¿Cuántos carbohidratos antes de una carrera?

¿Cuál es la mejor forma de obtener carbohidratos antes de correr, y cuánto debería ingerir y cuánto tiempo antes del entrenamiento? Sé que me fue más fácil correr cuando comí pollo empanado y frito (no estoy seguro de cuántos carbohidratos en el empanado) un día antes de correr, pero comí chocolate antes de correr hoy (8 g de carbohidratos) y no ayuda casi tanto. ¿Es la cantidad de carbohidratos, o es el tipo de carbohidratos, o posiblemente una combinación de ambos? Actualmente estoy haciendo intervalos durante los cuales quemo aproximadamente ~ 1000 calorías (+/- 150 dependiendo del día y el entrenamiento).

He estado en una dieta baja en carbohidratos, y me siento cómodo rompiendo eso si lo necesito para tener energía para correr, simplemente no quiero excederme y tomar más de lo necesario para obtener energía para mi carrera, ya que todavía tengo algo de peso que perder.

Las dietas bajas en carbohidratos y correr no se mezclan.

Si está ejecutando principalmente para perder peso, es posible que desee mantenerlo hasta que se acerque a su peso objetivo.

Si cambia a una dieta alta en carbohidratos, podrá quemar más calorías en sus carreras, por lo que es posible continuar perdiendo peso. Sin embargo, si aumenta sus carbohidratos, y eso hace que sus carreras se sientan más fáciles y realmente no acelera el ritmo y trabaja más duro, es posible que no queme más calorías. Solo depende de tu nivel de esfuerzo.

Si estás corriendo para convertirte en un mejor corredor, debes comer carbohidratos varias veces al día. Debe comer carbohidratos complejos al menos 3 veces al día. Su cuerpo puede almacenar carbohidratos complejos de manera más efectiva que los carbohidratos simples. También puede ser útil tomar algunos carbohidratos simples inmediatamente antes de su carrera, además de los carbohidratos complejos a lo largo del día.

Probablemente te hayas sentido mejor con el pollo rebozado por el contenido de grasa más que por el empanado ... solo son altas calorías. Si ha estado comiendo carbohidratos bajos, puede ser muy sensible a los carbohidratos hasta que se reajuste, por lo que los carbohidratos pueden hacer que se sienta más cansado en este momento. Si ha mantenido sus carbohidratos bajos durante mucho tiempo, no está acostumbrado a un nivel elevado de insulina, por lo que es más probable que tenga un pequeño choque de insulina que lo hará sentir lento.

Recargando combustible para las carreras, le recomiendo que lea la Guía para el éxito del atleta de resistencia en el sitio web de Hammer Nutrition. Y para perder peso, una recomendación igualmente fuerte para leer Eat to Live por Joel Fuhrman, MD.

Algo de aprendizaje, por supuesto, está involucrado. Los puntos para llevar son estos:

1. Para perder peso, coma carbohidratos mínimos, especialmente carbohidratos con almidón, excepto como se describe en otros puntos a continuación.

2. 3-4 horas antes de una carrera, especialmente una carrera larga, "recargue" sus carbohidratos comiendo 200-400 calorías de carbohidratos complejos, por ejemplo, tostadas, arroz integral, un batido con plátano y un "gel para correr" (por ejemplo, Hammer Gel).

3. Dentro de los 15 minutos después de cada carrera, asegúrese de aumentar los carbohidratos como se describe en el PDF de Hammer Nutrition mencionado anteriormente.

Entrar en su carrera "enérgico" hace una GRAN diferencia en su nivel de energía mientras corre. Y, como dice la guía Hammer, los momentos poco antes e inmediatamente después de la carrera son cuando puede lograr el "carburador" que tiene el mayor efecto en su carrera.

FWIW, vea mis artículos "Carbenflarb" en el sitio de Fitness Intuition.

Para perder peso, no necesitas NINGÚN carbohidrato antes de correr. El cuerpo tiene suficiente glucógeno en el hígado para una carrera de 20 millas, un mecanismo evolutivo de supervivencia que nos ha permitido escapar de los depredadores en tiempos de hambre durante millones de años. Solo cuando este suministro de glucógeno se agota o reduce, el cuerpo se vuelve gordo para reponerlo.

El engaño común que hace que ciertas personas luchen por perder peso es que necesitan carbohidratos solo para moverse y que es imposible funcionar sin ellos. Hemos logrado sobrevivir durante millones de años sin una deliciosa "papa y queso al horno" antes de correr.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Debe obtener al menos la mitad de sus necesidades de energía de los carbohidratos. Esto acumulará grandes reservas de glucosa en el hígado y los músculos, lo que le permitirá hacer ejercicio en cualquier momento del día. Lo que importa es que usted coma grandes cantidades de carbohidratos todos los días, no importa exactamente cuándo come, excepto que le resultará difícil hacer ejercicio después de su correo principal del día.

Por ejemplo, como 6 comidas al día, desayuno dos veces, al mediodía almorzo y unas horas después vuelvo a almorzar. Para entonces habré comido 500 gramos de pan, que contiene alrededor de 1000 kcal de carbohidratos. Entonces necesito solo media hora más o menos antes de que pueda hacer una hora de ejercicio. Luego viene la cena, luego tomaré 300 gramos de pasta integral, que contiene 1000 kcal de carbohidratos. Antes de dormir comeré otra comida. La ingesta total de calorías de las 6 comidas suele ser de alrededor de 4000 kcal.

Tus esfuerzos para perder peso no se verán comprometidos al comer mucho, perdí bastante peso (de 63 kg a mis 55 kg actuales) al aumentar mi consumo de calorías de 3200 Kcal por día a las 4000 kcal actuales por día y hacer ejercicio mucho más difícil (correr casi todos los días, más rápido y durante más tiempo). Lo que sucede es que correr desencadena todo tipo de cambios en su cuerpo diseñados por la evolución para facilitarle la carrera, y eso incluye optimizar su peso y ponerse en forma.

Comer lo suficiente para evitar sentir hambre también lo ayudará a perder peso. Si regularmente siente hambre y no come lo suficiente, eso provocará respuestas de retroalimentación (implementadas a través de las hormonas) para mantener mayores reservas de grasa. El algoritmo que se implementa aquí hace la evaluación de que la escasez de alimentos es más probable, por lo tanto, existe la necesidad de mayores reservas de grasa.