¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?

1

Soy un hombre de 21 años, alrededor de 1,80 cm y 72 kg.

Estudio en la universidad, así que paso la mayor parte del día sentado, trato de mantener una buena postura, pero si paso mucho tiempo sentado, de vez en cuando termino teniendo malas posturas y dolor de espalda. Especialmente siento esto si no hago ningún tipo de ejercicio físico. Me han dicho que fortalecer los músculos de mi espalda me ayudaría.

Normalmente nado y es bastante efectivo, pero pasaré la mayor parte de este mes viajando y no tendré acceso a una piscina. Me gustaría hacer algún tipo de ejercicio físico para mantenerme al día durante este mes. He intentado hacer algunos ejercicios de peso corporal como Freeletics y estaba buscando algo así.

¿Qué tipo de ejercicios de peso corporal me recomendarías para ganar fuerza en mi espalda?

bodyweight-exercises back-pain lower-back

— Automóvil club británico
fuente

¿El peso corporal significa lo mismo que el peso corporal?

— Arrodíllate-antes-ZOD

Sí, eso era lo que quería decir. No soy un hablante nativo de inglés y no sabía la forma correcta de decirlo. Editaré la pregunta para cambiar eso.

— AA

1

Los ejercicios posturales básicos están cubiertos en esta pregunta de postura. Puede llevar fácilmente algunas bandas de resistencia cuando viaje. Después de tener lo básico, puede agregar hiper-extensiones inversas para los paraespinales lumbares, suponiendo que no tenga una afección de la espalda que sea una contraindicación para la hiperextensión.

— BackInShapeBuddy

3

Solo unos pocos ejercicios recomendados de peso corporal

Pullup y Chinup: En serio, este debería ser un ejercicio en el arsenal de todos. Estos ejercicios garantizan la construcción de la parte superior del cuerpo, te hacen más fuerte, ágil y aumentan tu fuerza y flexibilidad.
Tire hacia arriba (dedos apuntando lejos de su cuerpo) :

Levantarse (dedos apuntando hacia tu cuerpo):

Push up: si pull up está diseñado para construir tu espalda, push up está diseñado para construir tu frente. Es absolutamente necesario construir tanto la parte posterior como la frontal; de lo contrario, sufrirá un desequilibrio muscular y su postura sufrirá por ello.

Correr: esto no necesariamente fortalecerá tu espalda; sin embargo, generalmente se recomienda para la buena forma física general.

Yoga y Pilates: estos son ejercicios de movimiento lento diseñados para fortalecer su cuerpo.

Hay variaciones de estos ejercicios que puede realizar y realizarlos regularmente dará como resultado una fuerte espalda, frente y núcleo.

Nota: Si bien fortalecer su espalda es una gran idea, también necesita construir sus piernas. La parte superior del cuerpo fuerte y la parte inferior del cuerpo débil no están equilibradas

— Arrodíllate ante Zod
fuente

1

Fortalecer los / cualquier músculo rara vez es una mala idea, siempre y cuando equilibre la tensión de dichos músculos con los músculos de estiramiento / estiramiento que funcionan en contra de los músculos más fuertes.

Sin una evaluación, es muy difícil determinar la verdadera causa de su dolor, pero sospecho que es postural por naturaleza. Se desplomó sobre un teclado, con la espalda en una posición ligeramente cifótica, es decir, curvada en las regiones lumbar y torácica.

Una cosa que debe hacer es corregir ese hábito postural sentándose 'recto', es decir, con una forma espinal neutral (google). Esto fortalecerá los músculos posturales de todos modos, pero agregando algunos ejercicios de espalda media / baja junto con algunos movimientos de retracción de la cintura escapular (bueno, ya que la mayoría de los movimientos de la parte media de la espalda implican retracción de la cintura, supongo que la declaración es redundante) como tirones de la cara de la cuerda. Hombro externo / rotaciones laterales. La banda se separa ...

Los aumentos en la espalda baja también se indicarán.

Haga estiramientos de pecho, estiramientos de abdomen, ejercicios de isquiotibiales, estiramientos de cuádriceps / flexores de muslos.

— Brainilack
fuente