¿Debo cambiar mi entrenamiento cuando me acerque a 5k (o cualquier otra meta a corto plazo) cuando tengo una rutina que me ayuda a alcanzar mis metas a largo plazo?

He estado trabajando con el objetivo de perder peso durante aproximadamente un mes y medio ahora (después de desmoronarme debido a circunstancias fuera de mi control durante un par de meses) y específicamente mi primer 5k durante aproximadamente 3 semanas, y tengo aproximadamente Quedan 2 meses antes de la carrera, así que estoy buscando una preparación a más largo plazo.

En este momento, hago algún tipo de ejercicio estructurado todos los días:

Tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes), corro, actualmente en una cinta rodante debido al clima. Cuando hace más calor y el clima no es malo, tiendo a correr afuera. Por lo general, mis carreras duran unos 30 minutos, con un período de tiempo de reutilización de ~ 5 minutos para trotar la luz y pasar a caminar. En cada sesión de carrera (el bloque de 30 minutos), siempre cubro al menos 5k, y más recientemente me he metido constantemente en la distancia de 3.3-3.5 millas. Mi ritmo cómodo actual para una distancia de 5k es de aproximadamente 9: 50 / milla, pero he llegado a 8: 30 / milla si me empujo.

Dos días a la semana (martes, jueves), uso una máquina elíptica de alta resistencia durante 15 minutos y luego hago levantamiento de pesas (flexiones de bíceps, presión de pecho, flexiones de tríceps, barra lateral, abdominales, presión de hombros) para 3 series de 10 cada una , ajustando el peso según sea necesario.

Los fines de semana, camino (en una caminadora, con una inclinación de 9 a 15 asignados al azar durante 30 segundos a un nivel) durante 30 minutos.

Hasta ahora, esto ha estado funcionando muy bien para mí. Me he tomado casi dos minutos de mi tiempo de 5k y he perdido algo así como 18 libras desde mediados de diciembre. Sin embargo, me pregunto si debo cambiar las cosas a medida que me acerque a mis 5k para centrarme en ese objetivo en particular y luego volver a este ejercicio más genérico después de la carrera. Quizás dos meses fuera todavía es demasiado pronto para cambiar, por lo que mi pregunta es triple:

1. ¿Debo hacer cambios en mi ejercicio para alcanzar una meta a corto plazo, especialmente cuando tengo una rutina que funciona bien para mis metas a largo plazo? En este momento, ese objetivo es un 5k. Pero también estoy pensando en otras cosas (como otras 5k o un futuro potencial de 10k al año a partir de este verano).
2. Si debo cambiar, ¿cuándo debo cambiar? ¿Debería ser un cambio antes o más cerca del día de la carrera?
3. Si debo cambiar, ¿cómo debería ser mi rutina en las semanas y días previos a los 5k?

Su rutina está bien para perder peso en general y estar en forma, pero no creo (aparte de ser capaz de completar la distancia cómodamente) que es óptima para un entrenamiento de 5k. Recomendaría agregar mucho más tiempo de ejecución entre ahora y entonces, teniendo cuidado de no exagerar la distancia.

En este momento está ejecutando 3 días a la semana, aunque no detalla cuánto corre en esos tres días. Comenzaría agregando dos días más de carrera, incluso si son 10 minutos cada uno de esos días. Llegue al punto en el que siempre está corriendo de 5 a 6 días a la semana, nuevamente, aunque solo sea de 10 a 15 minutos en un par de esos días. (Una carrera de 15 minutos hace un gran calentamiento del circuito).

Hay un par de cosas que funcionarán a tu favor. Uno es día tras día, consistencia. El segundo es el peso. La información apócrifa es que eres 2-3 segundos más rápido por milla por cada libra de peso que pierdes. Mi experiencia (con muchos años de carrera a campo traviesa y triatlones) es que obtengo unos 3-4 segundos de ganancia por cada libra que pierdo.

