¿Cómo sé si estoy entrenando demasiado duro?

9

Soy un tipo de constitución normal (183 cm, 85 kg, 20% de grasa corporal) que busca desarrollar un poco de músculo, perder algo de grasa y, en general, llamar la atención si alguna vez voy corriendo en topless por una playa, pero tengo un pequeño problema cuando se trata de estar constantemente cansado después de hacer ejercicio. ¿Cómo sabría si estoy entrenando demasiado duro? Intentaré (brevemente) ilustrar lo que estoy haciendo en este momento:

Lunes - día libre
Martes: cardio (generalmente bicicleta estacionaria) durante 60-70 minutos a una frecuencia cardíaca de 160 BPM
Miércoles: entrenamiento de resistencia, 4 series de cada ejercicio con el peso máximo que puedo manejar con 12-10-10-8 repeticiones, haciendo: press de banca, press de hombros, sentadillas, flexiones, flexiones y abdominales
Jueves - día libre
Viernes: igual que los miércoles, solo con diferentes ejercicios: filas de barra inclinada, filas de un solo brazo, sentadillas, pull-dows, flexiones y abdominales
Sábado - día libre
Domingo: día de superconjunto, 3 rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio (sin descanso entre ejercicios, 3 minutos de descanso entre series) con el peso máximo que puedo completar haciendo: filas de barra inclinadas, press de banca, sentadillas, pull- bajadas y máquina de remo para 400m

Cada uno de mis días en el gimnasio toma alrededor de una hora, y cada vez que termino y no puedo funcionar por el resto del día, ya que estoy muy cansado. Como (sinceramente) 3 comidas y 1 merienda al día, todos los carbohidratos tienen un IG bajo y tomo un batido de proteínas con L-Glutamina agregada directamente después de las sesiones de entrenamiento.

¿Es normal estar tan cansado después del entrenamiento? ¿O simplemente estoy esperando demasiado y debería disminuir el peso?

Actualización (18 de octubre)

Gracias a todos por sus pensamientos, respuestas y comentarios, y desearía poder marcarlos a todos como correctos ya que todos comparten información y conocimientos valiosos. Me doy cuenta de que hay algunas preguntas dentro de esta (específicamente sobre hábitos de nutrición y entrenamiento) que podrían merecer sus propias secciones de preguntas, pero a los fines de esta pregunta, todos ustedes me han dado la muy necesaria comida para pensar que ha aliviado mi mente.

Actualización (24 de octubre)

Como mencionó Adam en su muy perspicaz respuesta, una de las mejores maneras de resolver esto es darse cuenta de que necesita seguir aprendiendo sobre usted, y con esto en mente, aquí hay algunas cosas que he aprendido en el camino que están ayudando yo:

una semana de descanso cada 5ta semana me funciona muy bien
empujarme al "fracaso" fue una muy mala idea
si te cansas después de hacer ejercicio, está bien ... si hubiera algo realmente mal, ¡lo sabrías!
aligerar un poco el peso / resistencia y agregar 1 o 2 repeticiones me dio un entrenamiento igual de satisfactorio sin la forma de hacer las cosas "mata mis músculos al fracaso"
la nutrición es importante, pero cuando me alimento también fue igual de importante: comer 2 horas antes de hacer ejercicio, seguido de un batido de proteínas 30 minutos antes del gimnasio, y luego tomar una bebida baja en carbohidratos con IG durante mis entrenamientos me ayudó a mantenerme yendo mucho mejor
no subestimes el efecto del estrés (laboral o no) en tus niveles de energía: una mente estresada hace que un cuerpo estresado

Con tantas ideas y productos disponibles, y combinarlo con el hecho de que todos somos diferentes, realmente te da miles de cosas para probar, pero cuando comienzas a descubrir lo que funciona para ti, esa es la verdadera recompensa.

Gracias de nuevo por todas sus respuestas realmente útiles, chicos, ¡ojalá pudiera marcarlas todas correctamente, y también espero que esta publicación ayude a alguien más alguna vez!

strength training overtraining

— Chris Kempen
fuente

1

¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿Beber suficiente agua?

