He leído que las sentadillas y los pesos muertos promueven el crecimiento muscular general en el cuerpo. ¿Significa esto que si deseo aumentar el crecimiento más rápido en, digamos, mis brazos, debería ejercitar mis brazos el mismo día que hago uno de estos levantamientos pesados compuestos?
Respuestas:
Algunos pensamientos / comentarios / recomendaciones:
hacer sentadillas y levantamientos muertos en días consecutivos no le dará el crecimiento muscular que busca. En esencia, estás trabajando muchos de los mismos músculos dos días seguidos. Mi sugerencia es cambiar el día 1 y el día 2 y hacer que el día 4 sea un día libre, lo que supongo que ya es.
las sentadillas y el peso muerto promueven el crecimiento muscular en general, pero no de la forma en que creo que lo entiendes. las sentadillas y las DL fortalecen su núcleo y la base general de su sistema esquelético muscular, que es necesario a medida que desarrolla los músculos secundarios. si haces armas el mismo día que tus piernas realmente no es el punto. sin embargo, uno podría argumentar a favor de hacer los brazos el día de la pierna, pero porque sus brazos no se fatigarán previamente al hacer otros ejercicios musculares primarios. entonces alguien más argumentará que la fatiga previa produce mejores resultados.
abs 1x por 3 días no es suficiente ... ¡cada entrenamiento!
cambie las divisiones cada 4-6 semanas ... inevitablemente necesitará hacer brazos con otras partes superiores del cuerpo, pero mientras siga girando y mezclándolo, el crecimiento y los resultados continuarán.
Un ejemplo: 1. Cofre - Hombros
Atrás - Bi's (No Deadlifts)
Piernas - Tri's (sentadillas)
Grandes bi busters - de 21 años - obtén una barra de peso medio / liviano y haz rizos de pie - 7 repeticiones que van desde la parte inferior hasta el punto medio y luego sin descansar o bajando la pesa, haz 7 repeticiones desde la parte superior hasta el punto medio y luego sin descansar o poner la pesa ¡Haz 7 repeticiones de rango completo! Usualmente hago 3-5 juegos de estos y lo llamo un día
Otro favorito es obtener tres juegos de pesas 10-15-20 y hacer súper juegos: 1x10 w / 10lb luego sin descanso 1x10 w / 15lb - luego sin descanso 1x10 w / 20lb - Usualmente hago 3-5 juegos de estos y lo llamo ¡un día!
En la última recomendación para el tamaño total del brazo ... ¡DIPS, DIPS y más DIPS!
Me gusta la analogía del árbol. Correcto. No hay respuesta correcta o incorrecta. Todos tienen su propio camino. Algunos funcionan mejor que otros. Entreno brazos con piernas. Una especie de superior inferior. También hago una rutina push pull. Cambiar mi rutina cada dos meses. Me pongo pesado en los movimientos compuestos y luego me doy cuenta de los movimientos de aislamiento, como el trabajo con los brazos, etc. Simplemente trabajo duro no demasiado tiempo y uso una buena forma y todo estará bien. Algunas partes pueden ser obstinadas para el crecimiento. Experimenta con la razón
Las sentadillas y los pesos muertos definitivamente promueven el crecimiento. Pero esa no es toda la historia.
Yo uso la analogía del árbol. No ves un árbol con un tronco pequeño y ramas grandes y gruesas. Si quieres las ramas gruesas, debes tener un tronco más grueso.
Entonces, hacer sentadillas y peso muerto promoverá la fuerza corporal completa, pero esa no es toda la historia.
Cosa # 1 - Entonces estás comenzando y quieres ser grande rápidamente. Sí, ponte pesado en sentadillas y peso muerto. Pero tienes que hacer algunas armas. Primero necesitas un pequeño tríceps para ayudar al banco. En segundo lugar, los entrenamientos de los brazos ayudan al antebrazo y la fuerza de las manos, lo que ayuda al peso muerto y otros levantamientos. Entonces, lo más importante es ¿dónde estás después de 6-12 meses de peso muerto y sentadillas cuando te has vuelto un poco más grande y no te has tocado los brazos? Bueno, estás comenzando tu entrenamiento de brazos y tus brazos básicamente se sorprenderán por un tiempo. ¿Por qué no resolverlos (incluso marginalmente) para que su cuerpo pueda adaptarse más fácilmente a las nuevas rutinas?
Cosa # 2: es posible que se encuentre en un punto en el que no obtendrá grandes ganancias en peso muerto y sentadillas. Por supuesto, ejercitar los brazos con fuerza los hará más fuertes y más grandes. No creo que debamos debatir que elaborar una parte del cuerpo la hace más fuerte / más grande.
Cosa # 3: si quieres talla, necesitas intensidad para las repeticiones o el peso. No puedes hacer todo con intensidad. Obtienes aproximadamente 30 minutos si tienes suerte con alta intensidad. Entonces, si quieres grandes armas, debes hacerlas por su cuenta.
