Por lo general, cuando hago ejercicio no me duele al día siguiente. Me duele el día después del día siguiente. Mi compañero de entrenamiento siempre está dolorido al día siguiente, y creo que generalmente se recupera más rápido. Me preguntaba si alguien más ha oído hablar de esto. ¿Podría ser un problema con la nutrición, o es genética? ¿Es esto común? Cualquier ayuda es apreciada =)
Respuestas:
Está experimentando dolor muscular de inicio tardío (DOMS). La gravedad de DOMS está determinada por la forma en que levanta pesas y su nutrición. Experimentar DOMS días después de tu entrenamiento no es malo. Es un signo de crecimiento muscular, aunque no es el único signo.
Hay dos partes en una repetición: concéntrica y excéntrica . La porción concéntrica ocurre cuando levantas contra la gravedad. Por ejemplo, levantar hacia arriba en un curl de barra es concéntrico. La porción excéntrica ocurre cuando el peso cae en la dirección de la gravedad. Por ejemplo, dejar caer la barra hacia los muslos. El DOMS aumenta al alargar la contracción excéntrica . Por ejemplo, bajando lentamente la barra de forma controlada.
Los músculos sometidos a una carga excéntrica pesada sufren un daño mayor cuando están sobrecargados (como durante el desarrollo muscular o el ejercicio de entrenamiento de fuerza) en comparación con la carga concéntrica. Cuando se usan contracciones excéntricas en el entrenamiento con pesas, normalmente se llaman negativas. Durante una contracción concéntrica, las fibras musculares se deslizan entre sí, uniendo las líneas Z. Durante una contracción excéntrica, los filamentos se deslizan uno contra el otro en sentido contrario, aunque no se conoce el movimiento real de las cabezas de miosina durante una contracción excéntrica. El ejercicio con una carga excéntrica pesada puede soportar un mayor peso (los músculos son aproximadamente un 10% más fuertes durante las contracciones excéntricas que durante las contracciones concéntricas) y también produce un mayor daño muscular y dolor muscular de aparición tardía uno o dos días después del entrenamiento. El ejercicio que incorpora contracciones musculares excéntricas y concéntricas (es decir, que implica una fuerte contracción y una reducción controlada del peso) puede producir mayores ganancias de fuerza que las contracciones concéntricas por sí solas. Si bien las contracciones excéntricas pesadas no acostumbradas pueden conducir fácilmente al sobreentrenamiento, el entrenamiento moderado puede conferir protección contra lesiones.
¿Por qué la contracción excéntrica aumenta DOMS, pero no la contracción concéntrica? Según el artículo de Wikipedia, parece que la contracción excéntrica utiliza un proceso mecánico muy diferente y es alimentada por diferentes nutrientes. Recuerdo haber visto un video sobre Intructional Fitness que decía que los entrenamientos con contracciones excéntricas extremadamente prolongadas causan DOMS, no el día después del entrenamiento, sino en realidad dos días después del entrenamiento.
No soy un experto en cómo la nutrición afecta los DOMS, pero he leído en numerosos lugares que comer aminoácidos de cadena ramificada reduce los DOMS al reparar los músculos más rápido. Los BCAA se encuentran en la mayoría de los polvos de proteínas de gama alta.