— Jordan Carroll

Mi sueño podría ser mejor, aunque tengo alrededor de 6-8 horas por noche, es bastante irregular en los horarios de inicio. Agua, sí, rara vez estoy deshidratada y bebo constantemente mientras estoy en el gimnasio.

— Chris Kempen

1

Tuve problemas similares cuando solía levantar pesas pesadas. No tengo ningún consejo profesional, pero puedo decirte lo que funciona para mí: a) cuando después de mis entrenamientos me siento mentalmente agotado, como unas cucharadas de miel cruda (bueno, quizás un poco más que "unas pocas": -) --- generalmente ayuda (esto es quizás bajo en glucógeno), b) incluso si sé cómo respirar durante el levantamiento de pesas, mi inhalación / exhalación es mucho mejor durante otras actividades deportivas (como correr, andar en bicicleta, nadar) , crossfit) (cont.)

— Michal R. Przybylek

(cont.) Supongo que esta puede ser otra razón por la que nos sentimos "agotados" después de levantar pesas. Simplemente cambié a otras disciplinas.

— Michal R. Przybylek

Interesante @ MichalR.Przybylek, creo que intentaré respirar mejor y comer miel después del entrenamiento ... Creo que, en última instancia, solo quiero evaluar mi enfoque antes de intentar algo (posiblemente) innecesario como ir al médico por análisis de sangre O__o

— Chris Kempen

3

Si su rendimiento está mejorando semana a semana y no está sufriendo ningún efecto secundario para la salud (sistema inmunitario comprometido, lesiones, por ejemplo), no está sobreentrenando.

Gracias por el conocimiento Kate ... y en términos del cansancio, ¿tienes alguna experiencia o sugerencia? Lo que quiero decir es, ¿es eso posiblemente un efecto secundario del entrenamiento duro?

— Chris Kempen

@ChrisKempen Re: sugerencias, no puedo decirlo con certeza, pero tres comidas + un refrigerio parecen ser malas. Come más o merienda más constantemente. Controle el porcentaje de grasa corporal para que no se preocupe demasiado cuando no vea que su peso baje (podría estar cambiando la grasa por músculo). El cansancio es definitivamente un efecto secundario del entrenamiento (ya sea que lo llames entrenamiento duro o no, es una cuestión de opinión). Sin embargo, no trataría el cansancio por sí solo como una señal de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento generalmente aparece con múltiples síntomas (insomnio, irritabilidad, bajo rendimiento en el entrenamiento, etc.).

Gracias de nuevo Kate ... algunas ideas valiosas y ayuda continua, además de responder primero :)

— Chris Kempen

No tiene que comer bocadillos constantemente para mantener sus niveles de energía altos ... No existe el "intercambio" de grasa por músculo (al menos no como se indica). Las personas se cansan cuando terminan de entrenar, es por agotar su energía y sus reservas de energía. Si entrenas por la noche, intenta entrenar temprano en la mañana para comenzar tu día. e intente una comida después del entrenamiento, a menos que entrene en ayunas, o esté pensando en ello, lo que demuestra ser más eficiente en el aumento de masa magra y la pérdida de grasa que CUALQUIER consejo de

— bocadillo

@Hituptony Cierto, no tienes que comer constantemente, y no dije que fuera necesario. Existe el intercambio de grasa por músculo. Ocurre cuando está en un plan de recomposición (vea esta respuesta ). Lo dices tú mismo cuando dices " aumento de masa magra y pérdida de grasa " ... lulz

11

Como saber

Bueno, dado que nuestros amigos que miran el problema de una manera muy "científica del deporte", reformularé y agregaré más detalles (lo que puede no ser tan práctico como piensas. Por favor, consulta a un entrenador experimentado para que juzgue los síntomas a continuación) Los juicios personales pueden ser demasiado suaves y demasiado sensibles a veces))

El "sobreentrenamiento" podría ser el culpable si su atleta tiene alguno de los siguientes síntomas:

frecuencia cardíaca en reposo elevada

pérdida de apetito y pérdida de peso

fatiga crónica, entrenamientos descritos como drenantes

un aumento de resfriados o infecciones

sueño inadecuado

una disminución en el rendimiento o una incapacidad para alcanzar los objetivos de entrenamiento

falta de entusiasmo, estancamiento psicológico

El descanso y la recuperación inadecuados pueden generar compensación y lesiones. Si comienzan a aparecer signos de sobreentrenamiento, se pueden hacer ajustes a las variables agudas del programa, incluido el volumen de entrenamiento, la intensidad, la duración, la frecuencia y / o la selección de ejercicios.

