Parece que hay un montón de ejercicios abdominales fáciles, pero muy pocos para que la parte baja de la espalda mantenga los músculos equilibrados a medida que sus abdominales se fortalecen. ¿Cuáles son los ejercicios caseros simples para la espalda baja?
¿Qué es un buen ejercicio en el hogar para la espalda baja?
Respuestas:
Intenta volcarte sobre tu estómago y hacer un "superhombre". Puedes mantener la tensión en la posición o hacer repeticiones similares a hacer "abdominales inversos".
Además, puede pensar en hacer sentadillas lentas o sentarse en la pared donde se concentra en contraer tanto los abdominales como la espalda baja. Tense para hacer que la línea entre el ano y el ombligo sea lo más corta posible durante este ejercicio, ¡tal vez pueda reemplazar su trabajo abdominal al mismo tiempo!
@KronoS Las fotos en ambas respuestas fueron una buena idea y definitivamente se suman a su calidad general.
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G__
¿Soy el único que encuentra esto realmente incómodo en mis ... partes masculinas? :)
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VPeric
Del yoga: flexión espinal y gato-vaca. Ejercicios muy simples y bastante efectivos.
La vaca gato se ve así:
¿Puedes dar algunos detalles sobre cómo involucrar los músculos de la espalda baja con esto? He hecho este estiramiento antes y nunca lo pensé como un ejercicio. Aunque he encontrado otros ejercicios, solo necesito pensar en los músculos de la manera correcta para involucrarlos adecuadamente.
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Rob Mosher
Hm. Siempre los he "sentido" durante estos dos ejercicios y sentí esos músculos doloridos al día siguiente. Tal vez parte de ella tenía una contracción isométrica al final del ejercicio. De todos modos, tienes razón, es muy importante pensar / visualizar lo que estás tratando de hacer ejercicio. Para ambos ejercicios, debes asegurarte de que el movimiento se inicie desde el torso / espalda e intentar mantener todo lo demás lo más quieto posible. Espero que tenga sentido.
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Alex Florescu
4 ejercicios que me dio un osteópata cuando tenía dolor muscular lumbar bastante crónico estaban relacionados con las piernas:
- Acuéstese boca arriba, sostenga cada pierna hacia el techo por turnos y sostenga durante 30 segundos
- Tire de una rodilla hacia su cara y sostenga durante 30 segundos, para cada pierna
- Estire cada pierna contra el asiento de una silla, de pie, como si estuviera haciendo un calentamiento para correr. Mantener durante 30 segundos
- Jale cada rodilla lo más posible hasta el hombro contrario y sosténgala durante 30 segundos.
Otro ejercicio consiste en usar el codo para masajear la espalda, con una buena cantidad de presión; obviamente, necesitará un compañero / amigo / compañero de casa dispuesto a hacerlo, y duele.
-1 El IMC no está relacionado con la pregunta y no es un criterio válido para medir la aptitud. Además, dirigir a alguien para que pierda "flaccidez estomacal" perpetúa el mito de la reducción de manchas. (Los ejercicios recomendados por los osteópatas solos son una buena respuesta)
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Dave Liepmann
@dave tienes razón, he actualizado
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Chris S
-1 eliminado. +1 porque espero emular tu actitud hacia los comentarios.
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Dave Liepmann
También recomendaría hacer una serie de repeticiones de Good Mornings sin peso para un trabajo extra en la espalda baja en la casa. Las buenas mañanas golpean tanto la espalda baja como los glúteos / isquiotibiales. Todo lo que está en esa región de su cuerpo está muy bien conectado, por lo que los buenos glúteos / isquiotibiales son tan importantes para la fuerza y la estabilidad de la espalda baja como lo son los músculos de la espalda baja.
Ahora que estoy pensando en esto, me di cuenta de que tengo una solución. Pero es bastante improvisado, pero podría funcionar para alguien.
Tengo un taburete estable que puedo elevar a 25 ". Si engancho mis piernas debajo de una mesa o mesa muy pesada (tiene que estar muy estable), y coloco mis caderas en el taburete puedo hacer elevaciones de espalda con un rombo improvisado Silla, algo así.
Las desventajas son:
- Es bastante incómodo en mis caderas, aunque mi taburete está acolchado y en mis tobillos.
- Es difícil encontrar un buen lugar estable para enganchar mis piernas. Mi mesa no es lo suficientemente pesada. Descubrí que abrir la puerta a armarios bajos y enganchar mis piernas debajo del mostrador funciona mejor, pero estos tienden a estar disponibles solo en espacios reducidos. Pero mi escritorio tiene suficiente basura para funcionar, pero es el más incómodo para mis piernas.
- A los 6 'no puedo obtener el rango completo de movimiento, ya que mi frente toca el piso a unos 45 °.
- Supongo que la mayoría no tiene un taburete tan estable como el mío. Tiene una base de tres patas bastante baja y ancha.
Para mí, esto es lo mejor, pero no puedes hacerlo en casa.
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JoaquinG
El Bird Bird es un buen ejercicio. Además, un peso muerto de una sola pierna puede ser un gran buen ejercicio para fortalecer la espalda si tiene algunas pesas o elementos adecuados para usar como peso.
Superhombres, abdominales, sentadillas con peso corporal e incluso planchas fortalecen los músculos de la espalda baja. Espero que eso ayude.