Cada vez que hago pull-ups, con las palmas hacia adentro, mi cuerpo se balancea hacia adelante y hacia atrás. Estoy tratando de evitar esto porque me dijeron que balancear hará que las flexiones sean "más fáciles", y eliminará el estrés de los músculos objetivo. ¿Mantenerse derecho es algo para lo que tendré que entrenarme? ¿Los estoy haciendo mal?
¿Cómo puedo dejar de balancearme en los pull-ups?
Respuestas:
Si cruza los tobillos mientras hace flexiones, evitará que sus pies se muevan hacia arriba, que es la principal causa de balanceo. Concéntrate en usar solo tus brazos para hacer tus dominadas y trata de enganchar tu núcleo (abdominales y oblicuos) tanto como puedas para evitar balancearte. Si todavía está balanceándose, disminuya su ritmo, esto no solo le impedirá hacerlo, sino que hará que las dominadas sean más difíciles de hacer y será un mejor entrenamiento para sus brazos. Puede ser útil pretender que hay una gran barra de acero gruesa que va desde las piernas a través de la pelvis hasta la punta de la cabeza y que no se puede doblar.
Tienes toda la razón en que balancear puede hacer que las dominadas sean más fáciles. (También puede hacer que sea más difícil aferrarse a la barra. Ambos no son buenos). Utilizo dos métodos para evitar balancearme durante las dominadas y las dominadas:
Doblar las rodillas en ángulo recto, sin cruzar los tobillos.
Extiendo mis piernas delante de mí, tan alto como puedan. Puede hacerlo como en la imagen, pero no necesariamente necesita mantenerlos tan altos si solo está buscando dejar de balancearse.
(Esto es algo más difícil. Eso podría ser algo bueno).
Además , detenerse por completo y hacer una pausa en la parte inferior me ayuda a minimizar el balanceo, al igual que levantarme más lentamente (lo que los hace más difíciles, lo que podría ser bueno o malo según las circunstancias).
¿Puede explicar dos cosas: 1. ¿Por qué mencionó "sin cruzar los tobillos" en su primer método? ¿Qué hay de malo en tener los tobillos cruzados? 2. En tu última oración dijiste "lo que podría ser bueno o malo dependiendo de las circunstancias", ¿Puedes explicarlo?
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Trate de reducir el ritmo hasta que pueda hacer dominadas completas con buena forma y no balancearse. Si sientes que no tienes el poder de hacer dominadas con buena forma, usa formas alternativas de hacerlo hasta que seas lo suficientemente fuerte.
Las dominadas alternativas pueden ser con una o dos piernas sobre algo un poco elevado del suelo para que pueda ayudar a levantarse. También puede hacer repeticiones negativas para desarrollar fuerza donde tiene una silla o algo así y levantar su cuerpo y luego hundirse lentamente sin ayuda aún con buena forma.
Cuando haces dominadas o dominadas, naturalmente doblarás las caderas y las rodillas.
Simplemente estire las rodillas en la parte superior del movimiento y contrarrestará el balanceo.
Si está balanceándose, lo más probable es que esté tratando de ir demasiado rápido o le falte fuerza, por lo que la reacción natural de su cuerpo es generar un impulso adicional para que pueda completar su pull-up.
Por lo tanto, esto es lo que te sugiero.
- Encuentre una barra que sea lo suficientemente alta para que cuando cuelgue de ella, sus pies no toquen el suelo.
- Asegúrate de que todo tu cuerpo esté recto como si estuvieras colgando debajo de la barra.
- Extiende tus piernas, flexiona y manténlas junto con tus pies juntos. No te aconsejo que cruces los pies, eso creará el hábito de ejecutar las dominadas de una manera fea.
- Ahora intente un pull-up CONTROLADO donde no genere ningún impulso adicional y donde tenga todo el movimiento bajo control. Lo que quiero decir con "bajo control" es la capacidad de detenerse en cualquier punto durante el pull-up sin balancearse adicionalmente.
Mantenga todo su cuerpo recto durante el pull-up y de esta manera obtendrá el máximo provecho del ejercicio. Además, diré que es normal que tus piernas estén un poco delante de ti mientras te levantas para que tu cuerpo se equilibre. Así que no te preocupes por eso.
Hoy en día, cuando hago pull-ups, simplemente mantengo mis piernas rectas, las extiendo un poco, porque eso me ayuda a equilibrarlo si voy más rápido o hago flexiones de palmas, etc.