Recientemente leí el libro Condicionamiento de acondicionamiento y en la parte de rutinas de entrenamiento, el autor puso una rutina para principiantes en la que los alumnos entrenan un ejercicio solo una vez por semana.
Pero he leído en Internet que los principiantes deben entrenar 3 veces por semana.
Entonces, ¿una vez por semana para ejercicios de peso corporal como flexiones y flexiones es suficiente para desarrollar músculo?
¿Es el entrenamiento una vez por semana suficiente para desarrollar músculo?
Respuestas:
Sí, verá mejoras, pero serán lentas.
La tabla de efectos de entrenamiento residual en exrx.net (que se encuentra aquí , captura de pantalla a continuación) describe cómo el cuerpo retiene los cambios en el estado corporal y el control motor después de dejar de hacer ejercicio durante un cierto período de tiempo:
La tabla muestra un período de retención de 15 días (+/- 5 días) en resistencia a la fuerza . Esto se define como: hipertrofia de fibras de contracción lenta, actividad enzimática aeróbica / anaeróbica, circulación sanguínea local, tolerancia al lactato. También se muestra una retención de 30 días (+/- 5 días) en la fuerza máxima.
Hay una serie de referencias médicas en la página web para leer más. Ver también el entrenamiento de la masa muscular , que establece:
La fuerza en sentadilla de los levantadores de pesas olímpicos disminuyó aproximadamente un 10% después de 4 semanas de cesar el entrenamiento con pesas.
Y también:
La masa muscular volvió a los niveles de preentrenamiento después de 5 meses de desentrenamiento.
Se puede presumir lógicamente que, dada la ventana de efectos residuales, debería poder sobrecargarse progresivamente (y así desarrollar fuerza y músculo). Sin embargo, debido al limitado volumen de entrenamiento y al estímulo que puede recibir en un solo día de entrenamiento, su progreso obviamente será más lento que una rutina más rigurosa.
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Supongo que la disminución en el efecto del entrenamiento no es lineal, pero no pude encontrar ninguna información a través de su enlace. ¿Conocería alguna guía sobre la rapidez con que disminuye el efecto del entrenamiento?
Creo que la tabla (y el artículo en general) se refiere a ejercicios similares a los de un atleta. Porque según ese cuadro, realizar ejercicios de fuerza cada 10-20 días es suficiente para retener la fuerza. No tengo los recursos para refutar su reclamo, pero no creo que sea absolutamente cierto.
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Arrodíllate antes de ZOD
@ Kneel-Before-ZOD: el entrenamiento HIT a veces se realiza de esta manera y supuestamente funciona para algunas personas. Por supuesto, la mayoría de las personas que realizan HIT dividen sus entrenamientos, por lo que entrenan 3 veces por semana, aunque con diferentes músculos. Sin embargo, escuché de personas que realizaban un entrenamiento HIT de cuerpo completo por semana, y estaban ganando. Así que supongo que no es imposible, pero tampoco se lo recomendaría a nadie.
Buena pregunta @LarissaGodzilla con respecto a la efectividad del entrenamiento. No tengo un recurso para eso. Estoy de acuerdo con tu comentario y tampoco recomendaría una rutina de una vez por semana a nadie. Sin embargo, me imagino que uno podría hacer mejoras si esa fuera su única opción.
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Daniel
@LarissaGodzilla Gracias por la información. Supongo que tengo más investigaciones que realizar. Me resulta difícil creer que hacer ejercicio una vez a la semana (con cualquier otro ejercicio intermedio más pequeño) sea suficiente para fortalecerse con el tiempo.
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Arrodíllate antes de ZOD
Hola Pedro,
Suponiendo que no está realizando ningún otro ejercicio de construcción muscular o levantamiento de pesas, un ejercicio de un día no es suficiente. El período de descanso de 6 días es demasiado grande para hacer un progreso significativo, especialmente si recién está comenzando.
Cualquier beneficio que vea en un día se habrá erosionado del 4º al 5º día.
No he leído el libro, pero es probable que el autor estuviera hablando de realizar un ejercicio específico por día. Entonces, el día 1 podría ser pull-ups, el día 2 podría ser flexiones de bíceps, el día 3 es flexiones, etc.
Si mi suposición es errónea y el autor realmente estaba hablando de hacer ejercicio una vez por semana, puede actualizar su pregunta con las razones que dio para tal recomendación.
De nuevo, no, realmente no verá muchos beneficios (permanentes) (si es que tiene alguno). Sin embargo, es igualmente más probable que renuncies.
Simplemente encuentre una manera de incluir sus rutinas en su vida diaria y será más fácil hacerlo. :)
Sí, he leído el libro y definitivamente no quiso decir 1 día de ejercicio y 6 de descanso.
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G__
¿Alguna referencia sobre "cualquier beneficio que vea en un día se habrá erosionado del 4º al 5º día"? Parece infundado.
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Daniel
@Doc Es solo una estimación. Pero dada la cantidad de días de descanso entre los ejercicios, es poco probable que los beneficios se hayan erosionado antes. A menos que no esté de acuerdo con la idea de que los beneficios se erosionarían :).
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Arrodíllate antes de ZOD
La investigación indica que se erosionan dentro de un cierto período de tiempo. Ver la tabla en mi respuesta. Además, "un día de ejercicio no es suficiente", ¿suficiente para qué? Parece subjetivo
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Daniel
+1 para "encontrar una manera de incluir sus rutinas en su vida diaria". Es realmente fácil hacer algunas flexiones tres veces al día. Un artículo sobre un tema similar que he leído recientemente da algunos consejos sobre cómo comenzar.
Probablemente verá un beneficio inicial, pero dudo que lo lleve lejos. 3x Week será más eficiente y le permitirá ver beneficios mucho más adelante, suponiendo que siga una progresión y una alimentación adecuadas.
Debes haber entendido mal al autor sobre esto.
He leído el libro y las rutinas de entrenamiento fueron al menos dos veces por semana en la rutina "New Blood". También incluye rutinas más intensas pero aconseja no usarlas hasta que alcances el nivel 7 de cada uno de los seis movimientos principales.
Pero si planea hacer ejercicio solo una vez a la semana, difícilmente verá resultados.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Este sitio web es muy útil cuando se trata de la construcción de su propia rutina