¿Cómo establecer un programa de peso inicial?

Antecedentes

Después de mucho tiempo siendo sedentario y acumulando un pico máximo de 299 libras, decidí tomar en serio la salud. Primero ataqué mi peso con dieta y bajé a unas 210 libras. Luego comencé con un poco de trabajo cardiovascular ligero, y progresé lentamente a un trabajo cardiovascular y entrenamiento con pesas ligeramente más intenso. Utilizo un monitor de frecuencia cardíaca para mi cardio y me hicieron pruebas en mi gimnasio para mis zonas personales. La prueba vino con un plan viable para mejorar mi entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, debido a que no puedo pagar un entrenador personal en este momento, todavía estoy un poco a oscuras sobre lo bueno que es mi programa de entrenamiento con pesas.

Mi meta

Mi objetivo es el estado físico general. Después de ser sedentario durante tanto tiempo, tengo mucho trabajo que hacer para llegar allí. No estoy buscando ser un Adonis, ni siquiera súper atlético. Tengo casi 40 años, ya estoy casado, así que no necesito impresionar a nadie. Solo quiero estar saludable.

Lo que estoy haciendo ahora

Hago ejercicios cardiovasculares 4 veces a la semana, dos de ellos en Recuperación activa (es decir, frecuencia cardíaca en la Zona 1 todo el tiempo). Cardio es 40 minutos de entrenamiento con 5 minutos cada uno para calentamiento y enfriamiento.

Tres días a la semana sigo mi cardio con el siguiente programa (3 series de 10 repeticiones):

• Prensa inclinada (actualmente 70 libras, que pronto aumentará)
• Sentadillas / sentadillas (actualmente 320 libras, 1 repetición es un conjunto de sentadillas y un conjunto de sentadillas)
• Mosca pectoral? (actualmente 100 lbs, inseguro del nombre propio)
• Curl / crujidos de piernas (actualmente 110 lbs, 1 repetición similar a la sentadilla / sentadillas)
• Fila (actualmente 100 lbs)
• Aumentos de pantorrillas / iso-abs propensos (actualmente 200 lbs, iso es de 45 segundos)
• Lat pull (actualmente 110 lbs)

Esto me lleva unos 50 minutos en completar, luego me estiro por otros 10 minutos. Sigo un entrenamiento con una bebida de proteína o una barra. Intento hacerlo dentro de los 15 minutos, pero a veces son 20 debido a los horarios de ducha / cambio.

Reuní el programa a partir de lo que he podido recopilar de sitios web que ofrecen más información que publicidad. Es un entrenamiento de cuerpo entero con al menos un día de descanso en el medio. El único día de cardio que tengo después de mi día combinado de cardio / entrenamiento con pesas es la intensidad de la luz (recuperación activa) con un día de descanso antes del siguiente día de entrenamiento con cardio / pesas. Cuando pueda completar un conjunto completo de ejercicio con algo de energía de reserva, la próxima vez aumentaré en el último conjunto. Es bastante difícil, pero en la siguiente sesión después de eso, generalmente puedo acercarme a los tres sets sin tener que descansar por un segundo.

Como todavía tengo mi monitor de frecuencia cardíaca activado por el trabajo de cardio, también lo incorporo a mi entrenamiento con pesas. Básicamente, mi descanso entre series se rige más por la frecuencia cardíaca que por el reloj. Descubrí que si puedo reducir mi frecuencia cardíaca a la zona 2, puedo completar un conjunto completo incluso cuando aumento mi peso. Hacia el comienzo de un entrenamiento, lleva unos 30 segundos bajarlo, pero hacia el final puede tomar hasta 90 segundos. Además, me da un registro de las calorías quemadas. Una semana típica para mí quemaría alrededor de 3.000 calorías.

Preguntás especificas

1. ¿Estoy golpeando todos los grupos musculares correctos?
2. ¿El plan está equilibrado? Es decir, ¿estoy golpeando los grupos musculares en las proporciones correctas?
3. Teniendo en cuenta mi objetivo, ¿qué debo esforzarme por mantener? Escuché que deberías poder hacer press de banca con tu peso (tengo un largo camino por recorrer antes), pero no he escuchado nada más sobre los otros tipos de ejercicios.
4. ¿Debo modificar algo en mi enfoque?

Tenga en cuenta que, debido a las limitaciones de horario, no tengo un amigo con el que pueda entrenar, por lo que no me siento cómodo haciendo pesas libres sin un observador.

¿Estás levantando pesas en un gimnasio (mencionas un gimnasio y un entrenador personal, pero no estoy seguro)? Si es así, nunca dude en pedirle a otra persona en la sala que lo vea haciendo pesas libres. En mi experiencia, nadie me ha rechazado al preguntar.

