Sub 1:30 Media Maratón en 36 Semanas

Trataré de mantener esto lo más breve posible, pero si esto supera el límite, por favor tenga paciencia conmigo.

Soy un hombre indio de 29 años y era un fisicoculturista serio (si no profesional) cuando era más joven. Comencé el culturismo cuando tenía 17 años y lo seguí durante 4 años. Luego tuve una lesión en el hombro y, al mismo tiempo, la vida se volvió más exigente y no pude volver al deporte. En los siguientes 4 o más años, puse mucho peso y alcancé 100 KG (220 lbs), es decir, 32 KG (70 lbs) más de mi peso base cuando estaba en el deporte. Ah y sí, no soy muy alto. Tengo 5'9 ''

Cumplí 25 años y decidí que era suficiente y regresé al gimnasio. Por primera vez en mi vida, decidí correr (que pensé que estaba corriendo) en la cinta de correr para obtener resultados más rápidos. Acortémoslo y déjame decirte que no pude dejar de correr desde entonces. Abandoné el gimnasio en los próximos 7-8 meses para correr más en serio y me uní a una pista.

Corrí mi primera media maratón (1:58 h) en 10 meses desde el punto de partida. Segunda mitad (Hill Course - 2:10 hrs) en otros 2 meses y mi primera completa en otros 3 meses y allí fracasé estrepitosamente (5:35 hrs)

En el momento en que corrí mi primer full, tenía 30 KG (66 lbs) y me veía bien. Ahora sé que hice la transición de un niño gordo perezoso a un medio maratonista y luego a un maratonista completo un poco rápido y mi cuerpo no pudo manejar el estrés. No paré allí y corrí 1 mitad y 1 lleno en los próximos 4 meses y mi segundo lleno nuevamente fue patético. Terminé las 4:40 hrs.

Pasé por lesiones y malas carreras pero no me detuve. Para junio de 2014, terminé 9 medias maratones y 2 completas y mantuve mi peso (más menos 3 KG). Hasta entonces mi HM PR era 1:53 hrs y ahora quería mejorar. Agregué ejercicios de yoga y peso corporal en mi rutina, me mejoré significativamente y también perdí algunos centímetros más. Corrí un PR de 10 KM (45:40 minutos) y una milla de 5:44 minutos en la práctica. Mi mejor valor de 1 KM es 3:36 minutos y más de 14 segundos por 100 metros. Programé todos estos RP antes de la media maratón para la que estaba entrenando en noviembre de 2014.

Hice todos los fartleks, trabajo de repetición, trabajo de velocidad, carreras largas y ejercicios y terminé la media maratón en 1:43:10 hrs. Aunque esperaba sub 1:40 pero estaba feliz. Este fue el comienzo de noviembre de 2014 y continué mi entrenamiento para una maratón completa a mediados de enero de 2015.

Hice todo lo que decía el plan. Corrí semanas de alto kilometraje, hice repeticiones y trabajos de velocidad y todo lo que el plan pedía. Hice la carga cónica y el carburador también. Durante este entrenamiento corrí dos 20 milers. Cada uno bajo 3:20 hrs muy cómodamente. Cada prueba dice que estoy en forma para correr una maratón de 4 horas. Hice el entrenamiento Yasso 800 y ejecuté cómodamente 10 repeticiones de 800 en 3:20 minutos con una recuperación de 2:30 min entre cada repetición.

Allí debo mencionar que estuve entrenando en el norte de la India y que la temperatura durante diciembre y enero estuvo por debajo de los 10 grados centígrados por las mañanas. La carrera fue en el sur y la temperatura en el día de la carrera fue de 19 grados centígrados.

