HIT entrenando para fuerza (peso corporal)

He estado leyendo mucho durante los últimos días y me he topado con "HIT: Entrenamiento de alta intensidad".

Ahora me gusta la idea de tener que hacer solo 1 serie (aunque con repeticiones lentas) y parece que hay muchas pruebas que respaldan este método, así que creo que lo intentaré yo mismo y probaré después de un mes de hacerlo volviendo a mi rutina tradicional para ver si he ganado algo de fuerza.

Mi pregunta es, ¿cómo enfatizo el desarrollo de la fuerza en HIT sobre la hipertrofia (culturismo)? ¿Se aplican los mismos rangos de repeticiones al HIT que con el entrenamiento tradicional (es decir, 1-5 repeticiones por fuerza)?

Recientemente obtuve una respuesta en este sitio a otra pregunta. Pregunté dónde se dijo que los rangos de repeticiones no son importantes, lo importante es el tiempo bajo tensión: 7-10 segundos por la fuerza (porque utiliza el sistema de energía ATP-PC) . Entonces, ¿esto significaría que debería hacer 1 serie y solo 1 repetición para obtener la cantidad correcta de tiempo bajo tensión para desarrollar fuerza en HIT? No parece correcto ...

El "HIT" que usted describe es un tipo muy específico de HIT, en el sentido de que abogan específicamente por un conjunto de tantas repeticiones como pueda:

Casi todos los métodos de entrenamiento de alta intensidad implican solo realizar un conjunto de trabajo completo por ejercicio.

Eso es contrario a la definición de intensidad de la ciencia del deporte en el contexto del levantamiento, que generalmente he visto interpretado como "porcentaje de 1RM". Tampoco es cierto de una variedad de protocolos de entrenamiento de alta intensidad, que utilizan intervalos o conjuntos múltiples para mantener altas intensidades de rendimiento de trabajo. En cualquier caso, utilicemos la definición de HIT de Drew Baye para los fines de su pregunta.

Del artículo que usas como base:

¿Culturismo o entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de alta intensidad no es exclusivamente para el culturismo o el entrenamiento de fuerza o cualquier aspecto de la forma física. El entrenamiento de alta intensidad se puede utilizar para una variedad de objetivos de ejercicio, mediante la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento relevantes. Además de aumentar la fuerza y ​​el tamaño muscular, el entrenamiento de alta intensidad es altamente eficaz para mejorar el acondicionamiento cardiovascular y metabólico, junto con muchas otras medidas de salud y estado físico.

Las variables de entrenamiento relevantes para enfocarse en la fuerza en lugar del culturismo son el peso utilizado y el número de repeticiones. No estoy convencido por la idea de que el tiempo bajo tensión o los sistemas de energía sean la variable relevante en lugar de los rangos de repeticiones. Controlar el rango de repeticiones para enfocarse puramente en la fuerza en lugar del condicionamiento metabólico, la resistencia o la hipertrofia solo significa que debe hacer series completas con pesas o ejercicios para los cuales solo puede hacer cinco o menos repeticiones. No creo que vaya a ser suficiente estímulo de entrenamiento con el trabajo de peso corporal, incluso si logras encontrar el ejercicio exacto que es lo suficientemente difícil sin ser demasiado duro.

Si desea probar este enfoque, primero notaría que casi todos los ejercicios en los programas recomendados en el sitio de Baye son ponderados, no de peso corporal. Esto se debe a que una gran cantidad de ejercicios de peso corporal hacen que sea difícil obtener suficiente estímulo de entrenamiento para aumentar continuamente la fuerza y ​​el tamaño con solo un juego. Dicho esto, el trabajo en fallas (mientras se mantiene una forma impecable) me parece suficiente y productivo con el peso muerto y las flexiones. Yo desconfiaría de este enfoque con las flexiones de un brazo, el trabajo con las manos y las flexiones de un solo brazo. Esos ejercicios implican un trabajo de habilidad y esfuerzo de estabilización, lo que significa un grado significativo de riesgo de lesión cuando se realizan series de fallas.

