Levantamiento olímpico, ¿por dónde empezar?

¿Por dónde empiezo con el levantamiento olímpico? ¿Hay algún programa inicial?

He estado entrenando con pesas 3-4 veces a la semana durante los últimos tres años. Me gustaría comenzar con el levantamiento olímpico, pero no estoy seguro de por dónde empezar.

Puedo limpiar bien, ya que normalmente limpiaba y me ponía en cuclillas en el gimnasio si el estante para sentadillas estaba en uso. Recientemente comencé a practicar arrebates y me estoy acostumbrando, así que ahora me pregunto si puedo ir con los levantamientos olímpicos a tiempo completo ahora.

Estoy en el Reino Unido y no hay una gran cantidad de entrenadores cerca que pueda usar, así que estoy pensando en ir a un gimnasio CrossFit local [ish] y comenzar allí.

Esta es más una respuesta a "cuáles son los requisitos previos para entrenar usando los levantamientos olímpicos", pero espero que les resulte útil ya que provienen de un entorno convencional de entrenamiento con pesas. Los ascensores olímpicos son geniales, pero son altamente técnicos, por lo que realmente se beneficiará de una base sólida.

1) Asegúrese de tener la flexibilidad adecuada para evitar lesiones y una forma deficiente. Por ejemplo, debería ser capaz de hacer una sentadilla aérea de rango completo con al menos 1/3 de su peso típico de sentadilla de espalda. Esta guía de movilidad para ascensores olímpicos proporciona información más detallada: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) Asegúrese de tener la fuerza central adecuada para estabilizar y proteger su columna vertebral durante los levantamientos olímpicos. La sentadilla aérea mencionada anteriormente es realmente bastante buena para desarrollar la fuerza del núcleo, aunque tenga en cuenta que las sentadillas más convencionales como la sentadilla frontal que mencionó son mejores para el desarrollo de las piernas. Una vez que esté completamente en un programa olímpico, puede soltar la sentadilla de arriba.

3) Intenta entrenar en algún lugar donde "faltar" un ascensor no rompa nada ni te haga parecer un tonto. Desea minimizar sus fallas, pero faltar ya es lo suficientemente aterrador sin tener que preocuparse por perder la cara en el gimnasio o romper el equipo. Y ciertamente no quieres lastimarte solo para evitar una señorita.

4) Comience a desarrollar su "explosividad" con ejercicios de peso corporal que tengan un menor riesgo de lesiones. Por ejemplo, puede usar saltos de caja o comienzos de sprint (con alternancia de piernas alternadas) donde solo corre los primeros 10 metros para entrenar mental y físicamente para la producción de energía.

Estoy seguro de que otros comentaristas tendrán mucho que agregar. ¡Diviértete, mantente seguro y fortalecete!

La respuesta sincera es que si quieres ser bueno, debes ser entrenado, no hay forma de evitarlo. Es increíble que tu limpieza sea buena, ya que ese movimiento puede tardar un tiempo en clavarse.

Pero si quiere competir (incluso solo localmente) o comenzar a disparar para niveles de peso competitivos, necesitará un entrenador en su área. Es francamente imposible realizar un levantamiento olímpico sin una persona muy calificada que lo vigile. Los desafíos que tendrá limpios y sacudidas de 135 libras no son los mismos que cuando trata de 185 libras. Tu gran forma se derrumbará, y las cosas en las que eras genial ahora serán una debilidad.

Cuando busque un entrenador, le recomendaría que busque uno a través de este (en los EE. UU.).

También es completamente apropiado preguntarle al entrenador cuál es su aprendiz de más alto nivel. Un "entrenador" de 23 años, tan bueno como es, simplemente no es tan bueno como un entrenador de 53 años que tiene una lista de verdaderos atletas olímpicos como historias de éxito.

Si solo quieres divertirte, únete a un gimnasio de crossfit . Incluso puede ser afortunado y encontrar un gimnasio de crossfit donde trabaje un entrenador de levantamiento olímpico realmente bueno. Pero si quiere ser realmente competitivo y tomarlo en serio, un tipo casi calificado que puede limpiar y sacudirse no está ni remotamente al mismo nivel que un verdadero entrenador profesional con un historial.

Basado en nuestra discusión a través de comentarios, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de Coach, especialmente en su caso. ¿Por qué digo eso, preguntas?