Después de poner todos los esfuerzos en entrenamiento, me drené en el tercer kilómetro y sentí ganas de renunciar. Logré recorrer la mitad del camino e hice 21 km en 1:48 horas y el ritmo fue muy cómodo para mí. Entonces sentí que me estaba volviendo lento. Esta podría ser la pared de la maratón, pero si fue así, llegó demasiado pronto. Comencé a arrastrar y de nuevo terminé con un tiempo miserable. Terminé las 5:10 hrs.

Entonces, ¿dónde salió mal? ¿No debería ir a fullers y estar contento con las medias maratones? Incluso si alguien sugiere eso, no tomaré ese consejo, ¡jaja! Quiero correr maratones completos y calificar para Boston en un futuro próximo. Sé que tomará tiempo pero estoy listo para entrenar.

Por el momento estoy planeando cortar las carreras de chatarra y entrenar para una media maratón bastante rápida para mí, que probablemente caerá en la primera semana de noviembre. Tengo efectivamente 9 meses para esta carrera. Quiero correr una carrera sub 1:30. Todos los planes que veo en línea tienen una duración de 16 a 18 semanas, pero tengo alrededor de 36 semanas.

Estoy buscando algún consejo sobre cómo debo proceder con la capacitación. También me gustaría obtener un plan de entrenamiento adecuado de fuerza y ​​flexibilidad. Mis brazos y piernas están tonificados, pero todavía tengo algunos centímetros adicionales alrededor de mi cintura. Sabes que todo el mundo ama los paquetes de seis y no soy una excepción: P

Gracias Parte

Breve respuesta: No te rindas. Las maratones completas son complejas y difíciles de hacer bien. Piensa detenidamente sobre la hidratación y nutrición durante la carrera.

Solía ​​correr competitivamente. Mi maratón de relaciones públicas es 2:32 en Chicago. Pero también he corrido algunos maratones completos miserables. Incluso carreras más cortas como 10K, he sabido que estaba en mucho mejor forma que mi raza.

Mi mejor consejo sobre el pleno es no rendirse. Es un largo camino, y hay una gran diferencia entre una carrera de entrenamiento de 20 millas y 42 km. Cada carrera de maratón se desarrolla de una manera diferente. Mi primera (y la más rápida) salió genial. Recorrí muy bien a lo largo de unos 35 km. Incluso pensé (¡ja!) Que no golpearía la pared. Lo hice, pero a unos 6 km de la meta lo conseguí.

Mi siguiente, estaba en mejor forma, pero alrededor de 18 km, mis piernas comenzaron a sentirse muy pesadas y cansadas. Continué, pero fácilmente 15-20 minutos más lento que mi ritmo objetivo.

Creo que mi gran consejo sería pensar cuidadosamente acerca de la nutrición y la hidratación. Estos hacen un enorme diferencia. Necesitas tomar carbohidratos durante una maratón completa. A menudo esto es Gatorade o Powerade. Siempre pruebo con la marca actual durante carreras largas. Mi consejo es un poco en cada estación. Si las estaciones están a 1 milla o 2 km de distancia, estarás bien. Si son 5 km o más, asegúrese de obtener una buena bebida en cada uno.

Gu o geles pueden funcionar también para algunas personas. Probé una vez durante un largo recorrido y en 2 km tuve que encontrar un baño. Simplemente no funcionó con mi estómago y corriendo. Otros amigos sienten que obtienen un gran impulso de los azúcares.

El cuento es que cada maratón sucederá de manera diferente. Obtendrás un gran momento con tu entrenamiento. Asegúrate de descansar un poco, tanto en el entrenamiento como después de largas carreras. Tarda unos 20 días antes de que se recupere completamente de una maratón.

También es posible que desee examinar entrenamiento de periodización . Con 36 semanas, puede participar en un ciclo de entrenamiento para una carrera de 10 km o media maratón, y luego una carrera de 16 a 18 semanas para una maratón.

Como dijo Geoff, ¡no te rindas! Lo más efectivo que puede hacer es tener una mejora continua de su condición física, semana tras semana, mes tras mes. Esto significa correr de 3 a 4 veces por semana, de 20 a 40 millas por semana, casi todo el año.

