Aeróbico vs anaeróbico para una mejor pérdida de grasa

Leí en este foro sobre entrenamiento aeróbico y anaeróbico, pero no puedo obtener una respuesta para mi situación particular.

Tengo 35 años, hombre, 175 cm, con 79 kg, haciendo 3 o 4 ejercicios (2 veces corriendo 5 km / 500 kcal cada uno y 1 fútbol 1 hora / 980 kcal) por semana, tengo algo de grasa abdominal y grasa general que quiero perder.

Como bastante bien y trato de mantener un registro de las calorías que ingiero.

Estoy tratando de entender cuál es la mejor manera de entrenar para poder perder grasa abdominal.

Por lo que entiendo:

• Aeróbico, disminuirá más grasa pero solo durante el ejercicio, después de eso disminuirá el "gasto" de calorías y también el metabolismo, por lo que gastaría menos calorías solo en hacer mis cosas diarias. También aeróbico me hará perder algunos músculos.

• Anaeróbico disminuirá menos grasa, pero después del ejercicio gastaré más calorías, ganaré más músculo y aumentaré mi metabolismo. Lo malo es que el entrenamiento anaeróbico llevaría más tiempo perder grasa.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa? ¿Aeróbico o anaeróbico?

Estoy corriendo y jugando fútbol para perder grasa, ¿hay mejores ejercicios para perder grasa?

¿Qué tipo de plan de entrenamiento recomiendan ustedes? El mío obviamente está fallando, en 1 mes perdí 1 kg, disminuí mi porcentaje de grasa en un 1,5% y gané 2 kg de músculo, lo que no parece mucho.

Primero intenté correr 5 km a 150 lpm (promedio), durante 2 semanas y no perdí 1 kg, ahora estoy probando HIIT, en el que corro 5 km haciendo 7 carreras de 30 segundos y otras 7 carreras de 15 segundos, pero yo No veo muchos resultados.

Cualquier conversación que no aborde directamente la importancia general de su dieta y nutrición sería incorrecta. Es mucho más fácil no comer 200 calorías que quemarlas. Como ejemplo, una milla de 6 minutos quemará (para una persona de 180 libras) aproximadamente 190 calorías: eso es una gran cantidad de trabajo para un drenaje calórico relativamente pequeño.

Sin embargo, respondiendo específicamente a su pregunta, lo vería de esta manera:

El entrenamiento de fuerza ha demostrado, especialmente para los hombres, un cambio muy alto en la RMR (tasa metabólica en reposo) como se observa en este estudio de 2001 :

RMR con hombres aumentando RMR en un 9%

Entonces, si su RMR fue de 1500 calorías, ahora es 1650 debido al entrenamiento de fuerza. Este efecto persiste: ocurre incluso en los días en que no estás entrenando con fuerza, todo el día y toda la noche . Siempre que al menos mantenga sus niveles de fuerza, se mantiene el aumento de RMR. Esto está respaldado por un estudio de 1994 que tuvo una tasa de aumento ligeramente menor, pero también tuvo diferentes parámetros de estudio.

RMR, medido por calorimetría indirecta, aumentó 7.7% con entrenamiento de fuerza

La matemática en torno a la actividad aeróbica es mucho más sencilla: su cuerpo está consumiendo activamente recursos de energía debido al aumento de la carga. Como anécdota, agregaría que la actividad aeróbica intensa tiende a hacer que la mayoría de la gente tenga mucha hambre, negando muchos beneficios de las calorías que se hayan consumido.

Otra grieta en la armadura de "ejercicios aeróbicos para la pérdida de grasa" es el reciente golpe contra la teoría largamente sostenida de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) que hace que su cuerpo entre en un "período prolongado de pérdida de grasa después de la actividad aeróbica" ( 2006 estudio )

A pesar de lo anterior, el optimismo de la investigación anterior sobre un papel importante para el EPOC en la pérdida de peso es generalmente infundado.

Resumido, haría estos puntos:

1. Está claro que la actividad aeróbica resulta en un mayor consumo de calorías que estar en reposo, mientras se realiza la actividad .
2. El entrenamiento de fuerza resulta en tasas metabólicas en reposo más altas, lo que resulta en un mayor consumo de calorías, durante y después de la actividad .
3. Su dieta tiene el mayor impacto en la composición de su cuerpo.

En realidad, debes hacer ambos tipos de entrenamiento sin esperar una reducción puntual. No puede dirigir su cuerpo para extraer grasa de una ubicación específica para obtener energía. Perder peso de forma saludable lleva tiempo. Si lo que intentó no ha funcionado, mezcle las cosas. Agregue un poco de entrenamiento con pesas a sus entrenamientos. La idea es tratar de quemar más calorías de las que consume, sin dejar de tener en cuenta que está en el "largo plazo". También echaría un vistazo más de cerca al registro de alimentos que mencionaste y posiblemente reduzca algunas calorías.

Además de los puntos mencionados anteriormente, HIIT también tiene el beneficio adicional de EPOC para recuperarse del déficit de oxígeno durante la etapa anaeróbica de "sprint". Eso puede aumentar su tasa metabólica hasta un 13% por hasta 48 horas (disminuyendo con el tiempo).

La forma óptima de perder grasa es una buena combinación de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y HIIT. HIIT le dará el máximo provecho de su inversión y dará como resultado una mayor tasa metabólica mucho después de su entrenamiento. El entrenamiento de fuerza tendrá un efecto similar, debido al estrés adicional en el cuerpo de reparar el tejido muscular. El beneficio real del entrenamiento de fuerza es que ayuda a prevenir la pérdida muscular mientras tienes un déficit de calorías. El entrenamiento de fuerza también aumentará sus niveles de hormona de crecimiento humano y factor de crecimiento de insulina. Se ha demostrado que las deficiencias en HGH / IGF causan exceso de grasa, y aumentarlas ayudará a quemar grasa, especialmente alrededor del área abdominal (grasa abdominal).

Al igual que HIIT, el ejercicio cardiovascular / aeróbico quemará calorías adicionales y aumentará su metabolismo durante el ejercicio y por un tiempo más corto después. SIN EMBARGO, el verdadero beneficio del cardio es que aumenta su eficiencia metabólica con el tiempo. En otras palabras, cuanto más ejercicio cardiovascular haga, más eficiente será su cuerpo para utilizar la grasa como energía. Técnicamente, podría perder peso sin hacer ningún ejercicio cardiovascular, pero es importante para mantener el déficit de calorías y obtener el mayor efecto de su rutina de ejercicios con el tiempo.

Resumen:

• HIIT: resultados inmediatos y un aumento constante de la tasa metabólica si se realiza un ciclo cada 48 horas.
• Entrenamiento de fuerza: previene la pérdida muscular y aumenta su BMR. Aumenta HGH / IGF para quemar grasa abdominal.
• Cardio: ayuda a mantener un déficit de calorías y aumenta la eficiencia metabólica (también conocida como quema de grasa). Más beneficios que HIIT a largo plazo.
• Todo esto depende de su dieta también. Los beneficios del aumento de las hormonas y la eficiencia metabólica pueden tomar algún tiempo antes de que su efecto se aclare. Mientras tanto, obtendrá los resultados más inmediatos de HIIT, pero todos deben ser tratados como igualmente importantes.