En primer lugar, el entrenamiento lento de repeticiones es solo un método de HIT. El HIT estándar (desde la década de los 70) usa una repetición de 6 segundos, que es un positivo de 2 segundos seguido de un negativo de 4 segundos. El tiempo bajo tensión oscilará entre 40 segundos y 120 segundos, dependiendo de con quién hable o de qué grupos musculares esté trabajando. 40-70 segundos es típico de la fuerza y ​​la hipertrofia, mientras que 70-90 segundos es más para la hipertrofia con menos fuerza. Al igual que el entrenamiento normal, menos repeticiones de fuerza, más repeticiones (dentro de lo razonable) de tamaño. Cualquier cosa más allá de los 90 segundos es para la resistencia. Por lo general, los ejercicios de la parte superior del cuerpo usan 40-70 segundos, mientras que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo usan 70-90. Se han utilizado varias velocidades de repetición en HIT, pero el factor clave es el tiempo bajo tensión. Entonces, si haces una velocidad de repetición de 2/4 o 3/3 estarías haciendo 8-12 repeticiones o aproximadamente 48-72 segundos de TUT. Si se hace una velocidad de 5/5 repeticiones que usan algunos defensores de HIT, sería un rango de repeticiones de 4-7. ¿Captar la idea? Original Super Slow tenía una velocidad de repetición de 10/5 y luego se cambió a 10/10. También aumentaron el TUT a 90-120 segundos. Sin embargo, la mayoría ha descubierto que más de 90 segundos no es ideal para la fuerza o la hipertrofia. Por lo tanto, si utiliza 10/5 original, eso significaría un rango de 4-6 repeticiones, un 10/10 significaría un rango de 3-5 repeticiones.

Mi sugerencia sería seguir las pautas originales- 1 conjunto de cada ejercicio 2/4 velocidad de repetición 8-12 repeticiones para la parte superior del cuerpo 12-15 repeticiones para la parte inferior del cuerpo y el núcleo Realiza cada serie a fallo muscular momentáneo. No más de 12 ejercicios por ejercicio. Entrenamiento no más de 3 días por semana. Usar entrenamientos de cuerpo completo Usando el método de doble progresión (cuando puede completar el rango de repeticiones altas en cada ejercicio, agregue 5% o más a la barra o la máquina, generalmente de 5 a 10 libras para ejercicios compuestos y 5 libras para ejercicios de una sola articulación) Si realiza ejercicios de solo peso corporal, tendrá que aprender a modificar el ejercicio para hacerlo más progresivo (cambio de apalancamiento, etc.) o agregar peso a través de un chaleco de pesas o algo similar. El uso de técnicas de intensidad HIT como pre-escape, pausa de descanso, repeticiones en el escenario, etc. puede hacer que el ejercicio sea más intenso sin agregar peso.

"Obtenga un enfoque práctico para el entrenamiento de fuerza" por Matt Brzycki para obtener más información sobre HIT.

Por favor, echa un vistazo al libro "Fuerza de partida" por Mark Rippetoe. Rippetoe enseña cinco ejercicios básicos con barra en los que puedes progresar linealmente, es decir, agregas peso a la barra cada vez que visitas el gimnasio. Después de unos pocos meses, cuando es muy difícil saltar de peso, se pasa a la etapa intermedia, que suele durar más que la fase de principiante.

En Fuerza inicial, normalmente haces tu mayor peso durante tres series de cinco repeticiones antes de subir de peso en el siguiente entrenamiento. Esto es suficiente para ser más fuerte y poder levantar más peso. El único ejercicio en el que no haces tres series de cinco es el peso muerto; en ese ejercicio solo haces una serie de cinco repeticiones.

Lo mejor del libro es que está respaldado por la física, la anatomía, etc. y explica en gran detalle cómo hacer cada ejercicio y POR QUÉ se hace de esa manera. Los resultados hablan por sí solos: muchas personas que siguen el método han ganado mucho músculo y fuerza; Joven, viejo, débil, fuerte, etc.