¿Las dominadas siguen siendo una buena forma de desarrollar músculo antes de que puedas hacer muchas de ellas?

Solo puedo hacer alrededor de 3 pullups completos (desde completamente extendido hasta la cabeza por encima de la barra). Escuché que las dominadas son una excelente manera de desarrollar músculo, pero me pregunto si esto realmente podría ser cierto si todavía no puedes hacer muchas.

¿Las dominadas siguen siendo un excelente ejercicio si solo puedes hacer un par a la vez? ¿Debo construir mis brazos de otras maneras, como bancos y flexiones, y luego comenzar a entrenar con dominadas cuando sea lo suficientemente fuerte como para hacer más de una vez?

pull-ups

— Samuel Handwich
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¿Cómo estás haciendo tu programa de pull-up? ¿Simplemente haces 3 dominadas completas y luego esperas hasta el próximo entrenamiento antes de intentar nuevamente? ¿O haces varios sets?

@Kate No estoy realmente en un programa per se, solo tengo una barra de dominadas en mi casa que uso de vez en cuando. Generalmente haré dos o tres series de tres dominadas (o lo más cerca que pueda llegar a tres) con descansos cortos de 1-2 minutos entre ellas. Como está en casa, es conveniente, por lo que he podido hacer esto en algún lugar entre dos y tres veces al día, con días ocasionales omitidos.

— Samuel Handwich

Respuestas:

Sí, los pull-ups son impresionantes, incluso si solo puedes hacer unos pocos

Debes hacer múltiples series de dominadas, usando negativos para obtener un número total mayor para el entrenamiento. Si solo puede hacer tres pull-ups en un conjunto, luego haga tres: estrictos, buenos, todo el camino hacia abajo y hacia arriba, y luego haga otros tres como negativos (saltar a la parte superior y descender usted mismo) hacia abajo lo más lentamente posible), luego espere tres minutos y hágalo nuevamente, luego espere tres minutos y hágalo nuevamente, luego espere tres minutos y hágalo nuevamente, luego espere tres minutos y hágalo por última vez. Si no puedes obtener tres cada vez, está bien. Usa los negativos para obtener cinco o más en un conjunto y haz varios conjuntos.

Si no puede hacer ni siquiera un rango completo de movimiento de pull-up estricto sin kipping, también se requeriría la máquina pull-down lat, la máquina pull-up asistida y las bandas.

También debe hacer press de banca o flexiones o inmersiones para desarrollar el músculo opuesto, tanto para la salud como para verse grande.

— Dave Liepmann
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Vine aquí para aprender esto mismo. Tengo la máquina Lat. Digamos que tengo 170 libras, y puedo bajar 100 libras 20 repeticiones. Si aumento con el tiempo y puedo bajar 170 lb, confío en que cuando vaya a una barra de pull-up, ¿podré hacer casi 20 pullups?

— JTP

@JoeTaxpayer He escuchado repetidamente que 170 lb x 20 en el menú desplegable de lat no es equivalente a 20 pull ups para una persona de 170 lb.

— Dave Liepmann

Gracias por la nota @DaveLiepmann: esperaba encontrar más detalles sobre este tema. ¿El desplegable no tiene valor o simplemente no es equivalente? Pude hacer 10 cuando era más joven, me gustaría volver a ese nivel.

— JTP

@JoeTaxpayer Escuché que el pulldown es útil para entrenar hacia un pull-up, como lo son los negativos. No lo he intentado yo mismo.

— Dave Liepmann

Gracias. Un gran experimento para esta pregunta. Estoy en SE con frecuencia, otros grupos, pero actualizaré aquí en unos meses para ofrecer mi progreso. FWIW, tengo 51 años, tengo alrededor de 15 libras que perder, y actualmente no puedo hacer más de 1 pullup. Estoy en relativamente buena forma, corriendo 800-900 millas / año en la cinta, pero acabo de ser universal para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

— JTP

Sí, debe construir sus brazos haciendo movimientos de presión, como press de banca y press de cabeza.

Sin embargo, tendrán un efecto insignificante en su capacidad para hacer un pull-up. Por lo tanto, esperar hasta que su press de banca o press de cabeza sea fuerte no vale la pena.

Idealmente, harías dominadas / dominadas en un programa que también incluye movimientos de press de banca y press de cabeza como elevadores principales.

3 dominadas completas no es un mal punto de partida.

Gracias. En realidad no quise dar a entender que ya no hacía press de banca y otros ejercicios con los brazos. Lo he hecho por un tiempo, simplemente no comencé las dominadas hasta hace poco.

— Samuel Handwich