De acuerdo con la información proporcionada y su nombre, haré algunas suposiciones (necesarias para proporcionar una suposición descabellada sobre las calorías de mantenimiento).
Mis suposiciones utilizadas para completar los espacios en blanco para una calculadora de calorías son:
- Femenino (según nombre, peso corporal, adjetivos utilizados en la pregunta)
- Aproximadamente 25 años (predeterminado en la calculadora, los requerimientos de calorías disminuyen a medida que envejece)
- 170 cm / 5 '6 "(provisto arriba)
- 145 lbs / 66 kg (provisto arriba)
- Moderadamente activo (basado en el ejercicio solo 5 días / semana)
Puede corregir los números e ingresarlo usted mismo aquí .
Los resultados que obtengo de esos números son:
- 2,200 calorías para mantener el peso
- 1,700 calorías para perder 1 lb / semana
- 1.200 calorías para perder 2 lb / semana
Según esa información, los números que enumeró no son demasiado descabellados, pero a largo plazo le harán daño.
Parece que estás trabajando principalmente en tu físico. En ese caso, es mejor pensar en términos de grasa corporal en lugar de ganar / perder libras. He visto varias historias de transformación (en su mayoría mujeres) en las que la persona realmente ganó peso y perdió pulgadas. También he visto algunos donde el peso final era el mismo, pero se veían y se sentían mejor. Según su peso inicial (solo 145 libras), podría estar en el mismo bote que las mujeres que mencioné.
Me centraría en lo siguiente:
- Comience por encontrar cuáles son realmente sus calorías de mantenimiento. Aquí es donde no ganas ni pierdes peso. Es tu posición inicial. Ajuste sus calorías hacia arriba o hacia abajo en 100-200 por semana hasta que su peso se estabilice.
- Dado que su punto de partida es lo que yo imaginaría de un tamaño y grasa corporal muy normales, concéntrese en fortalecerse mientras mantiene ese peso.
- Si realmente no tienes 2 horas al día para quemar en el gimnasio, entonces comenzaría con un plan ligeramente diferente. 3 días a la semana deben estar en la sala de pesas para fortalecerse, con 20 minutos como máximo para cardio en esos días. Los dos días intermedios pueden ser días de cardio.
- Encuentra un enfoque que disfrutes. Nada lo ayudará a seguir con el plan más que realmente gustarle lo que está haciendo. Pruebe diferentes enfoques y luego concéntrese en el que más le guste.
- Después de 3 meses de mejorar realmente su fuerza y actividad, decida si necesita cambiar su peso. Es posible que te encuentres muy feliz con 145 y una composición corporal diferente. Elija lo que elija, solo realice modificaciones menores a la vez. No más de una libra por semana (y si trata de aumentar de peso no más de 3/4 de libra por semana).
Aumentaría un poco tu proteína. Sus macros deberían ser algo como:
- 1,8 g / kg de proteína (118 g según la información proporcionada)
- 20-30% del total de calorías en forma de grasa (48-73 g en una dieta de 2200 calorías)
- todo el resto como carbohidratos (~ 1000g basado en este ejemplo)
Este es solo un punto de partida aproximado que se puede ajustar a algo que funcione mejor para usted. Si come 4 veces al día, eso es solo 30 g de proteína en una comida o un poco más de 4 oz de carne. Ajusta la grasa y los carbohidratos hasta que sea algo con lo que te sientas cómodo, pero no consumas menos del 20% de calorías totales en grasa para mantener tu cuerpo feliz).