A menudo me gusta establecer objetivos a corto plazo que realmente no funcionan para perder peso. Me pregunto si hay un principio general que debería obedecer, como 'perder 1 kilogramo por dos semanas': ¿en qué tipo de pérdida de peso debo trabajar? Le agradecería si alguien tuviera alguna buena información o fuentes que discutan este tema.
Respuestas:
Pierdes peso porque o comes menos o haces más ejercicio. Por lo tanto, dependerá de una combinación de esos dos qué tan rápido perderá peso.
Dado que 1 kg de grasa le da a su cuerpo 7000 kcal de energía, 7000kcal / 14 días = 500 kcal / día.
Depende de su nivel de actividad, su trabajo y estilo de vida, ya sea un objetivo saludable. El propósito de cualquier dieta no es solo perder, sino también evitar cualquier peso que pierda. Así que apresurarte solo para retroceder un par de meses después no te hará ningún bien.
¿Entonces que puedes hacer? Haga más ejercicio, pero aquí el ejercicio significa trabajar al 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima, ¿ejemplos? Tome las escaleras en el trabajo, vaya en bicicleta a su trabajo o vaya de compras, compre un perro y pasee cada día, dé un paseo por el parque durante el almuerzo, cualquier cosa que lo mantenga en movimiento.
Además de eso, como el otro mencionado: elige un deporte y ponte una meta. Prefiero correr, porque estarás quemando muchas calorías desde el principio y solo obtendrá más una vez que puedas correr más tiempo. Si bien trotar durante 20 minutos puede parecer un mal ejercicio, se sorprenderá de cuánto tiempo podrá correr dentro de tres o seis meses. Si puedes correr 5 km cada dos días, estarás quemando al menos 5000 kcal al mes, por lo que seguirás perdiendo peso mientras lo mantengas.
Mi mensaje para llevar a casa: el objetivo no es perder un kilo cada 2 semanas, sino mantenerlos permanentemente fuera por el resto de su vida. Estás trabajando para mejorar tu estado físico , por lo que podrás perder peso una vez que estés lo suficientemente en forma.
Y quizás lo más importante: existe una fuerte correlación entre su capacidad para hacer ejercicio y su salud general. Por lo tanto, debe hacer ejercicio independientemente de su peso, perder peso en el proceso solo hace que valga la pena.
La pérdida de peso depende de persona a persona. Algunas personas pueden perder peso más rápido que otras. También puede ser una métrica terrible de éxito si la única concentración es la pérdida de peso . (Por ejemplo, el músculo pesa más que la grasa, si uno gana más músculo del que pierde grasa, en realidad aumentará de peso)
Una mejor mentalidad es establecer metas con respecto al ejercicio real en lugar de la pérdida de peso. Al establecer una meta para hacer ejercicio con mayor frecuencia y con mayor eficiencia. Algunos objetivos de ejemplo pueden ser:
A medida que establezca objetivos como estos, se perderá grasa y se volverá más saludable.
Este libro recomienda 0,5 kg por semana para evitar el desgaste muscular, lo que supone que haces ejercicio regularmente mientras pierdes peso.
0.5 kg también es bastante alcanzable si no se da demasiado chocolate, patatas fritas o alcohol, etc. de forma regular. Puede ser difícil si eres un comensal o bebedor social, pero mientras tu ingesta diaria de calorías, promediada durante la semana, sea menor que la cantidad que necesitas, entonces perderás peso. Una quemadura lenta y constante es mucho más fácil y mucho más gratificante que perder 1-2 kg rápidamente y recuperarse nuevamente.
El 'algoritmo' que utiliza es bastante fácil de aplicar, y se ha adaptado ligeramente y se ha utilizado en sitios como livestrong. Entra en grandes detalles, dándote tu ingesta diaria de gramos de grasas, carbohidratos y proteínas.
Desde mi propia experiencia, esta fórmula le brinda más calorías de las que debería obtener en el nivel sedentario. Si quieres algo para calcularlo por ti, escribí esta calculadora en base a eso.
En mi opinión, la versión de livestrong.com es más refinada y una mejor opción.
Esto variará ampliamente de persona a persona y la mayoría de las afirmaciones de que perderá x cantidad de kilos en un cierto período de tiempo son infundadas. Debe consultar a su médico de cabecera o dietista si desea una respuesta definitiva.
Debe establecer sus objetivos de ejercicio en función de los hitos de la condición física y tener sus hitos de peso como consecuencia de eso.
Dependiendo de su nivel de condición física actual, podría establecerse un objetivo para la distancia o el tiempo al caminar, trotar o correr.
La natación también es ideal para establecer objetivos, ya que puede ser realizada por personas de todos los niveles de condición física.
También puede aplicar objetivos similares a sus hábitos alimenticios.
He estado yendo a un nutricionista y experto en pérdida de peso en los últimos meses que me ayudó a perder unos 20 kg, y me recomendó 0.5 - 1 kg por semana .
Entre 0.5Kg y 0.6Kg por semana es seguro. Más puede ser peligroso.
Varios estudios muestran que "lo mejor es una pérdida de peso lenta de 1 o 2 libras por semana, hasta alcanzar el peso corporal deseado".
Pautas dietéticas para estadounidenses 2005.
Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón de Rockville; Un estudio descriptivo de individuos exitosos en el mantenimiento a largo plazo de una pérdida sustancial de peso.
Lo que quieres es probablemente la pérdida de grasa, no la pérdida de peso. Es más una recomposición corporal y no es fácil de rastrear. El mejor método barato y de baja tecnología es medir la cintura, usando una cinta métrica o pinzas. Eso fue lo que funcionó para mí.
En cualquier caso, querrá combinar un componente de hábitos de nutrición / alimentación con un componente de régimen de ejercicio (de lo contrario, perderá masa muscular). Mi experiencia es que la adhesión a un régimen dado es realmente la variable más importante, y esto es algo personal. Creo que algunas dietas son más efectivas que otras, pero una dieta 50% efectiva adherida al 100% es mejor que una dieta 100% efectiva adherida al 30% ...
No existe la tasa ideal de pérdida de peso. Aunque estoy de acuerdo con muchos que dicen que 0.5 kg por semana es un buen objetivo para evitar la pérdida muscular y ganar más tarde, debe pensar que una buena tasa de pérdida cambia cada 5 kg de su peso corporal total.
Si usted es un hombre de más de 120 kg, perder más de 1 kg por semana debería ser su mínimo. Si usted es una mujer que intenta bajar de 60 kg, dependiendo de su condición, 150 gramos a la semana pueden ser el camino a seguir.
Estoy seguro de que existen muchas fórmulas complicadas, pero sería mejor si piensas más en el porcentaje de grasa corporal. Si usted está en la sección de obesidad, entonces cualquier pérdida de peso constante y semanal, no muy lejos de 0.5 kg / semana sería genial