Problemas para conciliar el sueño después de un entrenamiento nocturno

Comenzó a suceder hace un tiempo y ha empeorado. Por lo general, me ejercito de 6 a 7 de la tarde (desafortunadamente no puedo entrenar antes de eso debido a mi horario) y me acuesto alrededor de las 10:30 (período de descanso de 3 a 3:30 horas). Mi cuerpo está muy cansado pero no puedo conciliar el sueño. Es una sensación extraña, empiezo a perder el conocimiento, pero inmediatamente después de eso me despierto y mi cuerpo está en alerta máxima (mi pulso también aumenta). Esto sucede varias veces y puede durar desde unos minutos hasta unas pocas horas. Pero una vez que me duermo, permanece ininterrumpido y no me despierto hasta la mañana siguiente.

Pensé que la razón podría ser mi pulso alto, así que fui al cardiólogo y me hicieron varias pruebas, incluidos un electrocardiograma y un ecocardiograma. Ambos eran normales y el médico dijo que probablemente no sea el corazón.

He estado haciendo ejercicio por un tiempo (principalmente levantamiento de pesas, rara vez cualquier cardio), pero recientemente comenzó a suceder mientras intentaba aumentar la intensidad de mi entrenamiento. Probablemente debería mencionar que si no hago ejercicio durante unos días, mi rutina de sueño vuelve a la normalidad y no tengo ningún problema para conciliar el sueño.

Vi muchos artículos diferentes sobre el insomnio inducido por el ejercicio, pero no estoy seguro de qué más hacer en este momento. ¿Podría ser que tal vez mi cuerpo tenga pocos nutrientes en particular? ¿Alguien más ha experimentado esto? Está empezando a convertirse en un problema para mí, ya que está afectando mi vida escolar y laboral. Cualquier ayuda es apreciada.

He tenido esto antes y, aunque soy un poco cauteloso para lanzar la bandera de sobreentrenamiento , la investigación sugiere que existe una correlación, si no la causalidad :

Estos individuos sufrieron un sobreentrenamiento agudo, como lo indican las reducciones significativas en el rendimiento de la carrera desde el día 1 hasta el día 11. El estado de sobreentrenamiento estuvo acompañado por fatiga severa, déficit del sistema inmunológico, alteraciones del estado de ánimo, molestias físicas, dificultades para dormir y reducción del apetito.

No sé en qué tipo de rutina estás, y el sobreentrenamiento es difícil de definir, ya que se presenta en diferentes niveles. El umbral de exceso se acerca cada vez más a su volumen objetivo a medida que progresa en la forma física. En el nivel de novato, el sobreentrenamiento realmente no importa, los efectos no duran tanto y te recuperarás rápidamente. En el nivel avanzado, puede dejar de lado durante semanas. La línea entre el sobreentrenamiento y tus objetivos se vuelve muy delgada.

Si ha estado entrenando por un tiempo y aún no está en un programa de progresión sólido , puede considerar pasar a uno. Maximiza tus ganancias de entrenamiento de fuerza y ​​minimiza tus posibilidades de caer en el sobreentrenamiento.

Podrían ser muchas cosas, pero si lo único que has modificado es la intensidad y nunca antes has tenido problemas para entrenar por las noches, al menos vale la pena considerar el sobreentrenamiento.

A corto plazo, puede intentar usar una pequeña cantidad (comenzar alrededor de 0.5 mg) de melatonina una hora más o menos antes de ir a dormir, pero eso es una cinta de pato en la fuga.

Si no se ha topado con el libro de programación práctica de Mark Rippeteo, lo recomendaría; Ofrece una excelente visión de esta fisiología.

Solo puedo hablar por experiencia como otra persona que generalmente funciona unas horas antes de irse a dormir.

A menudo tengo el mismo problema, particularmente después de cardio debido a la frecuencia cardíaca elevada, pero a veces también después de levantar pesas. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es establecer una rutina nocturna que lo ayude a relajar su cuerpo entre un entrenamiento y un sueño.

Personalmente, acabo de leer durante una hora antes de acostarme (preferiblemente ficción, no un libro técnico). Esto debería derribar todos sus signos vitales y permitirle conciliar el sueño más fácilmente. Una taza de té descafeinado / café también ayuda. Intente evitar los carbohidratos justo antes de acostarse si tiene una merienda / comida después del entrenamiento. Me quedo dormido más fácilmente si solo como algo con proteínas como nueces o edamame.

Es probable que sus músculos estén tensos después de un entrenamiento, lo que también puede prevenir el sueño. Para ayudar a esto, recomendaría el auto masaje, también conocido como liberación miofascial . Esto funciona EXTREMADAMENTE bien para mí, y es bastante relajante (un poco doloroso).

Es probable que su gimnasio tenga algunos de estos rodillos de espuma en existencia. Si no, puedes comprar uno barato en Amazon.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, asegúrese de no tener NINGUNA cafeína dentro de las 5 horas antes de acostarse. Tengo experiencia con esto, ya que a veces tomo un sorbo de Coca-Cola antes de irme a la cama y termino quedándome despierto hasta que la cafeína sale de mi cuerpo.