Recomendaría seguir una rutina estándar para principiantes que se centre en ascensores compuestos. Tanto Begin Strength como Stronglifts 5x5 son buenos programas para principiantes. Estos programas se enfocan en fortalecerse y desarrollar músculo. Aunque su objetivo es llegar a estar "generalmente en forma", estos programas lo ayudarán a tomar el camino correcto. Asegúrate de descansar un día entre entrenamientos para recuperarte.

Los levantamientos compuestos son importantes porque ejercitan muchos músculos diferentes al mismo tiempo, y ejercitan los músculos de tipo "estabilidad" que las máquinas como la prensa de piernas o las máquinas de prensa de pecho no hacen ejercicio.

En lo que respecta a su primera y segunda preguntas Am I hitting all the right muscle groups?y Is the plan balanced?, los ejercicios de máquina apuntan a músculos singulares, mientras que los levantamientos compuestos de peso libre apuntan a un conjunto de músculos. Por ejemplo, hacer press de piernas en lugar de sentadillas tendrá como objetivo un conjunto de músculos mucho más limitado. El press de pierna se enfoca completamente en las piernas, mientras que las sentadillas entrenan no solo la parte inferior de tu cuerpo sino también tu núcleo.

Este sitio web tiene una serie de buenos objetivos para cada esfuerzo compuesto estándar para alcanzar. Puede valer la pena luchar primero por el hito novato para cada ejercicio, y luego hacia los objetivos intermedios. En ese momento, puede volver a evaluar sus objetivos y lo que quiere hacer desde allí.

Entiendo que los pesos libres pueden ser muy desalentadores, pero una vez que comience a hacerlo, creo que lo entenderá un poco más. Hace un año estuve en su posición sin saber por dónde comenzar con pesas libres, pero la Fuerza inicial de Rippetoe tiene una gran cantidad de buena información sobre la forma y cómo comenzar como principiante. A pesar del objetivo estándar de Fuerza inicial y otros programas como "mayor potencia", no creo que pueda tener una buena rutina general de levantamiento físico sin ejercicios compuestos, lo que enfatizan estas rutinas.

Berin, ¡felicidades por tu progreso y determinación! ¡Gran historia!

NO existe un enfoque único para hacer ejercicio o entrenamiento con pesas que funcione para todos O para cualquier persona todo el tiempo. Lo que debe tener en cuenta es que deberá cambiar constantemente su entrenamiento cada 2-3 meses para obtener el máximo beneficio.

Para la salud general (y para su / nuestro grupo de edad), recomendaría más concentración de fuerza y ​​menos en tamaño o fuerza explosiva; no parece que quiera impresionar y trabajar en 'fuerza explosiva' a través de levantamientos pliométricos o olímpicos podría causar lesiones (a menos que esté trabajando con un entrenador personal.

Mi enfoque en un entrenamiento con pesas ha sido: Siempre enfocado en todo el cuerpo (sin divisiones), primero músculos grandes, que piernas, luego parte superior del cuerpo / brazos y abdominales: esto cansa los músculos más grandes y su apoyo antes de llegar a los músculos más pequeños. - Por lo tanto, el ejercicio es más efectivo (los músculos más pequeños se usan más ya que los músculos de soporte más grandes están cansados).

Aquí hay un libro que recomendaría: 'Nuevas reglas de elevación': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Revisa los 6 movimientos básicos de entrenamiento con pesas, proporciona ejemplos y variaciones y luego un programa de entrenamiento completo, incluida la periodización (el cambio de su rutina con el tiempo).

Específico a sus preguntas:

1 - ¿Estoy golpeando todos los grupos musculares correctos? - La única área del cuerpo que veo que falta es Core (giros, cambios de pesas rusas, etc.)

2 - ¿Está equilibrado el plan? Es decir, ¿estoy golpeando los grupos musculares en las proporciones correctas? - Parece ser que suena como si estuvieras usando la mayoría de las máquinas / todas - cambia a pesas libres y según el plan (lee el libro) - aumenta la intensidad con el tiempo (lentamente) agregando más pesas hasta que puedas completar el número dado de series / repeticiones

3 - Teniendo en cuenta mi objetivo, ¿qué debo esforzarme por mantener? Escuché que deberías poder hacer press de banca con tu peso (tengo un largo camino por recorrer antes), pero no he escuchado nada más sobre los otros tipos de ejercicios. - Nunca mantenga, siempre aumente la intensidad o cambie el entrenamiento para evitar que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento, lo que reduce su efectividad

4 - ¿Debo modificar algo en mi enfoque? - una vez más, siempre modifique, verá los mejores beneficios de esta manera