Por ejemplo , cuando un atleta experimenta un caso intenso de dolor muscular de inicio tardío (DOMS), la reducción de la intensidad y la duración del entrenamiento o el entrenamiento de diferentes grupos musculares durante los días siguientes le dará tiempo a los músculos afectados para recuperarse (1).

DOMS Si regresa al mismo grupo muscular, por ejemplo, bíceps, ** puede ser la señal de que aún no se ha recuperado de su última sesión de bíceps **; en otras palabras, si sus bíceps todavía están adoloridos o sensibles al empujar y tirar, esto podría significar que necesita más tiempo de descanso y es posible que deba buscar los síntomas anteriores para confirmar que ha superado el entrenamiento.

Hay muchos debates sobre la palabra sobre entrenamiento . Solo lo estoy usando en términos de "no descansé lo suficiente para la carga de entrenamiento que has realizado".

Qué sucede si...

El entrenamiento antes de la recuperación no es tan constructivo. Si está familiarizado con el proceso de construcción muscular, en palabras muy simples, lesiona el músculo y lo alimenta adecuadamente durante la recuperación, entonces se recupera en una mejor forma. Por lo tanto, si sigue lesionando el músculo sin dejar que se recupere, no lo está haciendo bien, ADEMÁS, aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo.

Que hacer con

Si ese es el caso, debe darle a su grupo muscular más tiempo para descansar o aumentar la recuperación tomando suplementos y alimentos que lo ayuden en este caso. La palabra clave para investigar un poco sobre esto sería recuperación y BCAA (Aminoácido de cadena ramificada).

Referencias

1) Penney, Stacey y NASM CES. "Sobreentrenamiento: cuando no hay tiempo suficiente para recuperarse".

ACTUALIZAR

Me encontré con este artículo llamado The Myth of Overtraning por Vince Del Monte el otro día en mi fuente de noticias de la revista IroMan y pensé que definitivamente debe estar aquí, ya que es extremadamente informativo.

— Mehrad
fuente

1

+ Puedo ver que tu dieta no es acertada. La ingesta insuficiente de proteínas y carbohidratos puede provocar una sensación extrema de cansancio. Sin embargo, dado que no nos ha contado en detalle sobre la condición física y la dieta, no voy a comentar sobre eso. Si necesita ayuda con eso, por favor pregunte y le echaré una mano.

— Mehrad

1

El dolor no es una buena medida para la recuperación. Es posible que una persona siga progresando y levante de manera segura a través del rango completo de movimiento mientras experimenta DOMS. DOMS no es una señal de sobre entrenamiento.

1

@Kate: Por la forma en que se hace la pregunta, pensé que dar un consejo simple, que podría ser el caso, a partir de la descripción, le daría a nuestro amigo una pista en lugar de confundirlo más. Estoy bastante seguro de que está de acuerdo conmigo en que un entrenador experimentado debe ser el juez de los signos mencionados anteriormente y, si se juzga a sí mismo, la persona realmente puede entrenarse según el nivel de motivación del día, etc. De todos modos. Gracias por la corrección.

— Mehrad

1

Gracias por este Mehrad: tiene toda la razón, sin detalles específicos sobre la dieta, esta pregunta se vuelve más difícil de responder. Sospecho que mi dieta no es la mejor, y necesitaría ayuda (¡mejor pregunta en otra pregunta!), ¡Y agradezco mucho la ayuda! Esto me ha estado molestando por un tiempo ahora. Desearía poder marcar todas las respuestas como correctas para el propósito de esta pregunta. Estaba buscando consejos y ayuda sólidos ... ¡el siguiente paso, una mejor dieta y mejores hábitos de sueño! +1

— Chris Kempen

1

¡Gracias por enumerar los síntomas! Prácticamente los había memorizado durante los días competitivos, era muy importante tenerlos en cuenta.