Durante la semana antes de la carrera, recomendaría correr ligero, no más de 15 minutos por sesión. Puede agregar unos pocos segmentos de ritmo de 30 segundos (comúnmente llamados zancadas), pero en general, la semana debería ser simplemente relajante. El día de la carrera, consigue 10 minutos aproximadamente de calentamiento lo más cerca posible al inicio (pero no te pierdas el inicio, lo he hecho un par de veces y apesta). Ignora el campo y solo corre tu propio ritmo.

Una vez que haya terminado con la carrera, puede volver a evaluar su régimen de entrenamiento y establecer algunos objetivos nuevos para usted.

Primero, felicidades por un gran comienzo en la carrera!

Para responder a su pregunta: no creo que cambiar su entrenamiento por 5k dañe su objetivo a largo plazo de perder peso.

Entiendo que estás haciendo casi lo mismo tres veces a la semana. Eso está bien para los principiantes, por lo que no lo hace tener para cambiar cualquier cosa. Pero, con dos meses hasta su carrera de 5k, ahora es un buen momento para buscar plan de entrenamiento adecuado para ti. Estos planes (según el objetivo de tiempo) suelen incluir una ejecución más larga y lenta, y posiblemente una ejecución o intervalos de tempo. No necesariamente tienes que (o incluso deberías) correr más de tres veces a la semana, pero un poco más de variedad generalmente es bueno. Lo más importante que debes recordar es que tu sistema musculoesquelético necesita mucho más tiempo para adaptarse y ser más fuerte que tu sistema cardiovascular, así que escucha a tu cuerpo y no hagas demasiado demasiado pronto.

Conclusión: no hay nada de malo en cambiar tu rutina específicamente para tus 5k, pero no te excedas, tienes mucho tiempo para otras razas.

Convencionalmente, cuando entrenas para una carrera específica, para eso es tu entrenamiento: esa carrera . No caiga en la trampa de cambiar las cosas por cambiar o asumir que lo que está haciendo no le está dando resultados lo suficientemente rápido para su gusto. Para cualquier distancia, el enfoque constante, consistente y medido siempre es el mejor, ya sea un maratón completo o de 5 km.

Nota en la de Jeff Galloway. Recomendaciones de entrenamiento para 5Ks y 10Ks. , el horario es muy consistente.

Lo que estás haciendo actualmente es trabajar, por lo que no hay una necesidad real de "mejorar tu juego", especialmente porque nunca has corrido una carrera autorizada. Desde la experiencia personal, el día de la carrera es un animal diferente de los días de entrenamiento: la emoción del evento, la adrenalina de la anticipación y la camaradería de estar rodeado de compañeros corredores que "lo consiguen", igual que tú.

Además, esa sensación de logro al haber trabajado tan duro para estar en la rampa de inicio es bastante emocionante.

De hecho, entrenando a velocidades. más lento Lo que esperas lograr en el día de la carrera te ayudará a evitar el único error que muchos corredores, incluso los experimentados, cometen el día de la carrera: comenzar demasiado rápido.

Como señala Galloway en su segundo punto en el enlace que proporcioné, comience despacio para ahorrar energía. Esto se aplica a cualquier distancia, pero el impulso y la aceleración hacia delante de la bocina inicial lo dificultarán. Será tentador intentar vencer a los corredores que están delante de ti, a quienes crees que deberías vencer, o alcanzar a los que te acaban de pasar.

El ritmo y la multitud se igualarán después de la primera milla y todos se acomodarán en un ritmo.

Finalmente, hay un viejo adagio para correr que se aplica aquí: "entrenar para correr, no correr para entrenar". En otras palabras, use su tiempo de entrenamiento para mejorar su rendimiento general. No trates tus entrenamientos como carreras. Esa es una vía rápida para lesionarse y quemarse.

Buena suerte, y sobre todo, ¡que te diviertas!