El principio básico subyacente para hacer ejercicio es el concepto de que para forzar a su cuerpo a fortalecerse, debe exigir más de su cuerpo que en el pasado. Este mismo principio funciona si eres principiante o muy avanzado. Cuando el cuerpo se adapta a las mayores demandas, lo hace con un poco de espacio libre. Esto se llama supercompensación. El siguiente cuadro proporciona una visión y ayuda con la comprensión:
Notarás que no hay una línea de tiempo en esta curva, porque eso cambia a medida que te fortaleces. Como principiante, esos cambios ocurrieron a diario o cada dos días. A medida que avanza, esos cambios pueden ser semanales, quincenales, mensuales o durante varios meses. Sin embargo, los mecanismos básicos son los mismos:
- Tienes que proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento para forzar la adaptación
- Si exageras el estímulo de entrenamiento, entras en sobreentrenamiento y terminas más débil
- El estímulo del entrenamiento es el volumen total de trabajo que realiza.
- Debe proporcionar suficiente tiempo / nutrición / descanso para recuperarse de ese estímulo de entrenamiento para darse cuenta de las ganancias de fuerza
El programa de sentadillas Smolov es un programa de pico, lo que significa que su objetivo es ayudarlo a demostrar fortaleza, no a desarrollar fuerza. Si no está acostumbrado al volumen de este programa, no lo recomiendo. Mehdi exagera el programa, pero algunas personas responden bien. Cuando lo intenté, mi posición en cuclillas pesaba 405 libras, y no, no hice sentadillas con 500 cuando estaba lista. Dicho esto, analicemos un poco el programa para ayudarlo a comprender cómo funciona:
Microciclo base
Esto es esencialmente capacitación en capacidad de trabajo . El objetivo es aumentar el volumen y aumentarlo lentamente agregando peso cada semana. El volumen durante los primeros 3 días (cada dos días) es bastante constante (35-36 repeticiones). El último día es el más pesado, pero es el volumen más bajo (30 repeticiones). Esto proporciona un poco de descanso a medida que su cuerpo se acostumbra a pesos cada vez más pesados.
Para mí, el microciclo base funcionó muy bien. Ganas mucha confianza en tu sentadilla haciendo tanto. Solo asegúrate de no engañarte a ti mismo en profundidad, especialmente si compites en powerlifting. Si bien el último día fue duro, no me sentí tan golpeado como los días anteriores. Cuando comienza la próxima semana, el peso es mucho más ligero que el día 10x3, pero un poco más pesado que la semana pasada. Al final de las 3 semanas de esto, estaba bastante golpeado y disfruté de la semana libre.
Esa semana libre de no hacer sentadillas hasta que pruebe su máximo es muy importante. No hagas nada esa semana. Esencialmente, ha estado trabajando más profundamente en la parte de fatiga de la curva de supercompensación, y una semana sin nada le permite a su cuerpo finalmente ponerse al día y hacer su trabajo de recuperación.
Si bien hice sentadillas con 440 lb (dos veces) al final de esta etapa, las repeticiones fueron altas y no tuve la humildad de usar un número más bajo para enchufar el resto. No cometas el mismo error. Usa la sentadilla legal más fuerte que puedas. Este programa premia la humildad y castiga a los orgullosos.
Microciclo de conmutación
El nombre del juego durante este corto tramo es velocidad. Estás trabajando con pesas más livianas y permitiendo que tu cuerpo descanse un poco más. Sin embargo, también te estás entrenando para realizar movimientos más rápidamente. En el artículo real sobre Smolov, no hay ejercicios establecidos para este período de 2 semanas. Las limpiezas de potencia son excelentes, al igual que cualquier levantamiento olímpico si puedes hacerlas. Las sentadillas de velocidad también son una opción decente.
Puede sentir que esto es demasiado fácil, especialmente después de la primera parte. Simplemente resista el impulso de exagerar y trabaje demasiado. Este microciclo se trata de recuperación.
Microciclo intenso
Aquí es donde las cosas se desmoronaron para mí. La fase de intensidad tiene que ver con el pico. Trabajarás mucho y, si no tienes cuidado, caerás en la curva de "entrenar demasiado duro" como yo. Al igual que un control de cordura, si el 5x5 asignado durante las últimas dos semanas es el mismo que su 1RM actual, fue demasiado agresivo para los números que ingresó para esta fase. Logré superar 5x5 a 405 lbs (mi máximo anterior antes de comenzar el programa), y luego no pude terminar el programa. Tenía que tirar la barra cada vez que me acercaba a las 405 libras. Por eso recomiendo ser muy conservador con este programa.
Dicho esto, a medida que aumenta el volumen a principios de la semana, trabaja hacia intensidades más altas con un volumen más bajo durante la semana. La idea es ayudarlo a acostumbrarse a los pesos más pesados y demostrar la fuerza más adelante. Al final de este microciclo sucede lo mismo que en el microciclo base. Tienes una semana libre y luego compites (o pruebas tu nuevo 1RM). Si eras inteligente y jugaste de manera muy conservadora, se te debería presentar un nuevo 1RM. Si no es así, es posible que su sentadilla se desmorone y necesitará algo de tiempo para recuperar la confianza en él, como me sucedió a mí. Dicho esto, no esperes golpear esa sentadilla todos los días.
Comprensión de la capacitación en el sentido más amplio
Existen varios protocolos de entrenamiento en los que te pones en cuclillas todos los días (por ejemplo, el método búlgaro). El problema no es tanto la frecuencia, sino controlar la fatiga y permitir que ocurra una supercompensación.
La fatiga tiene varios componentes, pero entrenar demasiado pesado todo el tiempo o enterrarse en el volumen lo hace más propenso a sufrir lesiones. Descubrirá que muchos programas de construcción de fuerza estándar incorporan una semana de recuperación planificada (como Wendler 5-3-1) o tienen un peso ligero con muchas repeticiones que aumentan a un peso relativamente pesado con unas pocas repeticiones, y comienzan de nuevo. un poco más pesado
El artículo sobre el aumento de la capacidad de trabajo también ayuda a comprender muchos de los conceptos básicos de la teoría de la capacitación de una manera que tenga sentido.
Mis pensamientos finales de despedida son buena suerte, y ser humilde con Smolov.