no hará una gran diferencia y ganaste " No te hará más fuerte o más grande ... aunque te ayudará a mantener posiciones isométricas. Entonces, siempre y cuando hagas esta parte durante al menos un segundo y aprietes fuerte, estás bien.

Como ejemplo de trabajo, repasemos cómo haría un pullup.

1. Comience con los brazos extendidos por completo y tire de la escápula hacia atrás y active los dorsales y los brazos, apretando la barra lo más fuerte posible para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares.

2. Exhale para promover el flujo de óxido nítrico a medida que se levanta lo más rápido posible de una manera explosiva, asegúrese de que su forma sea buena.

3. Cuando estés en la parte superior, mantén la posición durante al menos un segundo y aprieta la espalda para que puedas sentir cómo funcionan los músculos correctos.

4. Es muy debatido si debe inhalar o exhalar en la parte superior del movimiento, y en realidad no importa ser honesto, pero dado que para el pullup que ya exhaló, comience a inhalar lentamente.

5. Baje durante 1-4 segundos mientras acumula oxígeno lentamente inhalando pequeñas cantidades.

6. Vuelva a alcanzar su posición inicial y use el oxígeno que acaba de acumular por la inhalación lenta para explotar exhalando y repitiendo.

Es importante exhalar fuerte durante la porción de elevación de CUALQUIER movimiento, ya que liberar el oxígeno de repente permitirá que sus músculos se contraigan más y más rápido. Por ejemplo, si observa deportes, notará que los boxeadores y los luchadores exhalarán y emitirán sonidos mientras lanzan golpes o patadas ... (Bruce Lee solía hacer sonidos locos pero todavía exhala) y que los velocistas exhalarán repetidamente ráfagas de aire muy rápido para ser más explosivo.

• Desarrollas músculos durante la recuperación.
• La cantidad de recuperación realizada depende de la cantidad de músculo que el ejercicio haya descompuesto.
• La cantidad de músculo con microdesgarros es directamente resultado del tiempo bajo tensión.
• Tire rápido (1 segundo), suelte (bajar / tirar) lento (2-3 segundos).
• Repita las repeticiones hasta el fracaso

Su comprensión del ejercicio y la falta de voluntad para emprender un programa adecuado para principiantes, como levantamientos fuertes de 5x5 o una rutina de peso corporal, no lo llevarán a ninguna parte rápidamente.