¿Cómo crear un plan de entrenamiento?

¿Cómo creas tu plan de entrenamiento? ¿Cómo sabes cuándo aumentar tus repeticiones o permanecer igual? ¿Utiliza hojas de cálculo u otras herramientas? ¿Cómo realiza un seguimiento de su progreso? Como soy un poco nerd y disfruto de la web 2.0, ¿hay algún sitio web interactivo en línea que utilices para crear y seguir planes de entrenamiento?

Estás haciendo algunas preguntas diferentes, comencemos con la fácil '¿Cómo haces un seguimiento?'
Aquí hay un enfoque paso a paso para crear un registro . Le permite ingresar cuál es su plan y proporciona una impresión para seguirlo.

Es un poco más reglamentado que lo que uso (escribo lo que estoy haciendo a mano alzada en un cuaderno), pero le da un buen formato y referencia para usar.

En lo que respecta a la creación del plan real (lo que va a seguir), todo depende de sus objetivos (mi tema recurrente). ¿Estás buscando construir fuerza? ¿resistencia? ¿Talla? recuperarse de una lesión? Eso determinará el tipo de plan.
Aquí hay una lista de algunas rutinas de entrenamiento .

Recomiendo buscar lo que está buscando, ya sea rutinas de entrenamiento de Google, ir a la librería o pensar en obtener un entrenador personal para ayudarlo a prepararse.

¿Cuándo aumenta, cambia un plan, etc.? Comience con lo anterior, el plan o el entrenador le informarán cuándo, como punto de referencia, probablemente desee cambiar las rutinas cada 2-3 meses para que su cuerpo no adopte el mismo entrenamiento y nunca querrá hacer la misma rutina de la misma manera dos veces, aumentando la intensidad a través del aumento de pesas o repeticiones.

Realmente no deberías crear tu propio programa.

Elija uno existente creado por alguien con una pista y demostrado que funciona, luego siga al pie de la letra. Como principiante, no puedes equivocarte con los levantamientos fuertes 5x5. Lea stronglifts.com en su totalidad, el sitio cubre los pesos iniciales, la progresión, la descarga, la dieta, etc. Cuando comience a levantar demasiado para hacer frente a la carga de trabajo de los levantamientos fuertes, cambie a Madcow 5x5 o algo similar.

Si insiste en crear el suyo, compre la "Programación práctica para entrenamiento de fuerza" de Mark Rippetoe. Es posible que desee recoger su primer libro también, si aún no posee una copia.

Para las herramientas de seguimiento, mis tres favoritos son:

• Jefit para Android
• Daily Burn para iPhone
• Buen viejo bloc de notas para analógico

Hay muchos buenos recursos para crear un plan de entrenamiento estructurado. Me gusta la Biblia de entrenamiento en casa de Men's Health y su entrenamiento sin peso cuando no estás usando un gimnasio. Si vas a un gimnasio, el Stronglifts mencionado anteriormente es muy popular, pero también recomendaría probar un entrenador personal durante al menos una o dos sesiones. Un buen entrenador puede ayudarlo a comenzar evaluando dónde se encuentra actualmente. Algo que un sitio web no puede hacer por usted.

La mejor manera que sé es llevar un diario. Escriba cuántas repeticiones hizo e intente mejorarla la próxima vez que haga ejercicio. Ya sea para igualarlo o superarlo. Una de las cosas más importantes en el estado físico es establecer un objetivo claro y realista. Existen muchas herramientas que pueden ayudarlo a controlar su progreso.

Nombrando uno es Endomondo, que monitorea y analiza el progreso de su entrenamiento. Una herramienta importante para usar son los dispositivos de monitor de frecuencia cardíaca para cardio.

Cuestan alrededor de $ 35 aquí es uno, por ejemplo . Pero creo que establecer una meta realista es la mejor manera de monitorear su progreso.

Creando un programa

Es poco probable que los programas existentes satisfagan sus necesidades exactas, por lo que, en lugar de seguir uno al pie de la letra, revise algunos programas respetados, elija los bits apropiados que coincidan con sus objetivos y haga preguntas aquí o en otro lugar si es necesario.

Por ejemplo, comencé a leer, Strongliftspero pensé que comenzar en un bar vacío era llevar la 'motivación a través del éxito' y el tiempo de entrenamiento técnico demasiado lejos. Su comercialización tampoco me sienta bien.

Starting Strength Llegué al punto óptimo con el peso inicial de la OMI, así que cambié a él y encontré el libro y los videos de cada ejercicio, algo de lo que carecía Stronglifts, extremadamente valioso.

Starting Strengthsin embargo, no parecía que abordaría mi objetivo de agregar masa a la parte superior de mi cuerpo, pero de ahí me llevaron a GreySkull LPuna variante que sí abordaba esto.

Uno de los ejercicios principales GreySkull LPes extensiones de cuello con peso. Pregunté sobre los beneficios de tal ejercicio, no valoré esos beneficios, así que lo dejé.

Utilizo el calentamiento y los pesos iniciales Starting Strengthy muchas cosas, como los incrementos, son comunes entre los dos. Yo uso los restablecimientos de GreySkull LP. Enchufo las adiciones apropiadas a GreySkull LP de acuerdo con mis objetivos individuales.

Hacer un seguimiento del progreso

Probé algunas de las aplicaciones de Android mejor calificadas, incluido JetFit Pro, y las odié. Demasiadas cosas no deseadas, demasiadas pulsaciones de teclas y suciedad, y no hicieron lo que simplemente necesitaba. Los programas comerciales tienen que atraer a un público amplio, por lo que están hinchados para cualquier usuario.

Así que acabo de usar una hoja de cálculo de Excel en Dropbox y la uso con OfficeSuite en Android.

En el gimnasio, no hay desplazamiento, no hay menús, no hay cambios de pantalla, no se presiona ningún botón, excepto para ingresar las repeticiones logradas en la serie final o dos en los cuadros de color naranja. No estoy luchando con las herramientas, ni a su merced cuando cambian la forma en que hacen las cosas en una actualización.

Puedo ver instantáneamente mi peso anterior y las repeticiones alcanzadas, qué peso tengo que poner a cada lado de la barra, además no tengo que pensar en los pesos de calentamiento: se calculan automáticamente y se redondean a combinaciones de platos fáciles. Si voy a un gimnasio diferente y tienen una barra de 20 kg en lugar del trabajo de eBay de 17.5 kg en mi gimnasio normal, es para eso.

Eso es todo lo que quiero, por ejemplo, nada más y nada menos.