Bueno, en primer lugar porque, el levantamiento olímpico es una mezcla de fuerza, potencia y técnica. Lo que los principiantes a menudo no entienden es que la técnica no es algo estático. Es dinamico. Con el aumento de peso en la barra, su técnica y forma se deterioran y constantemente debe ser corregido por los errores que se introducen. Ahí es donde el entrenador juega un papel crucial.

En segundo lugar, enseñar a un novato completo es un poco más fácil que alguien que esté acostumbrado a ciertos ejercicios. En el culturismo (a través de máquinas) los músculos están aislados y entrenados. Cuando dicho entrenamiento se realiza durante mucho tiempo, uno desarrolla desequilibrios en las fortalezas de los diferentes músculos. Pero Snatch and Clean & Jerk, son ejercicios de cuerpo completo y se utilizan prácticamente todos los músculos. Como sabemos, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Por lo tanto, su capacidad para levantar pesas estará limitada por aquellos con músculos desarrollados. Aquí es donde, nuevamente, el entrenador entra en escena. Él sugiere ejercicios complementarios que son necesarios y más adecuados para su cuerpo.

Su edad cuando se combina con lo que hizo en el gimnasio durante 3 años decide su movilidad. No sé dónde te encuentras en este frente, pero supongo que también debes trabajar en tu movilidad.

Dicho todo esto, suponiendo que hagas tu mejor esfuerzo para ser entrenado bajo un entrenador, teniendo en cuenta la falta de disponibilidad de buenos entrenadores, ¿hay algo que puedas hacer por ti mismo? La respuesta es SÍ, la hay.

1. Trabaje en su movilidad (si no la tiene): el entrenador Christopher Sommer, de Gymnastic Bodies, tiene una excelente serie de la Fundación . Esta serie se ejecuta en dos pistas, una para el entrenamiento de la fuerza del peso corporal y otra para el entrenamiento de movilidad. El entrenamiento de movilidad tiene progresiones muy bien pensadas. Lo mejor es que, en su mayoría, no interfieren con tu levantamiento de pesas.

2. Alimente la técnica en su cerebro a través de mirar y leer:

   • Comience con The Power Snatch con Mark Rippetoe . Hace un excelente trabajo explicando a un novato absoluto en el arranque. Mira todos sus videos instructivos
   • Lea Fuerza inicial: Entrenamiento básico con barra, 3a edición , aunque técnicamente no es un libro de levantamiento olímpico, va a usar barra y entrenar para la fuerza usando diferentes variaciones de sentadillas, levantamientos muertos, prensas, limpiezas y probablemente use todos los ejercicios complementarios que se mencionan en ella. Igualmente importante, aprenderá los principios de manejo de la barra.
   • Levantamiento de pesas olímpico: una guía completa para atletas y entrenadores por Greg Everett. Bueno, puede usarse como referencia, debe seguir refiriéndose a él de vez en cuando. Esto es igualmente bueno para el libro "Fuerza inicial".
   • Mira levantamiento de pesas estilo olímpico con Jim Schmitz . Jim Schmitz, por cierto, es un ex entrenador del equipo olímpico estadounidense. No puede obtener una mejor fuente de instrucción en línea.
   • Hookgrip en YouTube hace un excelente trabajo en comparación y contraste, técnica de levantadores de pesas de élite , en cámara lenta. Mientras mira estos videos, tome nota de todos los aspectos de la técnica que aprendió a través de todas las otras fuentes que mencioné.

3. Practique la técnica con una barra vacía No cargue peso para Snatch and Clean & Jerk, hasta que su técnica sea decente. Al comenzar, haga los movimientos en cámara lenta y cuide todas las señales que aprendió. Tenga en cuenta que a través de esto está tratando de aprender la técnica y no aumentar su fuerza o poder. Entonces, ve despacio y concéntrate . No quieres que se introduzcan errores, ¿verdad?

4. Sé parte de la comunidad de halterofilia en reddit y sigue publicando tus videos y recibe comentarios de la comunidad. Incluso sugeriría pasar por todas las publicaciones más votadas. También sea parte de Catalyst Athletics & California Strength a través de sus redes sociales y canales de youtube y sus boletines / revistas.

5. Mantente motivado y sigue viendo competencias reales :)