Cómo mejorar el recuento de repeticiones pull-up

A toda máquina puedo hacer tal vez 1 pull up. ¿Qué puedo hacer para mejorar mi número de representantes de pull-up además de "hacer más pull-ups"? ¿Qué grupos musculares se usan para las dominadas?

exercise pull-ups

— DustinDavis
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Esta no es la respuesta que está buscando, pero hacer 1 pullup es suficiente para hacer ejercicio "haciendo más pullups". El problema es que necesitas una barra de dominadas en casa. Si tienes uno, simplemente haz un pullup (¡de alguna manera!) Cada vez que pases por debajo, incluso si estás saltando cada vez. Una vez que pueda hacer algunas (por ejemplo, 5), puede concentrarse en perfeccionar su forma.

— VPeric

@VPeric gracias. No es que no quiera hacer más pull-ups, sino que estaba buscando alternativas. No tengo un bar en mi casa y creo que necesito uno.

— DustinDavis

¿Tienes algo más que pueda funcionar? solía tener un portabicicletas alojado en la viga del techo de mi garaje, así que aparecía de vez en cuando y hacía lo que podía. VPeric tiene razón al hacer el 1 que actualmente puedes manejar con más frecuencia. Funcionó para mí. En mi club de remo había un bar y hacía todo lo que podía. Pasé de luchar a hacer 1 a ser capaz de hacer más de 20

— Antony Scott

En realidad, los niños tienen un columpio, supongo que podría usarlo. Podría ponerle una polea e imitar la máquina en el gimnasio con contrapesos y luego subirme.

— DustinDavis

Respuestas:

Como solo puedes hacer un pull-up, sugeriría más repeticiones con algún tipo de progresión de pull-up. Algunos ejemplos son: saltar pull-ups pullups con los pies en el suelo frente a usted, inclinarse hacia atrás pullups asistidos (desde una máquina en el gimnasio, con una banda de goma, o atando una cuerda a un peso que va sobre la barra ) Finalmente, puede considerar las dominadas de kipping, que requieren un poco de habilidad, pero que le permiten hacer más repeticiones y, por lo tanto, mejorar también su pull-up hang muerto.

Puede usar el mismo tipo de esquema de repeticiones que usaría para cualquier otro ejercicio de levantamiento.

Los elevadores muertos y las bajadas de lat también pueden ayudar, pero lo anterior probablemente sea más efectivo.

— Miguel
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Agregue pull-ups negativos. También son muy efectivos para desarrollar los mismos músculos cuando no puedes hacer muchos (<5 dominadas regulares)

— Christopher Bibbs

Convenido; La parte excéntrica del ejercicio es muy beneficiosa.

— michael

@michael: ¿tiene alguna evidencia de que los pull-ups de kipping ayudan con los pull-ups de dead-hang? Tamara Cohen (CrossFitter, levantador olímpico) no está de acuerdo : "Hacer pullups sin tener la cantidad adecuada de fuerza en el hombro es una buena manera de terminar con una lesión en el hombro. Si alguien solo puede hacer 2-3 cuelgues muertos sólidos, eso me dice que ellos necesitan mejorar la fuerza de sus hombros antes de siquiera pensar en saltar ". Otros que kip están de acuerdo en que los estrictos ayudan con kips, pero no al revés.

— Dave Liepmann

@Dave: solo anecdótica. He estado haciendo crossfit durante 1,5 años, y hacemos muchos de los ejercicios que mencioné anteriormente, incluidos el hang-hang y kipping. Soy partidario de la idea de que una variedad de movimientos similares es mejor que un solo movimiento. No puedo decir con certeza que las flexiones de arranque directamente ayuden a la caída, pero se utilizan muchos músculos similares, y todos en mi gimnasio han mejorado dramáticamente con el tiempo. Estaré de acuerdo en que aún necesita hacer ahorcamientos para mejorar los ahorcamientos, pero también debe hacer otras cosas. En mi humilde opinión, el ejercicio es como la nutrición, te beneficias de la variedad.

— michael

@Dave: con respecto a posibles lesiones; Estoy seguro de que puede suceder, pero conozco a unas 40 personas de diferentes orígenes, tamaños, experiencia, etc., que hacen pull-ups, y ninguna de ellas ha resultado lesionada. De hecho, comencé a hacer crossfit con un hombro dislocado curativo, y encontré ejercicios de pull-up de todo tipo para mejorar mi hombro, en lugar de dañarlo. Un entrenador experimentado para enseñar técnica siempre es útil, lo cual tengo la suerte de tener.

— michael

Comienza haciendo cosas negativas. (básicamente comienza con la barbilla en la barra y baja lentamente)

— kekekela
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+1 por la respuesta. Siento que esta debería ser la respuesta correcta a la pregunta. Comencé a hacer cosas negativas y ahora puedo hacer 5x6 = 30 pullups. Los negativos de IMO son el medio más efectivo para aumentar el recuento de pullup. Puede sonar trivial, pero si no puede hacer un solo pullup, intente hacer 10 Negativos, el 10 será muy inestable ;-)

— Geek

Los dorsales están bastante involucrados con las dominadas. También los bíceps y varios músculos de la parte superior del cuerpo.

Pasé de poder hacer exactamente 0 pull-ups a hacer 11 en una serie y ~ 33 durante una sesión de entrenamiento de 90 minutos (entre otros ejercicios) en aproximadamente un año, y eso incluye algunos descansos de vacaciones y lesiones que me retrasaron considerablemente . Tuve la sensación de leer sobre esto y mi propia experiencia de que NO hay mejor ejercicio para desarrollar la fuerza para hacer dominadas ... ¡que las dominadas mismas! (Dicho esto, cualquier fortalecimiento de brazo / hombro / espalda probablemente ayudará a algunos, y de todos modos debería hacerlo).

Lo que hice fue primero esforzarme allí en el punto medio por un tiempo. Luego hacía una especie de "mini pull-ups" en los que simplemente me levantaba unos centímetros y luego retrocedía todo lo que podía. Finalmente pude hacer uno. Luego seguí con eso, y luego eventualmente 2 y así sucesivamente ... Creo que la paciencia es muy necesaria para este proyecto.

— Queloniano
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