¿Estoy ganando grasa o músculo? ¿Cómo puedo saberlo?

He estado intentando hacer una dieta alta en proteínas y restringida en calorías, mientras trabajaba con el programa Stronglifts 5x5 desde principios de febrero. Mi seguimiento para la parte de Stronglifts ha sido "decente". He perdido alrededor de un tercio de los entrenamientos en total, pero he logrado hacer ejercicio más de 2 veces por semana en promedio. Ayer me puse en cuclillas 192 lbs.

He tenido algo menos de éxito con mi dieta. En promedio, sigo comiendo más calorías de las que quemo, creo. Durante los últimos 4 meses mi peso ha aumentado de aproximadamente 208 libras a 216 libras.

Sin embargo, me pregunto: ¿cuánto de ese aumento de 8 libras podría ser gordo y cuánto podría ser músculo? Me imagino que debo haber puesto algo de músculo debido al aumento de mi fuerza, pero también es fácil imaginar que he engordado, porque no me he apegado a mi dieta. Al mirar fotos mías de hace unos meses, siento que tal vez me veo más delgada ... ¿tal vez? Es difícil estar seguro. Otras personas no parecen notar una diferencia. Mi ropa se siente un poco más apretada, pero creo que tal vez agregar masa muscular también podría llevar a una ropa más ajustada.

En resumen, ¿cómo sé si las pequeñas ganancias de peso son ganancias musculares o grasas?

El método más probado y verdadero para determinar si está ganando grasa o músculo es medirse. Incluso si no tiene una pinza, puede obtener una cinta métrica flexible en cualquier lugar donde vendan suministros de costura. Con uno de esos, mida lo siguiente:

• Cintura (en el ombligo)
• Caderas (en el punto más grande)
• Cofre (en el punto más grande)
• Bíceps (en el medio)
• Muslo (para mujeres) o cuello (para hombres) (en la mitad del músculo)

En general, cuando está ganando músculo y perdiendo grasa, debería ver:

• cintura cada vez más pequeña
• el cuello / pecho / bíceps se agranda (puede encogerse primero mientras elimina el exceso de grasa)

El mayor indicador será donde recolectas más grasa. Los hombres tienden a acumularse en su abdomen mientras que las mujeres tienden a acumularse en sus caderas y muslos. Eso varía según el tipo de cuerpo y los factores genéticos. Botttom línea es que usted sabe dónde está esa zona.

Si el área del problema se está agrandando, está ganando más grasa que músculo. Si el área del problema se está reduciendo, está ganando más músculo que grasa.

En cuanto a los valores absolutos, todos los métodos, excepto uno o dos realizados en consultorios médicos, proporcionan estimaciones basadas en diferentes factores. Los calibradores son bastante precisos, si la persona que realiza las mediciones es consistente. Incluso si el valor absoluto está un poco apagado, el hecho de que sea consistente significa que puede ajustar el número según sea necesario. Los métodos de resistencia eléctrica dependen mucho de su hidratación, distribución de grasa, hora del día, retención de agua, etc. Hay un par de métodos que miden en función de su densidad (es decir, desplazamiento de agua o aire).

Nada es tan fácil como verificar la cinta métrica. Es posible que no pueda obtener un número confiable de grasa corporal, pero podrá saber en qué dirección va. Recomiendo revisar aproximadamente una vez al mes. Si tiene que hacerlo con más frecuencia, le recomiendo no medir con más frecuencia que una vez por semana.

Personalmente, he ganado alrededor de 4 libras desde que inicialmente bajé de peso, pero en el proceso bajé un tamaño de pantalón. Eso me dice que he reducido la grasa corporal, no sé exactamente cuánto, pero ha bajado.

Por lo general, cuando aumenta de peso, si está haciendo ejercicio, particularmente levantando pesas, y comiendo una dieta equilibrada (tal vez incluso restringiendo su consumo de carbohidratos y aumentando sus proteínas y grasas saludables) obtendrá una proporción de 1 lb = 70% muscular y 30 % grasa. Después de alcanzar su objetivo de decir 10 libras de masa, 7 libras serán músculo y 3 libras serán gordas. En ese punto, desea reducir su consumo de calorías en 750 hasta que pierda las 3 libras.

En la mayoría de los gimnasios, pueden medir el porcentaje de grasa corporal para usted utilizando la prueba de pliegue cutáneo de 7 sitios. Pídales que hagan una medición cada cuatro o seis semanas para realizar un seguimiento de su progreso. Es probable que esté ganando masa muscular y masa grasa, pero a diferencia de lo que se sugiere, la "masa" de grasa no es realmente tan importante, lo que cuenta es el "porcentaje" de grasa. Si pesas 100 kg al 35% y ganas 5 kg de músculo y 2 kg de grasa, entonces no has engordado 2 kg, habrías obtenido un 0,4% más delgado.