¿Cómo evito forzar los músculos del cuello cuando hago pull ups?

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Me gustaría entrenar para un concurso de pull-up con mi amigo. Puedo hacer diez ahora y quiero llegar a veinte más o menos.

El problema que tengo es que cuando hago una sesión de dominadas, más tarde ese día o al día siguiente, los músculos en la parte superior y posterior de mi cuello ( trapecio , creo) se tensan y se tensan, por lo que es incómodo incluso para torcer mi cuello lo suficiente como para mirar por encima de mi hombro.

Si descanso un día, mejoro, pero el problema se repite cuando hago otra sesión de pull ups.

¿Qué pasos debo tomar para evitar estas tensiones mientras hago pull ups?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups

— Mark Eichenlaub
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Esta pregunta se puede generalizar sobre cómo evitar la tensión del cuello al hacer cualquier ejercicio no relacionado con el cuello. También me da tensión en el cuello cuando intento abrir un tarro de salsa de tomate. Una vez, no pude girar mi cuello a la izquierda durante 4 días porque el frasco tomó toda mi fuerza para abrirse.

— JoJo

Me parece que también me duele mucho el cuello después de hacer sentadillas con mancuernas pesadas

— Nadie

realmente debería hacer estiramientos de cuello antes de comenzar a hacer ejercicio.

— KJYe.Name

Para muchos ejercicios es importante enfocarse tanto en apretar y forzar los músculos que desea usar como en relajar los que no está usando. Para algo como un peso muerto que desea bloquear isométricamente los abdominales y la espalda, use las piernas y los glúteos, pero no apriete el área anal real: es muy común contraer hemorroides simplemente exprimiendo cada parte de su cuerpo durante grandes levantamientos.

— Eric

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Mi sugerencia es asegurarse de que está haciendo el ejercicio correctamente.

Agarra una barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las manos hacia afuera.
Cuelga todo el camino.
Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
Ligera pausa, antes de bajar de nuevo.

En el camino, concéntrate realmente en aislar tu espalda y bíceps. No te balancees y mira hacia la barra. Mirar hacia abajo obliga a empujar la cabeza hacia adelante, lo que ejerce una tensión excesiva y peligrosa en el cuello.

— Tom Alderman
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Buen punto sobre dónde mira: debe mirar hacia arriba hacia la barra (y el techo) durante todo el ejercicio.

— mate b

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Solía tener este problema al hacer pull ups también, pero me di cuenta de que estaba forzando el cuello durante las últimas repeticiones cuando intentaba pasar la cabeza por encima de la barra. La tensión en el cuello también puede ocurrir si sacude su cuerpo o incluso aprieta los dientes en la lucha para que la barbilla pase la barra.

Supongo que la mejor prevención es tener una mejor forma de dominadas. Una cosa que me ayudó es siempre meter los hombros en el torso. Lo que esto significa es que cuando comience el pull-up desde una posición de colgar muerto, baje los hombros hacia el cuerpo y guárdelos en su torso.

O prueba esto: extiende tus brazos hacia el techo, tus hombros estarán al lado de tus orejas. Sin flexionar los codos, intente bajar los hombros. Sus brazos aún apuntarán hacia el techo, pero sus hombros estarán "abajo" y "apretados" en su torso.

— Zachary
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+1 para los hombros, esta es la causa probable de su dolor. Debe tener los hombros "apretados" y no "flojos". Lo que probablemente sucede es que los músculos del cuello tienen que trabajar demasiado para estabilizar el área del hombro, ya que los hombros no están haciendo ningún trabajo. También podría ser útil visualizar apretando los omóplatos para obtener una mejor forma (consulte las técnicas de visualización para las dominadas ).

— VPeric

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La forma en que algunas personas hacen sus dominadas (hay muchas variaciones) puede colocar algunas cargas bastante únicas e interesantes en las trampas (aún más a veces con un cinturón de peso adicional). Lo más probable es que su "dolor" sea solo una tendinitis del tendón que conecta el omóplato al músculo de la trampa.

Asegúrese de que sus trampas sean realmente sólidas y fuertes antes de intentar cargas significativas con ejercicios de dominadas. Sus trampas están aquí para estabilizar las escápulas mientras hace flexiones --- y, como sucede con muchos ejercicios con los brazos, no estabilizar los omóplatos puede tener consecuencias bastante desagradables.

Personalmente, los paseos de los granjeros y los chalecos pesados son mi goto para fortalecer las trampas.

— ManRow
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También podría ser que no estás bien equilibrado desde una perspectiva de fuerza. El resultado de eso podría ser una mala forma como las otras personas están gritando, pero si estuviera tratando de vencer a mi amigo en un concurso de pull-up:

Pierda todo el exceso de peso (grasa) que pueda -> Me encanta el ayuno intermitente
Trabaja tu núcleo / bíceps / espalda / cofre
Haga pull-ups con buena forma como ya se sugirió
Yoga -> siempre mejora mi forma para cualquier cosa, la capacidad de levantar y me estira para que no me duela

— Schlaefer
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