En términos de averiguar sus objetivos de carrera, deje que la calculadora en ejecución de McMillan sea su guía.

https://www.mcmillanrunning.com/

Tendrá la oportunidad de participar en una media maratón de 1:30 cuando obtenga su PR de 10k hasta 40 minutos.

El Maratón es una bestia completamente diferente debido a la complejidad del combustible. Hay muy pocas personas que dan el salto al maratón y se "sienten bien" y alcanzan el tiempo previsto en el primer intento, o incluso los primeros intentos.

Cuando planifique sus entrenamientos específicos para Media maratón o maratón, considere las palabras de Renato Canova (entrenador de muchos titulares de Récords mundiales a distancia): “¿Qué tiene que ver una carrera de 2 horas con el maratón? Nada ". [1]

Generalizo esto como "¿Cómo se relaciona este entrenamiento con la carrera objetivo?" Al planificar un ciclo de entrenamiento.

Canova también dice que las dos cosas más importantes del entrenamiento a distancia son "correr rápido y correr mucho tiempo. Y a veces correr rápido y largo juntos". [2]

[1] http://running.competitor.com/2014/02/training/take-your-marathon-long-runs-to-the-next-level_58406

[2] INSIDE: Kenia (Ep. 2), una serie original de Flotrack (contenido de pago)

Normalmente, cuando las personas preguntan cómo aumentar su velocidad en la carrera, la respuesta es simplemente "correr más". Sin embargo, tienes esa parte bastante buena, a pesar de las lesiones.

Hay dos conceptos que debe agregar a su programa en forma regular en cuanto a velocidad, y eso es el entrenamiento de umbral e intervalo. El entrenamiento a intervalos aumenta su velocidad máxima, el entrenamiento de umbral aumenta la cantidad de tiempo que puede pasar a esa velocidad

El entrenamiento a intervalos es entrenamiento de alta intensidad, alta velocidad y descanso prolongado. Ya que tienes una mejor marca personal de 5:44 millas (PB), es un ritmo de 2:51. Un buen entrenamiento de intervalo para usted sería calentamiento de 1-2 millas, 8x800 @ 2:30, 2-5 minutos de descanso entre, calentamiento de 1-2 millas. Puedes jugar con el resto y el ritmo, el objetivo es poder hacer cada intervalo. Si no puede hacer el intervalo, su ritmo es demasiado rápido o no tiene suficiente descanso. (Sin embargo, no más de 4-5 minutos de descanso máximo).

El entrenamiento de umbral es al ritmo de la carrera o cerca de él, intervalos de descanso cortos. Si su ritmo de carrera es de 6:51 (que es un ritmo de 1:30 1/2), entonces debería estar haciendo segmentos de carrera a las 7:00, en descanso breve.

También puede hacer el fartlek básico, zancadas, ejecuciones de tipo de recogida también.

Ahora para abordar sus aparentes muros en la maratón completa. La mayoría de las veces, si puedes hacer el trabajo y la carrera se vuelve complicada, generalmente es una de dos cosas: salir demasiado rápido o nutrición. Tienes que estar en tu hidratación y nutrición desde el principio, si esperas que termines. Para tu ritmo, es mucho mejor correr la segunda mitad un poco más rápido que la primera, que salir y tratar de aguantar. También hay que prestar atención a las condiciones.

Un último consejo: la mayoría de las veces, los corredores son demasiado duros en sus días fáciles y demasiado difíciles en sus días difíciles. Si un plan de ejecución lo dice fácil, ejecútalo. Si dice duro, mátalo. Si necesita un día de descanso, tome un día de descanso.

Tienes los tiempos que sugieren que puedes correr la distancia y el tiempo, parece que es la ejecución la que necesita trabajo. Regresa y revisa todas tus carreras, y ve si hay un factor limitante común. ¡Buena suerte!