Lo que lees es en realidad un poco engañoso. Hacer movimientos compuestos, y especialmente levantamientos muertos y sentadillas, no hará que todo tu cuerpo crezca ... solo los músculos que apuntas, dependiendo de la variación del ejercicio que estés haciendo. Lo que hacen específicamente en términos de promover el crecimiento muscular en general es solo en términos de hormonas. Liberará más IGF-1, hormona del crecimiento y aumentará los niveles de testosterona en lugar de no hacerlo en absoluto. Ahora, ¿por qué digo esto? ¿Cómo es esto relevante? Bueno, sus hormonas no son como las píldoras de cafeína o los suplementos previos al entrenamiento, no solo las aumenta y ve un efecto inmediato (como en el mismo entrenamiento), sino que promueve un ENTORNO anabólico, prepara su cuerpo para el músculo fines de crecimiento, no para un solo entrenamiento, sino en general. Entonces podrías hacer piernas el día 1,
Estoy absolutamente sorprendido de que nadie haya mencionado esto en este sitio, pero podría argumentar firmemente que en realidad es peor entrenarlos el mismo día que por separado. Razón? Bueno, es muy simple. Creo que todos aquí saben que las sentadillas y el peso muerto (excepto los levantamientos olímpicos) son dos de los ejercicios más exigentes en su cuerpo. Ahora, digamos que hiciste 5 series de 5-10 repeticiones de sentadillas y lo mismo para los pesos muertos. Supongamos además que sus brazos son un punto débil y que está tratando de levantarlos desesperadamente. Ahora, acaba de hacer dos de los ejercicios más difíciles que están disponibles para usted, con pesas relativamente pesadas (necesita pesarse para obtener este efecto de promoción del crecimiento muscular en primer lugar), eso significa que gastó la mayor parte de su " ambiente anabólico "nutrientes / hormonas, o ... en términos simples, su energía (a través del glucógeno muscular) ya. ¡Ahora, vas a resolver esta parte débil de tu físico que realmente quieres mejorar sin la mitad o más de la mitad de los bloques de construcción que tienes disponibles! Además, si no comiste lo suficiente ese día, o si te tomaste demasiado tiempo para terminar los primeros 2 ejercicios, tus niveles de cortisol ahora están subiendo, y ahora es mucho más probable que realmente rompas el músculo para obtener energía. Todo esto ... cuando podrías haber entrenado brazos en un día separado, sin dos de los ejercicios más consumidores de energía conocidos, y entrenados al 100%, ¿ves lo que digo? si no comiste lo suficiente ese día, o si te tomaste demasiado tiempo para terminar los primeros 2 ejercicios, tus niveles de cortisol ahora están subiendo, y ahora es mucho más probable que realmente rompas el músculo para obtener energía. Todo esto ... cuando podrías haber entrenado brazos en un día separado, sin dos de los ejercicios más consumidores de energía conocidos, y entrenados al 100%, ¿ves lo que digo? si no comiste lo suficiente ese día, o si te tomaste demasiado tiempo para terminar los primeros 2 ejercicios, tus niveles de cortisol ahora están subiendo, y ahora es mucho más probable que realmente rompas el músculo para obtener energía. Todo esto ... cuando podrías haber entrenado brazos en un día separado, sin dos de los ejercicios más consumidores de energía conocidos, y entrenados al 100%, ¿ves lo que digo?
Algunas personas han sugerido algunos entrenamientos de brazo sofisticados y tal, y supongo que eres un principiante, por favor no hagas esto. Apégate a lo básico, no necesitas nada más que intensidad y lo básico para crecer.
No hay razón para no hacerlas el mismo día. La clave es no excederse en la carga. En resumen, no más de 5 series de 5 repeticiones en sentadillas y 1 serie de 5 repeticiones en peso muerto. Por cierto, el peso muerto es probablemente el mejor ejercicio para mejorar su agarre.
Mi experiencia es el entrenamiento de fuerza, por lo que mi respuesta puede no ser exactamente lo que estás buscando. Esencialmente para ganar fuerza, las sentadillas y los pesos muertos son ejercicios excelentes. Mi programa alterna dos entrenamientos de cuerpo completo con un día de descanso en el medio. Las sentadillas se hacen cada sesión. La parte superior del cuerpo cambia entre press de banca y press de cabeza. El otro ejercicio cambia entre las filas de pesas y los pesos muertos (ambos obtienen los músculos de la espalda).
Incorporar sentadillas y peso muerto en una rutina dividida es muy complicado precisamente porque golpean muchas áreas de tu cuerpo.
Debe tener en cuenta el tiempo de recuperación, que realmente depende de la cantidad de volumen que esté haciendo y su capacidad de recuperación. Un principiante se recupera bastante rápido, pero eso se debe a que no puede obtener el mismo volumen que un levantador intermedio muy fuerte (alguien que puede hacer sentadillas 1.5x de peso corporal en paralelo completo).
Por último, debe asegurarse de hacer estos levantamientos correctamente o se lesionará. Si haces medias sentadillas o algo menos que el rango de movimiento completo (ROM), te estás preparando para una lesión en un momento posterior. Si no realiza los pasos del peso muerto correctamente, puede lesionarse la espalda. Sin embargo, son elevadores muy potentes. Incluso si no es su objetivo, no podrá ayudar a fortalecerse haciendo estos levantamientos.
Su programa puede funcionar siempre que tenga un día completo de descanso entre cada entrenamiento. Aparte de sus antebrazos, ninguno de los elevadores trabaja los brazos apreciablemente.
NOTA: con respecto a la cuestión de estimular el crecimiento del brazo, no creo que lo hagan. Sus músculos responden al estrés que usted les aplica, y ninguno de los dos levanta el estrés tanto en los brazos.
Las sentadillas deben ser primero, hacer tres series de 8, luego hacer peso muerto en tres series de 6-8. Hágalos al menos dos veces por semana con 3 días en el medio.