¿Es posible estar relativamente en forma sin correr?

Mis estadísticas: Navel Waste 25 "Altura 5'9" IMC 24.8 Grasa corporal: 19% 167.5 libras. (De una calculadora en línea) Esto es de un peso corporal de 147 libras hace 2 años, y un desperdicio Navel de aproximadamente 33 ".

Acabo de salir de un período en el que me resultó difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Antes de esto, la mayor parte de mi ejercicio venía de mi pasatiempo principal: el kayak de aguas bravas. Si bien nunca he tenido una buena forma física cardiovascular, nunca he tenido un porcentaje de grasa corporal tan alto como el que tengo ahora. Además no tenía barriga!

Así que tengo algunas preguntas: mi porcentaje de grasa corporal del 19% es apenas inferior al inaceptable para mi edad (25), y preferiría considerarme saludable, en lugar de solo evitar la enfermedad cardíaca.

Las cosas están lejos de ser críticas para mí, y preferiría hacer ejercicio haciendo cosas que disfruto, como el ciclismo de montaña, el ciclismo y el kayak.

Tampoco quiero cambiar mi dieta, que es alta en carbohidratos, cantidad razonable de proteínas y no muchas frutas (aparte de un plátano en la mañana con el desayuno). Tengo dos preguntas:

1: ¿Es posible estar relativamente en forma sin correr? Si este no es el caso, entonces ¿es posible correr sin torcer todas mis articulaciones? ¿Cómo sería la natación como sustituto? (si es necesario)

2: planeo seguir mi progreso semanalmente usando RunKeeper. Me interesaría saber qué tipo de ganancias esperaría alguien que adoptara el enfoque tradicional de la aptitud física. Me gustaría ver si mi progreso es algo similar a lo comparable. ¿En qué momento debo decidir que lo que estoy haciendo no funciona?

Correr es solo uno de los medios para alcanzar el objetivo de estar en forma. Personalmente, no he corrido en serio en 22 años desde que me rasgué los tendones de Aquiles (sí, en plural, como en ambos a la vez).

Cualquier actividad que mantenga su ritmo cardíaco elevado (~ 70% FC máx.) Durante 30-45 minutos a la vez servirá. Mantenga sesiones suficientes para un total de 120 minutos a la semana y sus necesidades cardiovasculares deben manejarse.

La escuela de pensamiento clásica es que cardio == períodos de 40-60 minutos a 2/3 de su ritmo cardíaco más o menos, como explicó Christopher anteriormente . Por otro lado, personalmente (tengo aproximadamente el mismo tamaño que tú) tuve mucha más suerte con algunos métodos HIIT , específicamente Tabata ; la investigación es convincente y también he visto los resultados en mí. Tabata significa 20 segundos de todo el trabajo, 10 segundos de descanso, durante 8 rondas. La comunidad generalmente recomienda traer un cubo con usted cuando lo prueba, y estoy de acuerdo. Las primeras veces probablemente te sientas un poco mareado después y probablemente también quieras acostarte. :)

Tabata es beneficioso porque elevará su metabolismo por el resto del día y, por lo tanto, quemará más calorías a largo plazo. También mejora su técnica de respiración y capacidad pulmonar, que es algo que lo ayudará en cualquier deporte (también es algo de lo que las personas generalmente no son conscientes, en cambio piensan que les falta fuerza o resistencia, mientras que el verdadero problema es la falta de oxígeno en el músculos). Tabata probablemente no es algo que disfrutarás mucho, pero honestamente puedo decir que después de aproximadamente dos semanas (de ejercicio diario) comencé a esperarlo. Te energizará por el resto del día.

Tabata se puede realizar con varios ejercicios, pero un ejercicio de cuerpo completo es el mejor. Recomiendo burpees, pero si son demasiado difíciles para ti, puedes intentar empujar en cuclillas , que es básicamente un burpee sin la parte de flexión. A continuación, puede trabajar en rondas alternativas de empujes en cuclillas y burpees y finalmente en las 8 rondas de burpees (pero si ya tiene fuerza en la parte superior del cuerpo, puede que no sea un problema para usted). Tenga en cuenta que esto es en última instancia un ejercicio de acondicionamiento, por lo que si la resistencia es un problema (en un grupo muscular en particular o en general) es posible que desee centrarse un poco en él y cambiar a otro Tabata; nada le impide hacer lo mismo con una bicicleta (aunque recomendaría un camino plano): 20 segundos de trabajo, 10 segundos de marcha lenta, repita.

La motivación es la clave aquí: mejorará, pero los problemas que tendrá al principio podrían disuadirlo de mantenerlo. Creo que escribir el progreso es muy útil, así que para los burpees escribí algo como "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" cada vez. Es fácil pasar por alto una mejora en algún lugar si haces 8 rondas, pero cuando después de una semana notas que agregaste un burpee aquí y allá, te sentirás mejor.

La mejor manera de deshacerse de su barriga sin correr es controlar su dieta (lo siento, debe hacerlo) y comenzar un entrenamiento de resistencia. El entrenamiento cardiovascular quemará más calorías a corto plazo, pero hará que su cuerpo sea más eficiente en general, reduciendo la TMB. La mejor manera de rastrear el acondicionamiento físico es mirar en el espejo, sabrá que alcanzó su objetivo cuando le gusta lo que ve.

Sí, puedes estar en forma sin correr. Puedes estar en gran forma simplemente yendo a una clase de aeróbicos extenuantes.

Lo que debe tener en cuenta además de estar en forma en un sentido cardiovascular es el estado físico funcional, y con eso quiero decir que si monta en bicicleta 200 millas al día y está en buena forma física, es posible que no pueda nadar más de un par de cientos de yardas , o correr más de una milla sin sentirse gaseado, simplemente porque los músculos que usa para esos eventos no serán los mismos que se usan para andar en bicicleta. Su sistema cardiovascular funcionará bien, pero su resistencia muscular para la tarea no será nada.

Entonces, haz lo que disfrutas para estar en forma. Si no lo disfrutas, no lo seguirás. Y así estarás en forma y te divertirás.

Vinyasa flow yoga a menudo se usa para describir un estilo de yoga en el que uno se mueve de una posición a otra mucho más rápido que otros estilos de yoga, lo que lo convierte en un entrenamiento cardiovascular.