¿En qué condiciones los músculos terminarán más débiles después del ejercicio?

Una situación muy, muy común para mí es esta: hago ejercicio, descanso, vuelvo más débil. Varios libros / personas han dado razones para esto:

1. No dormir lo suficiente.
2. No hay suficientes proteínas.
3. Frecuencia muy alta.

Etc. ¿Podemos obtener una lista completa de los factores (tanto conductuales como genéticos)? Además, me gustaría saber qué sucede cuando un músculo no puede repararse a corto plazo. ¿Qué pasa a largo plazo?

Editar: Estoy realmente interesado en la pregunta en general, específicamente en términos de qué potencial genético es. Por cierto, he leído Supertraining (hace años), así que estoy familiarizado con el gráfico en los comentarios.

De todos modos, mi situación particular se ve así:

* 7-8 horas de sueño entre semana, trabajo TODO el día frente a la computadora - 10-12 horas
* Los entrenamientos se parecen a AxxBxxA
* Camino un par de millas en los días libres y hago estiramientos de cuerpo hueco / estiramientos de flexores de cadera y algo de agarre pero es luz

A: 3 millas de carrera a 9 minutos / milla
3 x 17 flexiones (ROM / control completo)
3 x 17 patas colgantes levantadas
5 x 5 banco a 185 libras
5 x 5 hileras a 135 libras
3 x 20 bw sentadillas

B 3 millas de ejecución @ 9min / milla
montón de cosas núcleo - supermans, tablones, etc
aumentos de la pantorrilla, aumentos de la pantorrilla inversa (3 x 40 BW)
de peso Quad / jamón máquina 3x8 @ luz
OHP 5 x 5 @ 125
PU 5 x 7 @ bw (200 libras)

He estado trabajando durante más de una década (a mediados de mis 20 años). He estado levantando en serio durante unos 2 años. Mi banco medía 5 x 5 a 225 libras a principios de este año. No me detuve, no cambié nada, solo me debilito. Yo como adecuadamente.

Edición 2: leyendo mi propia publicación, me vería tentado a responder "Comprueba si estás enfermo", pero el número de banco es el único que está cayendo. OHP subió en los últimos meses, por ejemplo. Esta tampoco es la primera vez que esto sucedió. He tenido algunas experiencias más como esta con cosas como peso muerto, donde progreso, progreso, y luego, de repente, los números comienzan a caer sin causa aparente (sucedió alrededor de 5x5 @ 3.5 placa en DL). Por cierto, la sentadilla y DL no están en el programa debido al desequilibrio muscular que estoy arreglando.

PARTE 1

Cuando alguien le proporcionará la llamada "lista completa de ..." (especialmente tanto conductuales como genéticas): ¿cómo comprobará si es verdad?

Si realmente le interesa la pregunta, debe buscar en fuentes especiales (comience con manuales para los conceptos básicos, luego, investigue los periódicos para estar al tanto de los últimos avances) y haga (¡y actualice!) Esa lista usted mismo, porque La medicina y fisiología del deporte está en constante evolución.

Con respecto a su pregunta, la respuesta en mi humilde opinión no debe ser general sino específica: ¡EXPERIMENTO! Por ejemplo, durante 1-2 semanas, intente agregar 1 día de descanso adicional / o / haga menos enfoques.

Por cierto, etiquetó su pregunta como 'entrenamiento de fuerza', pero en mi humilde opinión, el régimen 3x5 y 5x17 es para la resistencia, no para la fuerza.

