¿Por qué tengo que trabajar mi espalda baja?

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Recientemente comencé a hacer ejercicio en un gimnasio, y la gente me dijo que realmente debería trabajar en mi espalda baja y no omitirla, etc.

Puedo entender que es mejor ejercitar todos los músculos de mi cuerpo y no omitir ninguno, pero ¿en qué me ayuda el ejercicio de la espalda baja?

Como, ¿ayuda a mi postura o levantamiento de pesas?

lower-back

— Shevliaskovic
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Personalmente, sugiero que si va a agregar ejercicios especiales solo para la zona lumbar, intente mejorar su resistencia en lugar de su fuerza.

— Michael C.

@ TuğberkKocatekin, ¿cómo puedo hacer eso?

— Shevliaskovic

Asegúrate de que tu forma sea ajustada, de repeticiones o de tiempo. Creo que el peso muerto parcial (la mitad superior) es un gran ejercicio para la espalda.

— Michael C.

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Los músculos de la zona lumbar juegan un papel fundamental en la postura, el levantamiento de pesas (el deporte específico) y el levantamiento de pesas (en general). Mantienen su torso erguido, lo que los hace útiles durante casi todas las actividades físicas que implican correr, soportar una carga o saltar. Una espalda baja fuerte hace que el dolor de espalda y las lesiones en la espalda sean menos probables y ayuda al rendimiento deportivo de todo tipo.

Entonces sí, es una buena idea fortalecer la zona lumbar.

— Dave Liepmann
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Solo agregando a esto, los ejercicios de "espalda baja" (como sentadillas, peso muerto y limpieza) también tienden a trabajar las caderas, los abdominales y los glúteos. Tienden a tener unos beneficios secundarios ligeros, especialmente hacia músculos "centrales" equilibrados.

— Eric

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+1. La parte baja de la espalda es esencialmente donde distribuyes la energía que viene desde cero. Esto hace que la fuerza de la espalda baja sea crucial para cualquier ejercicio vertical, incluso si no está orientado hacia la espalda baja. Podría ser cualquier cosa, desde correr y saltar, hasta presión militar y filas verticales. ¡La postura es clave! Y la espalda baja es la "articulación" más grande en su postura.

— Alec

Por lo tanto, creo que debería mencionarse que hacer levantamientos compuestos es suficiente entrenamiento para la zona lumbar, si realiza estos ejercicios no debe agregar ningún ejercicio adicional para la zona lumbar (si no usa un cinturón, esa es una historia diferente) . Si no haces levantamientos compuestos, definitivamente deberías considerarlo y, de lo contrario, no tengo experiencia en entrenar tu espalda baja

— Gordijn_forsale

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@Gordijn_forsale Curiosamente, estaba leyendo el informe de Greg Nuckols de un estudio que incluye el dato de que cuando se trata de la activación muscular, "no se observaron diferencias significativas para los erectores espinales" entre usar un cinturón y no. Es solo un estudio, pero fue bastante bueno. Por lo tanto, también fue una novedad para mí, ¡pero tal vez usar un cinturón no quita el estrés de la espalda baja!

— Dave Liepmann

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@Gordijn_forsale Soy bastante ignorante cuando se trata de estos asuntos, ya que los cinturones son una búsqueda completamente académica para mí.

— Dave Liepmann

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Nota al margen para aquellos que experimentan dolor de espalda. Su columna vertebral se mantiene erguida tanto por el recto abdominal (abdominales) como por el erector de la columna (parte baja de la espalda). Actúan en oposición, al igual que los cables de hombre sostienen una torre de radio. Si la tensión en un conjunto de músculos es mayor / menor que en el otro, habrá tensión en la columna vertebral. Lo que puede suceder es que si los abdominales están débiles, los músculos de la espalda baja tirarán de la columna más de lo normal, causando tensión en esos músculos. Entonces, contraintuitivamente, un dolor en la parte baja de la espalda puede deberse a la debilidad abdominal.

— ID Kline
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Gran punto (y preciso).

— Eric

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En lugar de trabajar específicamente en la espalda baja, recomiendo trabajar en su núcleo. Eso involucra la espalda baja, los abdominales, los músculos de los lados, etc.

La mayoría de las personas tienen problemas posturales relacionados con la inclinación pélvica; ya sea inclinado hacia adelante (anterior) o inclinado hacia atrás (posterior). Esto puede provocar dolor de espalda baja y problemas si comienza a levantar más peso en sentadillas o peso muerto.

— Eric Gunnerson
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Trabajo en los tres que mencionaste.

— Shevliaskovic

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Si trabaja de manera inteligente en la zona lumbar, no solo disminuirá la velocidad de la enfermedad degenerativa del disco , sino que estará más capacitado para las lesiones.

A menudo, las personas con trabajo sedentario se quejan de dolor lumbar o dolor cervical. La posición normal de la columna humana es recta. Cuando se siente la columna vertebral, tome más del 20% más de la carga normal. Cada año, los procesos catabólicos destruyen más y más células en los discos intervertebrales (ivd) . Los micro traumas como sentarse con mala postura, doblarse y torcerse aceleran este proceso.

Al entrenar la parte baja de la espalda, ayuda a que los músculos donde se apoya la columna vertebral sean más fuertes y se adhieren a su lugar. Los IVD se volverán más reservados por mucho tiempo.

La disminución de la enfermedad degenerativa del disco es un proceso complejo. Necesitará no solo entrenar los músculos de la espalda baja, sino también todos los músculos de la espalda, glúteos y piernas. Toman presión del peso corporal cuando se sientan. Los ejercicios como levantamiento muerto y sentadillas son excelentes para una buena forma corporal. Quiero decir que cada ejercicio de peso libre es una buena opción.

Beber mucha agua no solo ayuda para la espalda, sino para todas las partes del cuerpo.

— Stanislav Ivanov
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¡Gracias por mirar las reglas del sitio y mejorar su respuesta! Envié una edición con mi mejor estimación de lo que es "ddd" (enfermedad degenerativa del disco) ... en la publicación más corta supuse que era solo un error tipográfico no corregido.

— Noumenon

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Gran respuesta, y gran edición de + Noumenon (también trabajé un poco en él y me vinculé a las definiciones).

— Eric