En primer lugar: no tengo acceso a un gimnasio, ni tengo dinero para comprar ningún equipo. Soy dueño de una pelota de pilates, un entrenador de basura barata y una estera de yoga.

No sé si hay alguien aquí que pueda darme un buen consejo, pero pensé que al menos lo intentaría.

Tengo un cuerpo en forma de pera y caderas bastante anchas, y por alguna razón, todas las posiciones clásicas para ejercicios de glúteos (como sentadillas, correr en escaleras o caminar en colinas, Dios sabe cuántos videos y tutoriales he seguido ) simplemente no No trabajes en mí, es como si no se pudiera decir en esas posturas, no importa cómo ángulo, tense o no tense las caderas y los glúteos. Hasta ahora, solo he encontrado una cosa que parece tocar el trasero: una versión hecha a medida del puente, donde separo las piernas lo más que puedo y hago una joroba más o menos seca en el techo. Pero como todos saben, hacer una sola pose no será tan genial ...

Cualquier pose que puedas sacar de google ya lo he intentado y estoy usando de manera variada en mis ejercicios. Las variaciones de las poses, como el ejemplo que di con el puente, son bienvenidas.

Diablos, incluso he intentado twerking.

¿Hay alguna mujer con el mismo problema que yo que conozca buenas posturas o variaciones que puedan funcionar?

Lo que mi ejercicio está tratando de lograr

Tengo el caso de culo plano por falta de tope de activación. Tengo enormes pantorrillas y muslos por mis intentos, pero no tengo trasero. Entonces:

• Formación
• Activando
• edificio

No estoy buscando aumentar el tamaño, solo quiero que mi trasero deje de alcanzar mis rodillas.

¡Bienvenido a la comunidad!

Como sabrán, los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo humano. Algunos ejercicios, si se realizan con la forma adecuada, simplemente no se pueden hacer sin una activación importante de los glúteos. Basado en sus quejas, aquí hay algunas cosas que he identificado que se interponen en el camino para que obtenga los resultados que desea con sus glúteos:

1. Mal reclutamiento muscular

Comencemos aquí. Lo digo porque mencionaste que tienes grandes cuádriceps y pantorrillas por trabajar duro en la parte inferior del cuerpo. Lo que esto me dice es que no tienes una fuerte conexión mente-músculo con tus glúteos. Esto se llama un patrón de reclutamiento neuromuscular, que básicamente significa que usa sus quads para hacer la mayor parte del trabajo porque así es como se ha desarrollado. Esto es realmente común. Solo busque en google "cuclillas dominantes cuádruples" o "activación de glúteos en cuclillas".

La solución implica aprender a usar los glúteos. Los patrones de reclutamiento se desarrollan a lo largo de miles y miles de iteraciones. Tendrá que pasar un tiempo haciendo movimientos que deberían activar sus glúteos, pero en realidad concentrarse en activarlos. Tendrá la tendencia de volver a su forma habitual (incorrecta), por lo que deberá ser diligente para comenzar desde cero. Para hacer esto, debemos detener la inclinación pélvica anterior. Esto es muy común con las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas:

Para las sentadillas, empuje las rodillas lo más que pueda en la parte inferior. Siempre empuja tus rodillas hacia afuera durante todo el movimiento. Mantenga los pies apuntando lo más recto posible. Mantén el pecho en alto. Mantén los talones en el suelo. Deja tu trasero justo entre tus pies. Estamos tratando de mantener la pelvis lo más nivelada posible y esas señales ayudarán. Una bailarina de ballet profesional me dijo una vez (refiriéndose a la pelvis casi como un tazón de agua): "no dejes que se derrame". Encontrará que para mantener esto, necesitará mantener los abdominales lo más apretados posible. Esta forma mantendrá el torque y la tensión en su cadena posterior. Personalmente, he descubierto que apretar mi trasero tan fuerte como puedo en la parte superior de cada sentadilla (o peso muerto) también me ayuda a tener en mente el músculo.

2. Mala estimulación para el crecimiento muscular

Los maestros de escaleras, el yoga, las sentadillas con aire, correr, etc. no le darán tamaño a tu trasero. De hecho, probablemente le quitarán tamaño a tu trasero. Quieres construir músculo. Nada construye músculo mejor que cinco series de 10 repeticiones difíciles. Podemos hacer sentadillas con aire hasta que las vacas lleguen a casa, pero no hay suficiente estimulación para el crecimiento muscular. Levante una barra, aprenda a ponerse en cuclillas y haga cinco series de 10 repeticiones tres veces por semana. Ponga más peso en la barra con la mayor frecuencia posible. Deberías estar llegando al fracaso en tu décima repetición en cada serie. Tendrás un trasero enorme en 12 semanas. Te lo garantizo :

( fuente )

Usa una barra. No hay prensas Smith, prensas de piernas, máquinas, sentadillas, almohadillas con barra, alternativas con mancuernas, etc. Una sentadilla es el movimiento físico más esencial, así que invierte algo de tiempo para aprender cómo hacerlo. Nada dará mejores resultados.

3. Expectativas poco realistas

En el reino del gran botín no se encuentran puentes, tablones, subir colinas y otras cosas elegantes. Los resultados sobresalientes requieren un esfuerzo excepcional. Las mujeres que he visto con los mejores cuerpos son las que hacen estocadas con pesas en el gimnasio y las sentadillas búlgaras como si fuera su trabajo. Debe tener la expectativa de que no podrá bajar las escaleras después de su entrenamiento. Ahí es donde se construye el músculo.

Finalmente

Me doy cuenta de que dijiste que no tienes acceso a un gimnasio o equipo. Creo que esto se relaciona con tus expectativas poco realistas. Así como no puedes esperar ser bueno en la pesca con mosca sin una caña de pescar, tampoco puedes esperar hacer culturismo sin pesas. Si no puede ahorrar el dinero para las pesas o la membresía de un gimnasio, puede hacer cosas como crear piedras de atlas o pesas de concreto, o buscar rocas pesadas, o usar troncos o algo así. Es posible, supongo.

Puede proporcionar una gran cantidad de estimulación a sus músculos con ejercicios de peso corporal como la sentadilla con pistola , pero no debe esperar obtener muy buenos resultados con esto. Sin peso, no esperaría tener un trasero. Es posible que espere perder grasa corporal para revelar el trasero que tiene actualmente, pero sin abandonar su zona de confort, sus resultados probablemente no serán muy significativos. No digo que no sea posible, y que deberías estar completamente desanimado, pero simplemente arrojar una bolsa de gimnasia en tu auto y detenerte en un gimnasio varias veces a la semana de camino a casa desde el trabajo, para mí, parece mucho más práctico. . Puede comenzar a ver resultados como los que se muestran arriba en cuestión de semanas en lugar de luchar con métodos inferiores en el hogar.

¡La mejor de las suertes!

Si está buscando "convertir su pera (en forma de parte posterior) en un melocotón dulce y apretado", como lo expresa Callan Pinckney, puede encontrar útil Callanetics o Pure Barre. Ver esto q / a .

Estos ejercicios utilizan pequeñas isométricas repetitivas que dan una mayor cantidad de glúteos más compactos. También se dirigen a los músculos centrales. Aquí hay un ejemplo de uno de los ejercicios dirigidos a las nalgas .