PARTE 2 (enlaces con http eliminado)

primero: perdón por mi inglés, no es mi lengua materna, así que me gustaría explicar mi punto de vista a continuación

segundo: mi conocimiento sobre el estado físico se basa en mi experiencia como aplicación de artes marciales (... y hace mucho tiempo cuando era joven y bonita) pero no tenía con este esquema general o speedendurance.com/wp-content/uploads/ 2013/10 / strength-muscle-mass-and-endurance_thumb.jpg - pero es solo GENERALIZACIÓN del conocimiento en repeticiones ...
desafortunadamente, la vida del hombre (y el músculo - como parte de) (y) es muy compleja - por esa razón compleja La aprobación (sistemática) se debe aplicar scienceofsportsperformance.wordpress.com/2013/01/18/etsu-coches-sports-science-college-part-3/

Como consecuencia, estoy de acuerdo con los principios de Joe Wider bodybuilding.com/fun/remembering-joe-weider-the-science-of-the-weider-principle.html - Necesitas

entonces ... si en general no está satisfecho con la situación, en mi humilde opinión, eso significa una adaptación interrumpida pponline.co.uk/encyc/img/270afig2.png para obtener más información, visite fitness.stackexchange.com/questions/19321/how-long-does -t-take-for-muscles-to-recovery / 19322 # 19322

primero, ¿cuál es tu tarea? ¿donde quieres estar? speedendurance.com/wp-content/uploads/2012/02/strengthendurance-continuum-SEC.jpg cuál es su puntaje realfitscore.com/blog/wp-content/uploads/2012/12/score-comparisons-v1.png

¿quieres ser (broma) como Hulk / gorilla muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/bodybuilder-brazil.jpg muscleandfitness.com/incredible-hulk-program o SWAT OPERATOR / 24 / Atleta táctico de ajuste 7 cms.bbcomcdn.com/fun/images/2015/8-weeks-to-tactical-fitness-graphics-1.jpg bodybuilding.com/fun/8-weeks-to-tactical-fitness.html

¿Tienes estrategia en términos de periodización? img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201411/periodization-table.jpg para más información, visite scienceofsportsperformance.wordpress.com/2014/03/06/periodization-and-programming-for- fuerza-poder-deportes /

qué enfoque o teoría utilizas scienceofsportsperformance.wordpress.com/2014/01/22/periodization-theory-the-methodology-of-training/

y cómo realizar las pruebas y la planificación mmatrainingbible.files.wordpress.com/2012/03/testing-assigning-training-loads-reps-fig-18-2.jpg

cómo se mezclan (o no se mezclan en absoluto) entrenamiento de cardio y resistencia

Debe verificar más factores para diagnosticar OTS irunfar.com/2013/09/overtraining-syndrome-part-one.html y hacer un chequeo / evaluación temprana de la salud (con todas las pruebas y medidas clásicas / básicas)

para comprender realmente lo que está sucediendo con usted Debe recopilar y observar la información de braoder (tipo de cpsinmotion.com/wp-content/uploads/2014/04/Example_Periodisation_20142015.jpg.png más información sobre esa fortaleza./complete-strength -formacion-guia /

• Composición corporal
• Acondicionamiento aeróbico
• El consultor de nutrición y nutrición culturismo Jim Juge dice que la nutrición determina su éxito o fracaso, simple y llanamente. "La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma", dice. muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/28-days-lean-meal-plan
• Factores de estilo de vida. ...

Hay una serie de posibilidades aquí. Incluyen: (perdone la lista escrita informalmente)

• El cardio está matando tus ganancias musculares
• Tienes un metabolismo rápido y tienes que comer aún más
• Simplemente no estás comiendo lo suficiente, incluso si crees que lo estás e incluso si no tienes un metabolismo rápido
• Tiene un problema médico o una lesión que debe consultar con su médico.
• Está haciendo demasiado ejercicio liviano, de peso corporal y aeróbico en lugar de hacer pesas más pesadas
• Sufres de estrés severo
• Crees que te estás debilitando, pero todo está en tu cabeza
• Estás negando tus piernas y brazos y solo estás trabajando tu pecho, espalda, hombros y abdominales en lugar de trabajar las extremidades que necesitamos para ayudar a construir esas partes. Tríceps débiles = press de banca bajo
• Estabas disparando esteroides, pero te detuviste
• Perdiste peso haciendo que el press de banca sea más difícil
• No estás entrenando con la frecuencia suficiente
• Estaba usando una forma incorrecta, pero la cambió a la forma correcta