— andrewb

4

Tenía la misma pregunta e hice toneladas de investigación por mí mismo. Algunas notas rápidas mías para tomar con grano de sal, ya que estoy tratando de resolver todo esto también ...

Nunca dejes de aprender. Trata tu mente como un músculo y sigue investigando el tema.

El sobreentrenamiento podría definirse como exceder la capacidad de su cuerpo para sobrecompensar (recuperarse más fuerte de lo que comenzó) ... o hacer más de lo necesario para desencadenar una respuesta de crecimiento máxima. Registra todo lo que haces. Solo aumente el esfuerzo (repeticiones / series / peso / disminuya el descanso) cuando el estímulo actual no le dé resultados en un tiempo razonable como una o dos semanas (los días individuales son impredecibles). Aprender y rastrear cómo su cuerpo único responde al estímulo es realmente la única forma de responder a su pregunta.

Trabaja con un entrenador durante unos meses cuando comiences. Obtendrá un sólido retorno de la inversión. Es tan fácil hacer muchas cosas mal cuando intentas comenzar solo. Crecí más en unos pocos meses con un entrenador que durante años solo. Te presionarán mucho más de lo que lo harías solo de la manera correcta y evitarán que te hagas daño con una mala forma y que solo pierdas tu tiempo.

Siga un programa completo y equilibrado de cuerpo completo. Diferentes rangos de repeticiones cada 4 semanas más o menos. Recorra las repeticiones bajas (5) para obtener fuerza, las repeticiones medias (8-15) para el tamaño, las repeticiones altas 20+ para el crecimiento / resistencia capilar. Ciclo a través de diferentes velocidades ... 2s arriba 2d y explosividad. En lugar de solo andar en bicicleta para cardio, intente trabajar todos sus músculos en cardio y fuerza. (No pospongas el crecimiento capilar porque quieres fuerza ... la resistencia se traduce en un uso y suministro más eficiente de combustible, gestión de residuos, recuperación de nutrientes, etc.)

Intente beber su batido antes de la mano. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a que la recuperación comience más rápido, le dará más energía mientras hace ejercicio. Desde que comencé a usar 3fu3l antes de mi entrenamiento, he tenido más energía al final de mi entrenamiento de una hora. (Solo sugerido para que considere el efecto de las proteínas, los carbohidratos y las grasas durante el entrenamiento).

Duerme mucho más. Suficiente para que no necesites un despertador. Se libera mucha hormona de crecimiento durante el buen sueño. <8 horas y puede estar girando las ruedas.

No hagas nada en el día de descanso. Practique la recuperación activa ... bombee los músculos un poco (tal vez unas pocas series de luz al 50% máximo) para suministrar nutrientes, eliminar los desechos. Haz ejercicios de tipo prehab ... rodillo de espuma, etc.

No vaya al fracaso tan rápido (algunas personas dicen que nunca vaya al fracaso absoluto a menos que sea un experto y lo necesite). Un objetivo de 5 series x 5 repeticiones podría ser más efectivo. Busque métodos como Grease the Groove donde haga más series con menos frecuencia. Eso podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos mientras se siente menos cansado de usar todas las reservas de energía de su cuerpo al mismo tiempo.

(Siéntase libre de editar a cualquiera)

— Adam Lane
fuente

Buenos puntos compañero

— Mehrad

Excelente respuesta Adam, ¡muchas gracias por esto! Después de leerlo, siento que estoy comenzando a hacer la transición de principiante a intermediario en el gimnasio ahora, y cosas como vigilar adecuadamente la dieta, dormir, etc., comienzan a ser muy importantes. Me gusta lo que dijiste sobre no ir al fracaso, y después de aligerar un poco las pesas y beber una bebida baja en carbohidratos durante el entrenamiento, ¡casi me siento como un hombre nuevo! Algunas ideas geniales aquí ... +1

— Chris Kempen

-3

En pocas palabras, no estás entrenando demasiado duro. No existe, ha existido una persona en toda la historia humana que se haya entrenado demasiado. ¿Qué te hace pensar que serás el primero en romper este récord?

Hola Maximiliano, bienvenido a fitness.se. ¿Puedes respaldar este escandaloso reclamo de alguna manera?

— MJB